روزه متناوب یک برنامه غذایی است که به طور آگاهانه ساعت های غذا خوردنت رو محدود می کنی. تحقیقات نشان میده که روزه‌داری متناوب راهی برای کنترل وزن و پیشگیری یا حتی پیشگیری از انواع بیماری‌ها است.
بسیاری از رژیم‌های غذایی بر این تمرکز دارن که چه مقدار غذا بخوری، اما تمرکز اصلی در روزه داری متناوب روی زمان غذاخوردن است.
طبق گفته ارک ماتسون، عصب شناس جانز هاپکینز، بدن ما طوری تکامل یافته که میتونه ساعت ها، یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بمونه.
در دوران ماقبل تاریخ، قبل از اینکه انسان‌ها کشاورزی رو یاد بگیرن، آنها شکارچیان و گردآورندگانی بودن که برای زنده ماندن و رشد برای دوره‌های طولانی بدون غذا خوردن تکامل یافتن. آنها مجبور بودن برای شکار و جمع آوری دانه و انواع میوه ها زمان و انرژی زیادی صرف کنن.
ریشه رژیم های فستینگ از روزه سنتی، یک آیین جهانی که برای سلامتی یا احکام معنوی انجام میشه نشات میگیره، در متون اولیه سقراط، افلاطون و گروه های مذهبی به روزه داری متناوب اشاره شده.
روش مختلف رژیم های فستینگ وجود داره.
محبوب ترین آنها:
رژیم 6:1
رژیم 5:2
رژیم 16:8
همه روش‌ها میتونه مؤثر باشه، اما تشخیص اینکه کدوم رژیم برایت بهترعمل میکنه میتونی از مشاوران تغذیه ما کمک بگیری.
معایب و مزایای رژیم های فستینگ
روش 5:2
فستینگ 5:2 یک برنامه روزه داری متناوب است که برای اولین بار توسط مایکل ماسلی و میمی اسپنسر تعریف شد.
پنج روز در هفته، به طور معمولی غذا می خوری و کالری دریافتیت رو محدود نمیکنی. دو روز در هفته، کالری دریافتی خانم ها به 500 کالری در روز و آقایان به 600 کالری در روز محدود می شود.
طبق یک مطالعه در سال 2018، فستینگ 5:2 به اندازه محدودیت کالری روزانه برای کاهش وزن و کنترل قند خون در میان افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است.
مطالعه دیگری نشان داد که فستینگ 5:2 به اندازه محدودیت کالری مداوم هم برای کاهش وزن و هم برای پیشگیری از بیماری های متابولیک مثل بیماری قلبی و دیابت موثر است .
فستینگ 5:2 یک برنامه انعطاف پذیر است، چون میتونی انتخاب کنی چه روزهایی روزه بگیری، و هیچ قانونی در مورد اینکه در روزهای عادی چه زمانی غذا بخوری وجود نداره.
رژیم 5:2 میتونه موثر باشه، اما برای همه مناسب نیست چون محدود کردن کالری دریافتی به 500 تا 600 کالری در روز آسان نیست، حتی اگه فقط برای دو روز در هفته باشه. علاوه بر این، مصرف کالری بسیار کم اگه به طور اصولی اجرا نشه ممکنه باعث ایجاد احساس بیماری یا ضعف بشه.
میتونی از مشاوران تغذیه ما کمک بگیری یا در اپلیکیشن سیگما به طور آنلاین از متخصصین ما سوال بپرسی.
فستینگ 6:1
تقریبا مثل فستینگ 5:2 است، فقط به جای دو روز، یک روز باید کالری دریافتیت رو محدود کنی.
شش روز در هفته از رژیم غذایی سالم پیروی میکنی.
در فستینگ6:1 یک روز در هفته رو انتخاب میکنی و کالری دریافتی خانم ها به 500 کالری در روز و آقایان به 600 کالری در روز محدود می شود.
فستینگ 16:8
فستینگ 16:8 شبیه روزه داری در ماه رمضان است اما با کمی تغییر و راحت تر بخاطر اینکه میتونی آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری مثل قهوه یا چای رو در 16 ساعت فستنیگ بخوری. برنامه روزه داری متناوب 16:8 یکی از محبوب ترین سبک های روزه داری برای کاهش وزن است.
در فستینگ 16:8 مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کالری رو به یک بازه زمانی 8 ساعت در روز محدود میکنی و در 16 ساعت باقی مانده از روز نباید غذا یا نوشیدنی پر کالری بخوری.
این نوع فستینگ انعطاف پذیره و میتونی زمان 8 ساعت غذا خوردنت رو انتخاب کنی.
رژیم 16:8 به دو صورت قابل اجرا است:
-16:8 بدون صبحانه
-16:8بدون شام
بعضی از افراد ترجیح میدن صبحانه رو حذف کنن و از ظهر تا 8 بعد از ظهر غذا بخورن، در حالی که بعضی ها از دیر غذا خوردن دوری میکنن و رعایت فستینگ از ساعت 9 صبح تا 5 بعد از ظهر براشون راحتره.
بعضی ها بعد از حذف صبحانه ممکنه اثرات مثبتی رو تجربه کنن، در حالی که بقیه دچار سردرد، افت قند خون، ضعف و عدم تمرکز بشن.
اگه صبح ها احساس گرسنگی میکنی و صبحانه دوست داری، پس صبحانه رو حذف نکن حواست باشه صبحانه سالم و غنی از پروتئین بخوری.
محدود کردن تعداد ساعاتی که میتونی در طول روز غذا بخوری ممکنه به کاهش وزن و کنترل فشار خون کمک کنه.
تحقیقات نشان میده که الگوهای تغذیه با محدودیت زمانی مثل فستینگ 16:8ممکنه از فشار خون بالا جلوگیری کنه و میزان غذای مصرفی رو کاهش بده و منجر به کاهش وزن بشه.
یک مطالعه در سال 2016 نشان داده که وقتی این روش با تمرین مقاومتی ترکیب میشه، به کاهش توده چربی و حفظ توده عضلانی در شرکت‌کنندگان مرد کمک میکنه.
یک مطالعه جدیدتر نشان داده که فستینگ 16:8به افزایش عضلات یا قدرت در زنانی که تمرینات مقاومتی انجام میدن، آسیبی نمی زنه.
در حالی که فستینگ 16:8میتونه به راحتی برای هر سبک زندگی مناسب باشه، بعضی از افراد ممکنه اجتناب از خوردن 16 ساعت متوالی رو چالش برانگیز بدونن.
تغذیه در 8 ساعتی که می تونی کالری مصرف کنی خیلی مهمه، خوردن بیش از حد تنقلات یا غذاهای ناسالم در طول 8 ساعت میتونه اثرات مثبت مرتبط با روزه متناوب 16:8 رو خنثی کنه.
بهتره در طول 8 ساعت یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین استفاده کنی تا فواید بالقوه این رژیم برای سلامتی رو به حداکثر برسونی.
در روزه داری متناوب چه بخوریم؟
در تمام رژیم های فستینگ مواقعی که غذا نمی خوری، مصرف آب و نوشیدنی های بدون کالری مثل قهوه سیاه و چای مجاز است.
در طول دوره های غذا خوردن، “عادی غذا خوردن” به معنای پرخوری کردن نیست. تحقیقات نشان میده که اگه زمان تغذیه با غذاهای ناسالم پرکالری و غذاهای سرخ‌شده پرکنی، احتمالاً وزن کم نمی کنی .
اما چیزی که برخی از کارشناسان در مورد روزه متناوب دوست دارن این که به شما امکان میده طیف وسیعی از غذاهای مختلف رو مصرف کنی و از آن ها لذت ببری. مصرف غذای خوب و مغذی با دیگران و لذت بردن از تجربه زمان صرف غذا، رضایت رو افزایش میده و از سلامتی حمایت میکنه.
نیازه حتما یک برنامه غذایی مناسب خودت داشته باشی برای این کار میتونی ازمشاوران سیگما کمک بگیری.
فواید روزه متناوب ( رژیم های فستینگ )
تحقیقات نشان میده که دوره های روزه داری متناوب بر چربی سوزی موثر است . متسون توضیح میده: وقتی تغییرات متابولیک رخ میده، بر بدن و مغز تاثیر میزاره، مثل عمر طولانی تر، بدن لاغرتر و ذهن سریع تر است.
او می‌گوید: « روزه داری متناوب می تواند از اندام‌ها در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، اختلالات عصبی مرتبط با سن، حتی بیماری التهابی روده و بسیاری از سرطان‌ها محافظت کند.»
برخی از فواید روزه متناوب که تحقیقات تاکنون نشان داده :
تفکر و حافظه مطالعات نشان داده که روزه داری متناوب حافظه کلامی رو در انسان بالغ تقویت میکنه.
سلامت قلب روزه داری متناوب باعث بهبود فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت و همچنین سایر اندازه گیری های مربوط به قلب می شود.
عملکرد فیزیکی مردان جوانی که به مدت 16 ساعت ناشتا بودند، با حفظ توده عضلانی، کاهش چربی را نشان دادند. موش هایی که در روزه های متناوب تغذیه شده بودند، استقامت بهتری در دویدن نشان دادند.
دیابت نوع 2 و چاقی . در شش مطالعه کوتاه، انسان های بالغ چاق از طریق روزه داری متناوب وزن کم کردن.
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با پیروی از روزه داری میتونن سود ببرن بیشتر تحقیقات موجود نشان میده که روزه متناوب میتونه به کاهش وزن بدن و کاهش سطح گلوکز ناشتا، انسولین ناشتا و لپتین کمک کنه و در عین حال باعث کاهش مقاومت به انسولین، کاهش سطح لپتین و افزایش سطح آدیپونکتین شود.
برخی از مطالعات نشان داده اند که برخی از بیمارانی که روزه متناوب رو با نظارت پزشک تمرین میکنن، میتونه نیاز خود به انسولین درمانی رو بر طرف کن.
طبق یک بررسی در سال 2014، روزه داری متناوب وزن بدن رو 3 تا 8 درصد در یک دوره 3 تا 24 هفته کاهش داد.
هنگام بررسی میزان کاهش وزن، روزه داری متناوب ممکنه باعث کاهش وزن در حدود 0.55 تا 1.65 پوند (0.25-0.75 کیلوگرم) در هفته بشه.
بعضی افراد کاهش 4 تا 7 درصدی دور کمر رو تجربه کردن که نشان دهنده کاهش چربی شکم است.
این نتایج نشان میده که روزه داری متناوب میتونه یک ابزار مفید برای کاهش وزن باشه.
طبق نتایجی که به دست آمده، مزایای روزه داری متناوب بسیار فراتر از کاهش وزن است.
یکی از بدترین عوارض رژیم غذایی اینکه بدن تمایل به از دست دادن عضلات همراه با چربی داره.
برخی از مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب ممکنه برای حفظ توده عضلانی و در عین حال از دست دادن چربی بدن مفید باشه.
بهترین الگوی غذایی، برنامه ای است که میتونی در دراز مدت به آن پایبند باشی. اگه روزه داری متناوب رعایت یک رژیم غذایی سالم رو برای شما آسان تر کنه، مزایای آشکاری برای سلامت طولانی مدت و حفظ وزن خواهد داشت.
چگونه با پروتکل روزه متناوب موفق بشیم؟
اگه می‌خوای با روزه داری متناوب وزن کم کنی، باید چند تا نکته رو در نظر داشته باشی:
کیفیت غذا. انتخاب غذایی مهمه. سعی کن بیشتر غذاهای کامل و سالم بخوری.
کالری. مقدار کالری مهمه. در دوره های غیر روزه به طور معمول غذا بخور، نه آنقدر که کالری از دست رفته را در زمان روزه داری جبران کنی.
ثبات. درست مانند هر روش کاهش وزن دیگری، اگه می خوای نتیجه مورد نظرت رو بگیری، باید برای مدت طولانی به آن پایبند باشی.
صبر. ممکنه بدن مدتی طول بکشه تا با روزه داری متناوب سازگار بشه. سعی کن با برنامه غذایی خود سازگار باشی، این کار آسان تر خواهد بود.
در کنار رعایت فستینگ ، اگه می خوای در عین حفظ توده عضلانی ، چربی سوزی بیشتری داشته باشی، تمرینات قدرتی توصیه میشه.
آیا روزه داری متناوب بی خطر است؟
برخی از افراد برای کنترل وزن روزه‌های متناوب رو امتحان میکنن و برخی دیگه از این روش برای درمان بیماری‌های مزمن مثل سندرم روده تحریک‌پذیر، کلسترول بالا یا آرتریت استفاده میکنن، اما روزه داری متناوب برای همه مناسب نیست.
ویلیامز تاکید می کند که قبل از اینکه روزه متناوب (یا هر رژیم غذایی) رو امتحان کنی، ابتدا باید با پزشک مراقبت های اولیه خود مشورت کنی برای این کار میتونی از مشاوران ما کمک بگیری.
رژیم های فستینگ برای گروه های زیر مناسب نیست:
–کودکان و نوجوانان زیر 18 سال.
–زنان باردار یا شیرده.
–افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که انسولین تزریق میکنن.
متسون توضیح میده: «از آنجایی که مبتلایان به دیابت نوع 1 انسولین مصرف میکنن، این نگرانی وجود داره که الگوی غذا خوردن متناوب ناشتا ممکنه منجر به افت قند خون در طول دوره روزه‌داری شود.»
–کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارن.
به خاطر داشته باش که روزه داری متناوب ممکنه اثرات متفاوتی روی افراد مختلف داشته باشه. اگه پس از شروع روزه داری متناوب دچار اضطراب، سردرد، حالت تهوع یا علائم دیگه ای شدی، به پزشک مراجعه کن و حتما یک برنامه غذایی مناسب داشته باش تا به نتیجه برسی.
