شیر بادام به عنوان یک جایگزین لبنیات، مغذی و مبتنی بر آجیل است.
شیر بادام یک نوشیدنی مغذی و مبتنی بر آجیل است که در طول سال ها بسیار محبوب شده است؛شیر بادام طعمی سبک داره، بنابراین بسیاری از مردم شیر بادام رو نسبت به سایر شیرهای گیاهی خوش طعم تر می دونند. می توان ازش به عنوان جایگزینی برای شیر لبنی استفاده کرد،
می تونی شیر بادام رو با خیساندن، آسیاب کردن و صاف کردن بادام خام تهیه کنی. نسخه های تجاری شیر بادام ممکنه مواد مغذی مانند کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین E و ویتامین D رو برای افزایش محتوای تغذیه ای نوشیدنی اضافه کنند.
برای کسانی که نمیتونند یا ترجیح میدند شیر گاو (یک فرآورده لبنی) ننوشند عالیه، اما بسیاری از مردم فقط به این دلیل که طعمش رو دوست دارند، مینوشند.
خواص شیر بادام
۱. دارای مشخصات غذایی متنوع است
شیر بادام دارای انواع مواد مغذی برای سلامتی است.
انواع بدون طعم در مقایسه با شیر لبنیات یا سایر جایگزین های شیر گیاهی نسبتاً کم کالری است.
مواد مغذی موجود در یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) شیر بادام ساده و شیرین نشده عبارتند از:
- کالری: 15
- کربوهیدرات: 0.3 گرم
- فیبر: 0.3 گرم
- شکر: 0 گرم
- پروتئین: 0.6 گرم
- چربی: 1.2 گرم
- ویتامین A: 6٪ از ارزش روزانه
- ویتامین E: ۲۲ درصد از ارزش روزانه
- ویتامین D: 9 درصد از ارزش روزانه
- پتاسیم: 1٪ از ارزش روزانه
- کلسیم: 17 درصد ارزش روزانه
- فسفر: 4 درصد از ارزش روزانه
از آنجایی که شیر بادام اغلب به عنوان جایگزینی برای شیر لبنیات استفاده میشه، اکثر تولیدکنندگان ویتامینها و مواد معدنی رو به محصول نهایی اضافه میکنند تا مصرف کنندگان، مواد مغذی ارزشمند رو از دست ندهند.
شیر بادام غنی شده می تونه منبع خوبی از ویتامین های A، E و D و همچنین کلسیم باشه.
۲. کمک به مدیریت وزن
نوشیدنی های گیاهی معمولاً کالری کمتری نسبت به لبنیات معمولی دارند. برای افرادی که قصد کاهش کالری دریافتی خود رو دارند، روی آوردن به شیر بادام ممکنه مناسب باشه.
جایگزین کردن غذاهای پر کالری با غذاهای کم کالری میتونه روشی موثر برای کاهش یا حفظ کالری دریافتی، بسته به هدفت باشد.
بررسی 67 مطالعه از این ایده حمایت می کنه که کاهش انرژی دریافتی از غذا ممکنه به مدیریت وزن کمک کند.
با این حال، بسیاری از انواع تجاری شیر بادام با قندهای افزوده شیرین یا طعم دار میشوند، بنابراین کالری بیشتری دارند. مارک های مختلف ممکنه مقادیر متفاوتی شکر اضافه کنند، بنابراین اگه در موردش نگران هستی، مهمه که برچسب تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده رو بخونی.
علاوه بر این، شیر بادام خانگی بدون فیلتر ممکنه مقدار بیشتری بادام داشته باشه، بنابراین می تونه کالری بیشتری هم داشته باشه.
۳.کم کربوهیدرات
شیر بادام تجاری و سایر شیرهای گیاهی می تونند کربوهیدرات بیشتری داشته باشند زیرا ممکنه حاوی قندهای اضافه شده باشند. قندهای افزوده شده می تونند به راحتی جذب شوند و می تونند باعث افزایش سریع سطح قند خون شوند.
برخی از افراد مبتلا به مشکلات سلامتی، مانند کسانی که مبتلا به دیابت هستند، ممکنه نیاز به نظارت بر میزان و کیفیت کربوهیدرات در رژیم غذایی خود داشته باشند.
یک مرور از پنج مطالعه، اثرات نوشیدنی های شیرین شده با قند (SSBs) را بر خطر دیابت نوع 2 ارزیابی کرد. طبق بررسی، نوشیدن مقدار زیادی SSB با خطر بالاتر دیابت نوع 2 مرتبط است. گزینه های کم کربوهیدرات، مانند شیر بادام شیرین نشده، می تونه کنترل سطح قند خون رو آسون تر کنه. در یک مطالعه شامل 27662 بزرگسال، تغییر SSB با جایگزین هایی مانند چای یا قهوه بدون شیر، با بروز تقریباً 20٪ کمتر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط بود.
۴. منبع عالی ویتامین E
شیر بادام منبع عالی ویتامین E است و به طور طبیعی حاوی 22 درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین E در یک بخش 3.5 اونس (100 گرم) است.
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکنه با التهاب و استرس در بدن مبارزه کنه.
آنتی اکسیدان ها مولکول های اضافی به نام رادیکال های آزاد رو که می تونند به سلول های بدن آسیب برسانند، پاک می کنند. این رادیکال های آزاد می تونند به استرس، التهاب و ایجاد بیماری کمک کنند .
شواهد نشان می ده که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی ویتامین E نیز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنه.
ویتامین E همچنین ممکنه به محافظت در برابر بیماری های قلبی و سرطان کمک کنه و همچنین ممکنه برای سلامت استخوان و چشم مفید باشه.
علاوه بر این، ویتامین E ممکنه در بهبود توانایی بدن برای کاهش چربی بدن نقش داشته باشه.
در یک مطالعه، موش هایی که توانایی ضعیفی در پاکسازی مولکول های چربی در خون خود داشتند، به مدت ۸ هفته مکمل ویتامین E مصرف کردند. نتایج کاهش تجمع رسوبات چربی و کاهش خطر بیماری قلبی در موش ها رو نشان داد.
۵. اغلب با ویتامین D غنی شده است
ویتامین D یک ماده مغذی مهم برای بسیاری از جنبه های سلامتی از جمله عملکرد قلب، استحکام استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی است.
هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیره، بدن می تونه ویتامین D تولید کنه. با این حال، بسیاری از مردم به دلیل رنگ پوست، سبک زندگی، ساعات کاری طولانی، یا صرفاً زندگی در منطقه ای که نور خورشید محدود است، ویتامین D کافی دریافت نمی کنند.
در واقع، کمبود ویتامین D شایع ترین کمبود در بین بزرگسالان است .
کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، ضعف عضلانی، مشکلات باروری، بیماری های خودایمنی و بیماری های عفونی مرتبط است.
یک مطالعه به تأثیر مکمل ویتامین D بر تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) در 305 زن یائسه پرداخت. برخی از زنان یک مکمل ویتامین D به میزان 1000 واحد در روز به مدت 1 سال مصرف کردند .
نتایج حاصل از این مطالعه، کاهش BMD را در میان زنانی که سطح ویتامین D خونشان کافی نبود، در مقایسه با زنانی که ویتامین D کافی دریافت کرده بودند، نشان داد .
این نتایج به ما نشان می ده که حفظ سطح کافی ویتامین D برای سلامتی مهم است. با این حال، مصرف بیش از نیاز بدن ممکنه هیچ مزیت اضافی نداشته باشه.
غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، اما بسیاری از محصولات تجاری – از جمله شیر بادام – با آن غنی شده اند.
به طور متوسط، 3.5 اونس (100 گرم) شیر بادام غنی شده می تونه 5 درصد از نیاز روزانه ویتامین D رو تامین کنه.
۶. منبع خوبی از کلسیم است
لبنیات منبع کلیدی کلسیم در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) شیر کامل حاوی 123 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم است – تقریباً 12٪ از نیاز روزانه.
از آنجایی که شیر بادام اغلب به عنوان جایگزینی برای شیر لبنیات استفاده میشه، بسیاری از تولید کنندگان آن را با کلسیم غنی می کنند.
شیر بادام غنی شده منبع خوبی از کلسیم است که حاوی 17 درصد نیاز روزانه در یک بخش 3.5 اونس (100 گرم) است.
کلسیم یک ماده معدنی مهم با فواید بسیاری برای سلامتی است، به ویژه برای جوانان و افراد مسن .
در رشد و حفظ استخوان های قوی و سطح فشار خون سالم نقش داره. همچنین ممکنه به کاهش خطر شکستگی و پوکی استخوان کمک کنه.
تحقیقات نشان داد که گروهی از زنان 65 ساله و بالاتر با BMD پس از مصرف ماست غنی شده با کلسیم و ویتامین D به مدت 84 روز در مقایسه با گروهی که ماست غیر غنی شده مصرف می کردند، استخوان سازی را تسریع کردند .
اگه خودت در خانه شیر بادام درست می کنی، ممکنه لازم باشه منابع دیگری از کلسیم را برای مکمل رژیم غذایی خود پیدا کنی، مانند پنیر، ماست، ماهی، دانه ها، حبوبات و سبزیجات برگ دار.
۷. به طور طبیعی بدون لاکتوز است
شیر بادام به طور طبیعی بدون لاکتوز است و جایگزینی عالی برای افرادی است که ممکنه به عدم تحمل لاکتوز مبتلا باشند.
عدم تحمل لاکتوز وضعیتی است که در آن افراد قادر به هضم لاکتوز، قند موجود در شیر لبنیات نیستند. تخمین زده میشه که 65 تا 70 درصد از جمعیت بزرگسال جهان رو تحت تأثیر قرار میده.
این به دلیل کمبود لاکتاز، آنزیمی که مسئول تجزیه لاکتوز به شکل قابل هضم تر است، ایجاد میشه. این کمبود ممکنه به دلیل ژنتیک، افزایش سن یا برخی شرایط پزشکی ایجاد شود.
عدم تحمل می تونه باعث انواع علائم ناراحت کننده، از جمله درد معده، نفخ، و گاز شود.
عدم تحمل لاکتوز در افراد سفیدپوست اروپایی تبار کمترین شیوع رو داره و 5 تا 17 درصد از آن جمعیت رو مبتلا می کنه. با این حال، در آمریکای جنوبی، آفریقا و آسیا، نرخ ها ممکنه به 50 تا 100٪ برسه.
از آنجایی که بسیاری از مردم عدم تحمل لاکتوز رو تجربه می کنند، جایگزین های گیاهی مانند شیر بادام که به طور طبیعی بدون لاکتوز هستند به مردم اجازه می ده با خیال راحت از غذاهایی که در غیر این صورت حاوی لبنیات هستند لذت ببرند.
۸. مناسب افراد وگان
برخی افراد به دلایل مذهبی، بهداشتی، محیطی یا شیوه زندگی مانند گیاهخواری، از شیر لبنی اجتناب می کنند. برای اکثر افرادی که می خواهند یا نیاز به محدود کردن لبنیات دارند مناسب است.
برای خواندن مقاله در مورد رژیم گیاه خوری کلیک کنید.
با این حال، برای افرادی که به آجیل درختی آلرژی دارند، گزینه ایمن نیست. شیر بادام به‌عنوان یک محصول بدون لبنیات، دارای پروتئین‌هایی نیست که در ایجاد حساسیت به شیر نقش دارند. بین 0.5 تا 3.5٪ از افراد با آن حساسیت غذایی زندگی می کنند. آلرژی زمانی رخ میده که سیستم ایمنی بدن بیش از حد فعال بشه تا از خود در برابر مواد موجود در محیط محافظت کنه – که بسیاری از آنها در غیر این صورت خطری ندارند.
بسته به شدت، آلرژی می تونه تهدید کننده زندگی باشه. آلرژی به شیر نیز بین 2 تا 3 درصد از نوزادان و کودکان خردسال رو تحت تاثیر قرار میده. با این حال، شیر بادام ممکنه جایگزین مناسبی برای آنها نباشه، زیرا پروتئین آن بسیار کمتر از شیر لبنی است.
۹. کمک به سلامت پوست
شیر لبنی ممکنه به ایجاد آکنه در بزرگسالان و نوجوانان کمک کنه. یک مطالعه شامل 24452 بزرگسال مشاهده کرد که به نظر می رسه مصرف منظم لبنیات با آکنه مرتبط است.
با این حال، ارتباط بین مصرف شیر لبنیات و آکنه به خوبی درک نشده است و تحقیقات گاهی اوقات متناقض است. اگه نگران آکنه هستی، شیر بادام ممکنه جایگزین احتمالی باشه که می تونه به پاکسازی پوست کمک کنه. به این دلیل که بسیاری از انواع شیر بادام منابع عالی ویتامین E هستند.
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به پاکسازی رادیکال های آزاد آسیب رسان سلولی در بدن کمک می کنه، که ممکنه به پوست آسیب برسونه. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های اجتناب‌ناپذیری هستند که می‌تونند از فرآیندهای عادی در بدن و همچنین محیط ، مانند دود سیگار و آلاینده‌های هوا ناشی شوند. در یک مطالعه، 36 زن 35 ساله و بالاتر به مدت 12 هفته نوشیدنی حاوی کلاژن و ویتامین ها از جمله 2.3 میلی گرم ویتامین E مصرف کردند. نتایج نشان داد که در مقایسه با گروهی که این نوشیدنی رو مصرف نکرده بودند، در هیدراتاسیون، کشش و تراکم پوست بهبود یافته است.
۱۰.کمک به سلامت قلب
شیر بادام یک غذای گیاهی است. گنجاندن آن در رژیم غذایی می تونه بهت کمک کنه مصرف غذاهای گیاهی رو افزایش بدی، که ممکنه به حفظ سلامت قلب شما کمک کنه. برخی از افراد به دلیل نقش بالقوه آنها در کاهش خطر بیماری های قلبی متابولیک مانند بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع 2، رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه رو ترویج می کنند. در یک مطالعه نیوزلند، 65 بزرگسال به دو گروه تقسیم شدند. گروه مداخله از رژیم غذایی گیاهی کم‌چرب، با غذای کامل پیروی کردند و گروه کنترل به رژیم غذایی معمول خود ادامه دادند. نتایج حاصل از این مطالعه کاهش کلسترول تام و کاهش هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c) را پس از 12 هفته در گروه غذایی کامل و گیاهی در مقایسه با گروه کنترل نشان داد.
موارد استفاده از شیر بادام:
شیر بادام یک نوشیدنی کاملاً همه کاره است که به راحتی می تونه از آن به عنوان جایگزین شیر لبنی استفاده کرد.
طرز تهیه شیر بادام در خانه:
1. برای تهیه 2 فنجان (473 میلی لیتر) شیر بادام در خانه، فقط به 2 ماده نیاز داری: بادام و آب. همچنین به یک کیسه شیر خشکبار و یک مخلوط کن نیاز داری.
2. ابتدا 1/2 فنجان (65 گرم) بادام خام رو یک شب خیس کن. در مخلوط کن، بادام های خیس شده رو با 2 فنجان (473 میلی لیتر) آب اضافه و مخلوط کن تا مخلوط شیری و خامه ای بشه.
3. مخلوط رو در کیسه شیر آجیلی بریز و روی یک کوزه یا کاسه بزرگ صاف کن.
4. هر گونه رطوبت اضافی رو فشار بده ، تا زمانی که بیشتر شیر از پالپ جدا بشه.
5. می تونی با تنظیم مقدار آب شیر بادام خودت رو غلیظ یا رقیق تر کنی.
6. ممکنه بخوای کمی نمک یا کمی عسل اضافه کنی تا طعمش بهتر بشه.
7. شیر رو می تونی تا 5 روز در یخچال نگهداری کنی.
در زیر چند ایده در مورد نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی وجود داره:
- به عنوان یک نوشیدنی مغذی در غلات یا جو دوسر
- در چای، قهوه یا شکلات داغ
- در اسموتی ها
- در آشپزی و پخت، مانند دستور پخت کلوچه یا پنکیک
- در سوپ، سس
- در بستنی خانگی
- در ماست بادام خانگی
