یک برنامه غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و بهبود سلامتی.

پروتئین برای سلامتی بسیار مهم است.

اهداف تناسب اندام معمولاً در یکی از دو دسته قرار می گیرند: بیشتر ورزش کردن و بهتر غذا خوردن. این می تواند شامل پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باشد.

در رژیم پروتئین احتمالاً شامل تغییراتی در آنچه می خورید خواهد بود، اما نه آن قدر چشمگیر که بعد از چند هفته آن را رها کنید.

پروتئین یک ماده مغذی است که باید هر روز مصرف شود تا نیازهای بدن شما را برآورده کند.

مصرف مرجع غذایی (DRI) برای پروتئین 0.36 گرم به ازای هر پوند وزن بدن یا 0.8 گرم در کیلوگرم است.

با این حال، شواهد زیادی از مصرف پروتئین بیشتر برای کاهش وزن و سایر فواید سلامتی حمایت می کند.

پروتئین چیست و چرا مهم است؟

پروتئین یکی از سه درشت مغذی به همراه کربوهیدرات و چربی است. رژیم غذایی روزانه ما از مخلوطی از این سه درشت مغذی تشکیل شده است.

در بدن شما، نقش های زیر را انجام می دهد:

تعمیر و نگهداری: پروتئین جزء اصلی ماهیچه ها، استخوان ها، پوست و مو است. این بافت ها به طور مداوم ترمیم می شوند و با پروتئین جدید جایگزین می شوند. پروتئین به  ترمیم آسیب های وارد شده به ماهیچه ها هنگام تمرین کمک می کند.

هورمون ها: پروتئین های پیام رسان شیمیایی به سلول ها و اندام های بدن شما اجازه می دهند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.

آنزیم ها: بیشتر آنزیم ها پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در سراسر بدن شما انجام می شود توسط آنها انجام می شود.

حمل و نقل و ذخیره سازی: برخی از پروتئین ها به تحویل مولکول های مهم در جایی که مورد نیاز هستند کمک می کنند. به عنوان مثال، پروتئین هموگلوبین، اکسیژن را به سلول های بدن شما می رساند.

پروتئین از واحدهای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است.

از 22 اسید آمینه، 9 اسید آمینه “ضروری” در نظر گرفته می شوند، به این معنی که آنها باید در غذا مصرف شوند زیرا بدن شما نمی تواند آنها را بسازد.

نکته مهم این است که برخی از غذاها بر اساس مشخصات اسید آمینه خود پروتئین بهتری نسبت به سایرین ارائه می دهند.

به طور کلی، محصولات حیوانی “پروتئین کامل” در نظر گرفته می شوند زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در مقادیر بهینه مورد نیاز بدن شما هستند.

اینها شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ است.

پروتئین های گیاهی مقادیر کافی از هر اسید آمینه ضروری را فراهم نمی کنند، اما می توانند با سایر منابع گیاهی ترکیب شوند تا پروتئین کامل بسازند. لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، آجیل و دانه ها نمونه هایی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هستند.

اگرچه کیفیت پروتئین مهم است، اما میزان پروتئین مصرفی شما کلیدی است.

---

تاثیر پروتئین بر کاهش وزن

تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است اثرات چشمگیری بر اشتها، سرعت متابولیسم، وزن و ترکیب بدن شما داشته باشد.

اشتها و سیری

خوردن پروتئین بیشتر ممکن است به سرکوب احساس گرسنگی و اشتهای شما برای ساعت ها بعد از غذا کمک کند.

پروتئین تولید هورمون هایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش می دهد که هر دو به شما کمک می کنند احساس سیری و رضایت داشته باشید. علاوه بر این، به کاهش سطوح گرلین کمک می کند، که به عنوان هورمون گرسنگی نیز شناخته می شود.

در یک مطالعه کنترل شده بر روی 12 زن سالم، گروهی که رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف کردند سطوح بالاتر GLP-1، احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری را نسبت به گروهی که رژیم غذایی با پروتئین کمتر مصرف کردند، تجربه کردند.

با توجه به این اثرات بر روی اشتها و سیری، مصرف بیشتر پروتئین به طور معمول منجر به کاهش طبیعی در مصرف غذا می شود.

در مطالعه ای دیگر، زمانی که 19 جوان سالم اجازه یافتند در رژیم غذایی حاوی 30 درصد پروتئین هر چقدر که می خواهند غذا بخورند، به طور متوسط 441 کالری کمتر در روز نسبت به زمانی که رژیم غذایی حاوی 10 درصد پروتئین را دنبال می کردند، مصرف کردند.

یکی دیگر از دلایل افزایش قابل توجه سرعت متابولیسم است که در طول هضم آن رخ می دهد.

---

سرعت سوخت و ساز

مصرف پروتئین بیشتر ممکن است تعداد کالری هایی را که می سوزانید افزایش دهد.

به نظر می رسد هضم پروتئین باعث افزایش میزان متابولیسم به میزان چشمگیر 20-35٪ در مقایسه با افزایش 5-15٪ برای هضم کربوهیدرات ها یا چربی ها می شود.

در واقع، چندین مطالعه نشان داده‌اند که وقتی افراد از رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین استفاده می‌کنند، در نهایت کالری بیشتری را برای چند ساعت پس از خوردن غذا می‌سوزانند.

در یک مطالعه بر روی 10 زن جوان سالم، نشان داده شد که مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به مدت یک روز باعث افزایش سرعت متابولیسم بعد از وعده های غذایی تقریبا دو برابر بیشتر از خوردن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات برای یک روز می شود.

---

کاهش وزن و ترکیب بدن

جای تعجب نیست که توانایی پروتئین برای سرکوب اشتها، افزایش سیری و افزایش متابولیسم می تواند به کاهش وزن کمک کند.

چندین مطالعه با کیفیت بالا نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن و چربی می شود.

در یک مطالعه رژیم غذایی شش ماهه شامل 65 زن چاق و اضافه وزن، گروهی که پروتئین بالا داشتند به طور متوسط 43 درصد بیشتر از گروهی که کربوهیدرات بالا داشتند، چربی از دست دادند. علاوه بر این، 35 درصد از زنان در گروه پر پروتئین حداقل 22 پوند (10 کیلوگرم) از دست دادند.

به طور معمول، وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می دهید، متابولیسم شما کند می شود. این تا حدی به دلیل از دست دادن عضلات است.

با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر می تواند به محافظت در برابر از دست دادن عضله کمک کند و میزان متابولیسم شما را بالا نگه دارد.

---

سایر اثرات مفید پروتئین

علاوه بر اثرات مطلوب بر وزن، پروتئین ممکن است به چندین روش دیگر به بهبود سلامت کمک کند:

بهبود زخم: مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند باعث بهبود زخم‌های مربوط به جراحی یا جراحت، از جمله زخم‌های بستر شوند.

افزایش توده عضلانی: مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین بیشتر می تواند اندازه و قدرت عضلانی را در صورت ترکیب با تمرینات مقاومتی افزایش دهد.

تقویت استخوان ها: مصرف بیشتر پروتئین ممکن است سلامت استخوان ها را تقویت کند. در یک مطالعه، زنان مسن‌تری که بیشترین مصرف پروتئین حیوانی را داشتند، خطر شکستگی لگن را به میزان قابل توجهی 69 درصد کاهش دادند.

کاهش از دست دادن عضلات در طول پیری: بسیاری از افراد با افزایش سن عضله خود را از دست می دهند. یک مطالعه نشان داد که افزودن یک شیک پروتئینی روزانه به محافظت از سلامت عضلات در مردان مسن سالم و کسانی که دچار کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن هستند کمک می کند.

---

هر روز چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟

مقدار بهینه پروتئین برای مصرف در روز تا حدودی بحث برانگیز است.

بر اساس DRI 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن یا 0.8 گرم در کیلوگرم، یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرمی) به حدود 54 گرم در روز نیاز دارد.

در حالی که این ممکن است برای جلوگیری از کمبود کامل پروتئین کافی باشد، بسیاری از کارشناسان معتقدند که برای سلامتی مطلوب، از جمله حفظ توده عضلانی، بسیار کم است.

در واقع، مطالعات نشان داده اند که افراد مسن به ویژه به پروتئین بیشتری نسبت به DRI نیاز دارند و نتیجه گیری می شود که 0.6 گرم پروتئین در هر پوند یا 1.3 گرم در کیلوگرم، ممکن است به جلوگیری از کاهش عضله مرتبط با افزایش سن کمک کند.

علاوه بر این، رژیم‌هایی که DRI را تا دو برابر با 0.75 گرم پروتئین در هر پوند یا 1.6 گرم در کیلوگرم ارائه می‌کنند، باعث افزایش کاهش وزن و چربی، بهبود ترکیب بدن و محافظت از ماهیچه در طول کاهش وزن می‌شوند.

با این حال، به نظر نمی رسد افزایش مصرف پروتئین بیش از این مقدار، مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد.

یک مطالعه نشان داد مردانی که 0.75 گرم پروتئین در هر پوند یا 1.6 گرم در کیلوگرم مصرف می کردند، در مقایسه با گروهی که 1.1 گرم به ازای هر پوند یا 2.4 گرم در کیلوگرم مصرف می کردند، اندکی چربی بیشتری از دست دادند و افزایش عضلانی مشابهی داشتند.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و سلامت کلی باید حدود 0.6 تا 0.75 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن یا 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم و 20 تا 30 درصد از کالری شما در روز را تامین کند.

برای یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرمی)، این بسته به کالری دریافتی، محدوده وسیعی از حدود 82 تا 110 گرم پروتئین در روز را فراهم می کند.

علاوه بر این، مهم است که پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز پخش کنید، نه اینکه بیشتر آن را در یک وعده غذایی مصرف کنید. این به بدن شما اجازه می دهد تا از پروتئین به بهترین شکل استفاده کند.

---

اثرات نامطلوب بالقوه رژیم های غذایی با پروتئین بالا

رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد بی خطر و سالم هستند.

مشکلات گوارشی: هضم پروتئین برای بدن سخت است، و پردازش تمام آن پروتئین می تواند احساس کندی را در شما ایجاد کند. همچنین می تواند دستگاه گوارش شما را خراب کند.

مشکلات کلیوی: رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است باعث ایجاد سنگ کلیه در افراد مستعد شود. یک مطالعه نشان داد که این عمدتا برای مقادیر بالای پروتئین حیوانی به جای پروتئین گیاهی صادق است.

علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری کبدی یا سایر بیماری های جدی باید قبل از شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با پزشک خود مشورت کنند.

بیماری های قلبی: رژیم های غذایی با پروتئین بالا که شامل مقدار زیادی گوشت قرمز و گوشت های چرب است می تواند اثرات منفی بر سلامتی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و کلسترول بالا داشته باشد.

چگونه پروتئین را در رژیم غذایی افزایش دهیم؟

 به آرامی میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید. زنان به حداقل 50 گرم پروتئین در روز نیاز دارند – مردان حدود 60 گرم در روز. با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، می تواند بسیار بیشتر از این باشد. این پروتئین اضافی می تواند از لوبیا، گوشت، آجیل، غلات، تخم مرغ، غذاهای دریایی، پنیر یا منابع گیاهی مانند سویا به دست آید. این رژیم‌ها اغلب کربوهیدرات‌هایی مانند غلات، غلات، میوه‌ها و احتمالاً سبزیجات را محدود می‌کنند.

یک شبه از 56 به 156 گرم نپرید. بدن هر کس متفاوت است، اما به طور کلی، هضم پروتئین برای بدن دشوار است. برای داشتن رژیم اصولی پروتئینی بالا حتما با یک کارشناس تغذیه صحبت کنید می توانید از مشاوران سیگما کمک بگیرید. در عوض، مصرف پروتئین خود را به آهستگی طی یک یا دو هفته افزایش دهید و به بدن خود اجازه دهید تا با سطوح بالاتر پروتئین سازگار شود. به عنوان یک قانون کلی، ابتدا روی غذاهای کامل تمرکز کنید. غذاهای کامل حاوی پروتئین شامل موارد زیر است:

گوشت قرمز بدون چربی

جوجه

بوقلمون

ماهی

تخم مرغ: نه تنها تخم مرغ سرشار از پروتئین است، بلکه بدن پروتئین تخم مرغ را به خوبی جذب می کند.

لبنیات: شیر، ماست، پنیر کوتاژ

آجیل: اگرچه چربی بیشتری دارد، اما آجیل حاوی مقدار خوبی پروتئین نیز می باشد.

حبوبات و لوبیا: سیاه، قرمز، کلیه، نخود، شما نام ببرید، پروتئین دارد.

چگونه از یک رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنیم؟

پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا آسان است و می توان آن را با توجه به ترجیحات غذایی و اهداف مرتبط با سلامتی شخصی سازی کرد.

به عنوان مثال، ممکن است بخواهید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا پیروی کنید تا قند خون خود را تحت کنترل داشته باشید.

اگر از محصولات شیر خودداری می کنید، می توانید رژیم غذایی بدون لبنیات را دنبال کنید که سرشار از پروتئین است.

حتی یک رژیم گیاهخواری می تواند سرشار از پروتئین باشد اگر شامل تخم مرغ یا لبنیات و مقدار زیادی حبوبات و سایر پروتئین های گیاهی باشد.

در اینجا چند دستورالعمل اساسی برای پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا آورده شده است:

یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید: با استفاده از یک برنامه یا وب سایتی که مقادیر پروتئینی برای هزاران غذا ارائه می کند و به شما امکان می دهد اهداف کالری و درشت مغذی های خود را تعیین کنید، یک دفتر خاطرات غذایی شروع کنید.

محاسبه نیاز پروتئین: برای محاسبه نیاز پروتئین خود، وزن خود را بر حسب پوند در 0.6-0.75 گرم یا وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 1.2-1.6 گرم ضرب کنید.

حداقل 25 تا 30 گرم پروتئین در وعده های غذایی بخورید: تحقیقات نشان داده است که مصرف حداقل 25 گرم پروتئین در وعده های غذایی ممکن است باعث کاهش وزن، حفظ عضلات و سلامت کلی بهتر شود (35 منبع معتبر).

پروتئین های حیوانی و گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید: خوردن ترکیبی از هر دو نوع به تغذیه کلی رژیم غذایی شما کمک می کند.

منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید: به جای گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و گوشت های ناهار، روی گوشت های تازه، تخم مرغ، لبنیات و سایر پروتئین ها تمرکز کنید.

وعده های غذایی متعادل مصرف کنید: در هر وعده غذایی، غذاهای پر پروتئین را با سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای گیاهی متعادل کنید.