رژیم وگان به عنوان شیوه ای از زندگی تعریف می شود.
که تلاش می کند ظلم و استفاده از حیوانات، چه برای غذا، چه برای پوشاک، یا هر هدف دیگری را حذف کند.
رژیم وگان یکی از سخت ترین رژیم ها گیاه خواری است.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد برخی از مردم قرن هاست که رژیم غذایی عمدتاً گیاهی یا گیاهی مصرف می کنند. با این حال، تا سال 1944 بود که اصطلاح “وگان” ابداع شد. اساساً، افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند، تصمیم گرفته اند تمام غذاهای حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
تفاوت رژیم گیاه خواری با رژیم وگان:
در رژیم گیاهخواری هیچ نوع گوشت قرمز، سفید و غذاهای دریایی را نمی توان مصرف کرد. اما در رژیم وگان علاوه بر گوشت، هر نوع محصول حیوانی لبنیات، تخم مرغ و عسل نیز ممنوع است در صورتی که در رژیم گیاهخواری محصولات حیوانی ممنوع نیست.
اصول اولیه رژیم وگان
چه غذاهایی یک رژیم وگان را تشکیل می دهند؟
رژیم های وگان فقط از غذاهای گیاهی تشکیل شده است. این نوع رژیم غذایی شامل میوه ها، سبزیجات، سویا، حبوبات، آجیل و کره آجیل، جایگزین های لبنیات گیاهی، غذاهای گیاهی جوانه زده یا تخمیر شده و غلات کامل است. رژیم های وگان شامل غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی شود. آنها همچنین فاقد محصولات جانبی حیوانی مانند عسل (ساخته شده توسط زنبورها) و مواد حیوانی کمتر شناخته شده مانند آب پنیر، کازئین،
لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، کارمین، شلاک، ویتامین D3 مشتق شده از حیوان و امگا مشتق شده از ماهی هستند.
با این حال، افرادی که فقط غذاهای گیاهی می خورند باید از نحوه دریافت برخی مواد مغذی مانند آهن، کلسیم و ویتامین B-12 که معمولاً از رژیم همه چیزخوار
در این مقاله، نگاهی دقیق به رژیم وگان، از جمله فواید و خطرات آن برای سلامتی، و همچنین موارد مهمی که قبل از امتحان کردن آن باید در نظر بگیرید، می اندازیم. ما همچنین ایده ها و نکاتی را برای پیروی از یک رژیم غذایی وگان ارائه می دهیم.
فواید سلامتی رژیم وگان
رژیم های وگان می تواند به کاهش وزن کمک کند
وگان ها معمولا لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به غیر وگان ها دارند.
بخشی از مزایای مرتبط با وزن که وگان ها تجربه می کنند ممکن است با عواملی غیر از رژیم غذایی توضیح داده شود. ممکن است شامل انتخاب های سبک زندگی سالم تر، مانند فعالیت بدنی، و سایر رفتارهای مرتبط با سلامتی باشد.
رژیم های وگان، قند خون و دیابت نوع 2
اتخاذ یک رژیم وگان ممکن است به کنترل قند خون و جلوگیری از دیابت نوع 2 کمک کند.
چندین مطالعه نشان می دهد که وگان ها از سطوح قند خون پایین تر، حساسیت به انسولین بالاتر و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تا 78 درصد کمتر از غیر وگان ها سود می برند.
علاوه بر این، طبق گزارش‌ها، رژیم‌های وگان سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت را تا 2.4 برابر بیشتر از رژیم‌های توصیه شده توسط ADA، AHA و NCEP کاهش می‌دهد .
بخشی از این مزیت را می توان با مصرف بیشتر فیبر توضیح داد که ممکن است پاسخ قند خون را کمرنگ کند. اثرات کاهش وزن رژیم وگان ممکن است بیشتر به توانایی آن در کاهش سطح قند خون کمک کند.
رژیم وگان و سلامت قلب
رژیم وگان ممکن است به حفظ سلامت قلب شما کمک کند.
مطالعات مشاهده‌ای گزارش می‌دهند که وگان‌ها ممکن است تا 75 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا و 42 درصد کمتر در خطر مرگ در اثر بیماری قلبی قرار داشته باشند.
چندین گزارش نشان می‌دهد که رژیم‌های وگان در کاهش قند خون، کلسترول LDL (بد) و کلسترول کل بسیار مؤثرتر از رژیم‌هایی هستند که با آنها مقایسه می‌شوند.
این اثرات به ویژه می تواند مفید باشد زیرا کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون ممکن است خطر بیماری قلبی را تا 46٪ کاهش دهد.
خطر سرطان. وگان ها ممکن است از خطر ابتلا به سرطان یا مرگ ناشی از آن 15 درصد کمتر بهره مند شوند.
آرتروز. به نظر می رسد رژیم های غذایی وگان در کاهش علائم آرتریت مانند درد، تورم مفاصل و سفتی صبحگاهی موثر باشد.
عملکرد کلیه. افراد مبتلا به دیابت که گوشت را جایگزین پروتئین گیاهی می کنند، ممکن است خطر عملکرد ضعیف کلیه را کاهش دهند.
بیماری آلزایمر. مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که جنبه های رژیم گیاهخواری ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.
غذاهایی که در رژیم وگان مصرف می شوند سرشار از مواد مغذی بسیاری مانند ویتامین های A، C، E و K، فیبر، آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها هستند.
مضرات رژیم وگان
مواد مغذی نگران کننده
در حالی که رژیم وگان می‌تواند بسیار غنی از مواد مغذی باشد، برخی از مواد مغذی وجود دارد که باید در هنگام اتخاذ این سبک از غذا خوردن به ویژه از آنها آگاه بود: از جمله ویتامین B12، کلسیم، اسیدهای چرب امگا 3 و آهن.
ویتامین B12. برای متابولیسم، سلامت قلب، اعصاب و عضلات مهم است و بیشتر در محصولات حیوانی یافت می شود. کسانی که رژیم وگان دارند باید غذاهای غنی شده با B12 را انتخاب کنند.
علاوه بر این، افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد نظارت بر سطح B12 و نیاز بالقوه خود به مکمل ارتباط برقرار کنند، در نظر داشته باشند که کمبود B12 ممکن است سال ها طول بکشد تا در آزمایش خون آشکار شود.
کلسیم. برای سلامت دندان‌ها، اعصاب، استخوان‌ها و ماهیچه‌ها ضروری است و بهتر است با ویتامین D جذب شود. همچنین در غذاهای غنی شده مانند توفو، نان و جایگزین های لبنیات گیاهی یافت می شود. یک بررسی سیستماتیک نشان داد که افرادی که از رژیم گیاه خواری و وگان پیروی می کنند، تراکم استخوان کمتری دارند و میزان شکستگی بالاتری دارند.
آهن. جزء حیاتی متابولیسم و سلامت قلب است. بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می شود. اگرچه غلات سبوس دار، لوبیا، عدس، اسفناج و سایر غذاهای گیاهی غنی شده آهن دارند، اما به شکل آهن غیر هِم است که به اندازه آهن هِم موجود در غذاهای حیوانی در دسترس زیستی نیست.
اسیدهای چرب امگا. 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که از سلامت قلب و عروق حمایت می کنند. سه نوع رایجی که ما می خوریم عبارتند از آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). ALA در منابع گیاهی مانند بذر کتان، دانه های چیا و گردو یافت می شود، اما EPA و DHA عمدتا در غذاهای حیوانی به استثنای برخی منابع گیاهی دریایی یافت می شوند. ALA توسط بدن ما به EPA و DHA تبدیل می شود، اما فقط در مقادیر کم. گزینه های وگان برای EPA و DHA محصولات غذایی یا مکمل های غذایی ریزجلبک ها و جلبک دریایی هستند.
می توانید جایگزینی برای اکثر این مواد مغذی ضروری در غذاهای گیاهی مانند:
پروتئین: آجیل، سویا، لوبیا، کینوا
کلسیم: آب پرتقال غنی شده، توفو با کلسیم، کلم بروکلی، کلم پیچ، بادام
اسیدهای چرب امگا 3: بذر کتان، روغن های گیاهی، مکمل های گیاهی
آهن: توفو، آجیل سویا، اسفناج، کره بادام زمینی، غلات غنی شده.
همچنین استفاده از قابلمه ها و تابه های چدنی برای پخت و پز، پرهیز از چای یا قهوه همراه با وعده های غذایی، و ترکیب غذاهای غنی از آهن با منبع ویتامین C می تواند جذب آهن را بیشتر افزایش دهد.
افزودن جلبک دریایی یا نمک یددار به رژیم غذایی وگان شما می تواند به شما کمک کند تا به میزان توصیه شده روزانه ید برسید.
چگونه وگان شویم؟
آیا ایده یک رژیم غذایی وگان برای شما مناسب است، برای این کار می توانید از مشاوران سیگما کمک بگیرید. اما مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید؟ در صورت داشتن یک بیماری طولانی مدت یا بارداری، کمک گرفتن از یک متخصص بسیار مهم است تا مطمئن شوید که ترکیب مناسبی از مواد مغذی را در برنامه غذایی جدید خود دریافت می کنید.
می‌توانید مستقیماً همه مرغ، گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات را یکجا از وعده های غذای خود حذف کنید. یا رویکرد تدریجی تری داشته باشید و میزان میوه و سبزیجاتی که در هر وعده می خورید را افزایش دهید.
اگر حذف تمام محصولات حیوانی از رژیم غذایی برای شما سخت به نظر می رسد می توانید نوع دیگری از رژیم‌های گیاه خواری را انتخاب کنید.
Pescatarian: بدون گوشت و مرغ، اما هنوز هم می توانید ماهی بخورید
گیاهخواری Lacto-ovo: رژیم غذایی گیاهی، به علاوه لبنیات و تخم مرغ
انعطاف پذیری: رژیم غذایی مبتنی بر گیاه که در مواردی شامل محصولات حیوانی می شود.
مواد غذایی ممنوع در رژیم وگان
وگان ها از خوردن هر گونه غذای حیوانی و همچنین هر گونه غذای حاوی مواد تشکیل دهنده حیوانات اجتناب می کنند. این شامل:
گوشت و مرغ: گوشت گاو، بره، خوک، گوساله، اسب، گوشت اندام، گوشت وحشی، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و غیره.
ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، آنچوی، میگو، ماهی مرکب، گوش ماهی، کالاماری، صدف، خرچنگ، خرچنگ و غیره.
لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره.
تخم مرغ: از مرغ، بلدرچین، شترمرغ، ماهی و غیره.
محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و غیره.
ترکیبات حیوانی: آب پنیر، کازئین، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، کوشین یا کارمین، ایزین گلاس، شلاک، ال سیستئین، ویتامین D3 مشتق شده از حیوانات و اسیدهای چرب امگا 3 مشتق از ماهی.
مواد غذایی که می توان در رژیم وگان استفاده کرد
وگان های آگاه به سلامت محصولات حیوانی را با جایگزین های گیاهی جایگزین می کنند، مانند:
توفو، تمپه و سیتان: اینها یک جایگزین همه کاره غنی از پروتئین برای گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ در بسیاری از دستور العمل ها هستند.
حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود منابع عالی بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. جوانه زدن، تخمیر و پختن مناسب می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.
آجیل و کره آجیل: انواع بدون بلانچ و بو داده نشده منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.
دانه ها: کنف، چیا و دانه کتان حاوی مقدار خوبی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند.
جلبک: اسپیرولینا و کلرلا منابع خوبی از پروتئین کامل هستند. انواع دیگر منابع عالی ید هستند.
مخمر تغذیه ای: این یک راه آسان برای افزایش محتوای پروتئین غذاهای گیاهی و افزودن طعم جالب پنیری است. تا حد امکان انواع غنی شده با ویتامین B12 را انتخاب کنید.
غلات کامل: غلات و شبه غلات. اینها منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی هستند. اسپلت، تف، آمارانت و کینوا گزینه‌های پروتئین بالا هستند.
غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیری: نان حزقیل، تمپه، میسو، ناتو، کلم ترش، ترشی، کیمچی و کومبوچا اغلب حاوی پروبیوتیک و ویتامین K2 هستند. جوانه زدن و تخمیر نیز می تواند به بهبود جذب مواد معدنی کمک کند.
میوه ها و سبزیجات: هر دو غذای عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی هستند. سبزی‌های برگ دار مانند بوک چوی، اسفناج، کلم پیچ، شاهی و سبزی خردل سرشار از آهن و کلسیم هستند.
میان وعده های گیاهی سالم
میان وعده ها راهی عالی برای پرانرژی ماندن و جلوگیری از احساس گرسنگی بین وعده های غذایی هستند.
میوه تازه با یک آجیل
هوموس و سبزیجات
مخمر تغذیه ای پاشیده شده روی ذرت بو داده
نخود تفت داده شده
میله های آجیل و میوه
پودینگ چیا
کلوچه های خانگی
پیتای گندم کامل با سالسا و گواکامول
غلات با شیر گیاهی
کراکر غلات کامل و پخش بادام هندی
تنقلات جلبک دریایی خشک شده
هر زمان که در حال برنامه ریزی یک میان وعده گیاهی هستید، سعی کنید گزینه های غنی از فیبر و پروتئین را انتخاب کنید، که می تواند به جلوگیری از گرسنگی کمک کند.
چند سوال متداول در مورد وگان
1. آیا می توانم فقط به عنوان یک وگانر غذای خام بخورم؟
قطعا نه. خام گیاهخواری برای همه مناسب نیست. بسیاری از وگان ها غذاهای پخته می خورند و هیچ مبنای علمی برای شما وجود ندارد که فقط غذاهای خام بخورید.
2. آیا تغییر رژیم غذایی وگان به کاهش وزن من کمک می کند؟
یک رژیم غذایی وگان که بر غذاهای مغذی و گیاهی تاکید دارد و غذاهای فرآوری شده را محدود می کند، ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
3. وگان ها تمایل زیادی به خوردن سویا دارند. این بد است؟
سویا منابع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی است. آنها حاوی مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند که با فواید سلامتی مختلفی مرتبط هستند.
با این حال، سویا ممکن است عملکرد تیروئید را در افراد مستعد سرکوب کند و باعث ایجاد گاز و اسهال در دیگران شود.
4. چگونه می توانم تخم مرغ را در دستور العمل ها جایگزین کنم؟
چیا و بذر کتان راهی عالی برای جایگزینی تخم مرغ در پخت هستند. برای جایگزینی یک تخم مرغ، کافی است یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا دانه کتان آسیاب شده را با سه قاشق غذاخوری آب داغ مخلوط کنید و بگذارید بماند تا ژل شود. موز له شده نیز در برخی موارد می تواند جایگزین خوبی برای تخم مرغ باشد.
توفو اسکرامبل یک جایگزین گیاهی خوب برای تخم‌مرغ است. توفو همچنین می تواند در انواع دستور العمل های مبتنی بر تخم مرغ، از املت گرفته تا فریتاتا و کیچ استفاده شود.
5. چگونه می توانم مطمئن شوم که پروتئین کافی دریافت می کنم؟
وگان ها می توانند با گنجاندن غذاهای گیاهی غنی از پروتئین در وعده های غذایی روزانه خود اطمینان حاصل کنند که پروتئین مورد نیاز روزانه خود را برآورده می کنند.
6. چگونه می توانم مطمئن شوم که کلسیم کافی دریافت می کنم؟
غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از: بوک چوی، کلم پیچ، سبزی خردل، سبزی شلغم، شاهی، کلم بروکلی، نخود و توفو حاوی کلسیم.
شیر و آب گیاهی غنی شده نیز راهی عالی برای گیاهخواران برای افزایش مصرف کلسیم است.
RDA برای کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای اکثر بزرگسالان است و به 1200 میلی گرم در روز برای بزرگسالان بالای 50 سال افزایش می یابد.
7. آیا باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنم؟
ویتامین B12 به طور کلی در غذاهای حیوانی یافت می شود. برخی از غذاهای گیاهی ممکن است حاوی نوعی از این ویتامین باشند، اما هنوز در مورد اینکه آیا این شکل در انسان فعال است یا بحث وجود دارد.
مصرف توصیه شده روزانه 2.4 میکروگرم در روز برای بزرگسالان، 2.6 میکروگرم در روز در دوران بارداری و 2.8 میکروگرم در روز در دوران شیردهی است.
