همیشه توصیه میشه سبزیجات و میوه های بیشتری در طول روز مصرف کنین.

اما جایگرین کردن میوه خشک به جای میوه ی تازه چه مزایا و معایبی داره؟

میوه خشک چیست؟

میوه خشک میوه ای که تقریباً تمام محتوای آب آن از طریق خشک کردن حذف شده.

میوه در طی این فرآیند منقبض میشه و میوه خشک کوچک و پر کالری باقی می مونه و میشه از آن مدت زمان طولانی خارج از یخچال نگهداری کرد.

---

– فواید میوه خشک

1- تقویت کننده ایمنی

میوه های خشک سرشار از پتاسیم، منیزیم، کلسیم، روی، فسفر و ویتامین های مختلف مانند ویتامین A، D، B6، K1 و E هستن.

این مواد مغذی برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری ان.

میوه خشک با سطوح بالای پلی فنول ها با نشان دادن اثرات ضد التهابی به بهبود ایمنی کمک می کنه. این به دلیل خواص آنتی اکسیدانی میوه خشک، همچنین به از بین بردن رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کنه.

2- خواص کاهش وزن

میوه های خشک سرشار از کربوهیدرات و فیبر غذایی هستن. در نتیجه، یکی از بهترین گزینه های میان وعده هستن.

برای مدت طولانی، سیر نگه می داره و میل به خوردن بیش از حد بین وعده های غذایی رو کنترل می کنه، همچنین کالری دریافتی رو کاهش میده.

3- به سلامت روده کمک میکنه

بهبود سلامت روده یکی دیگه از مزایای فیبرهای غذایی موجود در میوه های خشک. میوه های خشک سرشار از فیبر های غذایی هم محلول و هم نامحلول هستن.

این فیبرهای غذایی به حجیم شدن مدفوع و در نتیجه، به حفظ حرکات سالم روده کمک می کنن.

4- سلامت قلب

بیشتر میوه های خشک سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستن. امگا 3 به کاهش سطح تری گلیسیرید و به کنترل کلسترول کمک می کنه.
در نتیجه با جلوگیری از گرفتگی رگ ها، احتمال حملات قلبی رو کاهش میده.
امگا 3 همچنین به جلوگیری از ایجاد پلاک در رگ ها کمک می کنه.

5- برای دیابت نوع 2 مفیده

آجیل و میوه های خشک می تونن به طور موثر با بیماری های متابولیک مثل دیابت نوع 2 مقابله کنن.

فیبر رژیمی موجود در بسیاری از میوه های خشک با کنترل سطح انسولین به کاهش افزایش قند خون کمک می کنه.

6- مراقبت از پوست

رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستن که تمایل دارن به اکسیژن داخل بدن بچسبن به همین دلیل، سلول های سالم با کمبود اکسیژن مواجه میشن که منجر به استرس اکسیداتیو میشه.

طبق مطالعات، استرس اکسیداتیو میتونه منجر به چندین بیماری پوستی و التهاب مزمن بشه.

پس، یه رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان میتونه به داشتن یه پوست سالم کمک کنه.

7- مدیریت فشار خون

سطوح پایین منیزیم در بدن ممکنه منجر به فشار خون بالا همچنین یک سری اختلالات مثل سکته مغزی، نارسایی کلیه و حتی حملات قلبی بشه.

8- سلامت استخوان

میوه های خشک سرشار از مواد مغذی سالم مثل منیزیم، بور، ویتامین K و کلسیم هستن. این مواد مغذی بر سلامت استخوان تأثیر میزارن.

مثلا، ساختار اسکلتی ما مملو از کلسیم است و چندین میوه خشک مثل زردآلو خشک، انجیر و غیره به تامین مقادیر کافی کلسیم کمک می کنن.

کمبود کلسیم در بدن میتونه منجر به بیماری هایی مثل پوکی استخوان بشه.

9- پیشگیری از سرطان

تأثیر میوه های خشک در پیشگیری از سرطان ثابت شده است. این مواد مغذی خواصی برای کمک به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان نشان میدن.

طبق مطالعه انجام شده، افزایش مصرف میوه های خشک مثل کشمش، انجیر و آلو خشک به 3 تا 5 وعده یا بیشتر در هفته ممکنه به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، پانکراس، روده بزرگ، معده و مثانه کمک میکنه.

– مضرات میوه خشک

1- مشکلات گوارشی

میوه های خشک فیبر بالایی دارن. به فیبر در رژیم غذاییت برای بهتر شدن سلامت روده نیاز داری، اما فیبر بیش از حد روده ها رو آزار میده، به خصوص اگه به طور معمول غذاهای پر فیبر مصرف نکنی.

میوه خشک ممکنه باعث ایجاد گاز معده، نفخ، یبوست یا احتمالاً اسهال بشه.

با نگه داشتن مقدار کمی میوه خشک در روز یا تقسیم سهم به دو وعده جداگانه، از این اثرات منفی جلوگیری کن.

اگه نیاز به افزایش مصرف فیبر داری، به آرامی در طی چند هفته آن را افزایش بده. هر روز یک یا دو میوه خشک اضافی بخور، تا زمانی که بتونی یه وعده کامل رو بدون ناراحتی های گوارشی بخوری.

2- افزایش تعداد کالری

از انجایی که آب از میوه‌های خشک گرفته شده، نسبت به میوه های تازه، غلیظ‌تر و کمتر سیرکننده‌تر هستن (پرخوری آسان‌تر میشه).

3- افت قند خون

برخی از میوه‌های خشک، به‌ویژه از انواع با روکش قندی، دارای شاخص گلیسمی بالایی هستن.

مقیاس غذاها رو از 1 تا 100 درجه بندی میکنن.

غذاهایی با رتبه بندی شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش قند خون میشن و به سرعت احساس افزایش انرژی می کنی. وقتی که به اوج انرژی رسیدی، قند خونت به سرعت کاهش پیدا می کنه و ممکنه دچار افت قند یا خستگی ناگهانی بشی.

کشمش در مقیاس شاخص گلیسمی تا حدودی بالا و دارای رتبه 64 است. خرما دقیقاً در وسط شاخص گلیسمی قرار داره.

آلو دارای شاخص گلیسمی پایین است.

4- حاوی سولفیت

بعضی از تولیدکنندگان، مواد نگهدارنده ای به نام سولفیت رو به میوه های خشک اضافه می کنن.

این باعث میشه میوه خشک جذاب تر به نظر برسه، بخاطر اینکه ظاهر میوه رو حفظ می کنه و از تغییر رنگ آن جلوگیری می کنه. مثل میوه های با رنگ روشن مانند زردآلو و کشمش.

برخی ممکنه به سولفیت‌ها حساس باشن و بعد از مصرف، دچار گرفتگی معده، بثورات پوستی و حملات آسم بشن.

برای جلوگیری از سولفیت ها، میوه های خشک رو ترجیحاً به رنگ قهوه ای یا خاکستری انتخاب کن تا رنگ روشن.

5- ممکنه آلوده به قارچ و سم باشن.

میوه‌های خشکی که به‌درستی نگهداری نمیشن ممکنه به قارچ‌ها، آفلاتوکسین‌ها و سایر ترکیبات سمی آلوده بشن.

6- پوسیدگی دندان

میوه های خشک دارای قند طبیعی به شکل فروکتوز، که همون قند میوه است. برخی از انواع میوه های خشک با شکر اضافی پوشیده میشن تا سطح رطوبت رو به حداقل برسونن و از چسبیدن میوه ها به همدیگه جلوگیری کنن.

خطر پوسیدگی دندان رو با نوشیدن آب در حین خوردن میان وعده میوه خشک به حداقل برسون. پس از صرف غذا در اسرع وقت دندان هات رو مسواک بزن و نخ دندان بکش تا قند از سطح دندان هات پاک بشه.

برای کم کردن ضرر های میوه های خشک بهتره از محصولات خانگی استفاده کنی یا خودت آن را درست کنی و نکته مهم بعدی اینه که با کمک گرفتن از مشاوران تغذیه ما و نیاز بدنت بتونی بیشتر از این میان وعده های جذاب استفاده کنی و به هدف ایده آلت برسی.

خواص چند میوه خشک شده 

خواص زردآلو خشک شده

زردآلو حاوی کلسیم. این ماده برای رشد استخوان ضروریه.

مصرف هسته زردآلو به حفظ سلامت استخوان ها و همچنین پیشگیری از بیماری های استخوانی و مشکلات ناشی از کمبود کلسیم کمک میکنه.

 مقدار کمی ویتامین K داره. ویتامین K نوعی ویتامین استخوان ساز  و کمبود آن میتونه منجر به شکستگی استخوان بشه.

خواص انبه خشک شده

انبه خشک حاوی مواد مغذی و تقویت کننده روده که هضم آن بسیار آسان است و مصرف این میوه به دلیل داشتن مقدار بالای ویتامین C و آهن برای افراد مبتلا به سوء هاضمه مفید.

 جالبه که بدونی 100 گرم انبه 15 درصد نیاز روزانه به ویتامین A رو تامین میکنه که برای اطمینان از سلامت چشم و تقویت بینایی لازم.

خواص آلو خشک شده

میوه آلو غنی بودن از آهن. آهن یکی از مواد معدنی ضروریه که بدن برای بهبود متابولیسم به آن نیاز داره.

 دلیل اصلی و کلیدی آهن در بدن افزایش تولید گلبول های قرمز خون. کمبود این ماده معدنی منجر به علائم کم خونی میشه.

 با قرار دادن آلو در برنامه غذایی روزانه ات دیگه نگران کم خونی نیستی.

خواص هلو خشک شده

هلو خشک رو میشه به عنوان یکی از میوه های خشک مفید که منبع خوبی از فیبر استفاده کرد.

 مصرف منظم هلو خشک شانس ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و کلسترول رو  کاهش میده، بخاطر اینکه هلو سرشار از ویتامین A و آنتی اکسیدان و به بهبود هضم کمک میکنه.

آهن برای جریان خون ضروری و ویتامین C موجود باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشه.

خواص پرتغال خشک شده

برای داشتن قلب سالم پرتقال خشک بخور.

پرتقال خشک سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی برای بدن.

مصرف این میوه خشک برای سلامت قلب ما مفید. ویتامین C (آنتی اکسیدان) از جذب رادیکال های آزاد در بدن و بسته شدن رگ ها توسط چربی جلوگیری می کنه.

پرتقال خشک رگ های خونی رو تقویت میکنه که اکسیژن و مواد مغذی رو به سلول ها می رسونه.

پتاسیم موجود در این میوه خون رسانی به قلب رو بهبود می بخشه و عضله قلب رو تقویت میکنه ، نارسایی قلبی رو از بین می بره و باعث جریان بهتر خون به قلب میشه.