رژیم پالئو شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، گیاهان دارویی، ادویه‌ها، چربی‌های سالم و روغن‌ها است.
در حالی که همه ما باید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم تلاش کنیم، تشخیص اینکه چگونه این کار را انجام دهیم می تواند دشوار باشد. آیا باید غلات بیشتری بخورید؟ آیا باید لبنیات را حذف کرد؟ شکر چطور؟ در مورد چربی چطور؟
به همین دلیل است که رژیم‌های غذایی مانند رژیم سرخپوشان بر اساس آنچه که اجداد ما که شکارچی بودند و جمع آوری می‌کردند، می‌خوردند – محبوب شده‌اند. برخی از رژیم‌های غذایی می‌توانند به ما کمک کنند که با هدف داشتن یک زندگی سالم‌تر چه بخوریم.
اما رژیم پالئو دقیقا چیست و آیا برای شما مناسب است؟
رژیم پالئو چیست؟
رژیم غذایی پالئو بر اساس غذاهایی است که انسان‌ها در آن دوران پارینه سنگی (قدیمی‌ترین دوران ماقبل تاریخ) می‌خوردند، که حدود 2.5 میلیون تا 10000 سال پیش بود.
اگرچه نمی توان دقیقاً دانست که اجداد انسان در نقاط مختلف جهان چه می خوردند، اما محققان معتقدند رژیم غذایی آنها شامل غذاهای کامل بود.
رژیم پالئو ممکن است به عنوان رژیم عصر حجر، رژیم غارنشین یا رژیم غذایی شکارچی گردآورنده نیز شناخته شود.
محققان حدس می زنند که رژیم غذایی سرخپوشان بر تغییرات آناتومیک و فیزیولوژیک در انسان تأثیر می گذارد، از جمله افزایش اندازه مغز و کاهش اندازه دستگاه گوارش.
لیست غذاهای رژیم پالئو شامل:
میوه ها
سبزیجات
گوشت بدون چربی مانند گوشت گاو با علف و گوشت شکار
ماهی ها، از جمله آنهایی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند مانند ماهی آزاد و ماهی تن
آجیل و خشکبار
تخم مرغ
دانه هایی مانند دانه چیا و دانه کتان
در حالی که ممکن است به نظر مقدار متناسب از غذاهایی باشد که می توانید بخورید، آیا قوانین رژیم سرخپوشان خاصی وجود دارد؟ بله. شما باید از غذاهای زیر اجتناب کنید:
دانه ها
حبوبات
لبنیات
شکر تصفیه شده یا اضافه شده
نمک اضافه کرد
غذاهای بسیار فرآوری شده
برخی از سبزیجات دارای نشاسته بالا مانند ذرت، نخود و سیب زمینی
رژیم پالئو چقدر موثر است؟
این رژیم غذایی بر گنجاندن غذاهای تک ماده‌ای تمرکز دارد. تمام غذاهای فرآوری شده را حذف می کند، چیزی که ما در هر برنامه غذایی برای آن تلاش می کنیم.
این واقعیت که رژیم پالئو یک برنامه غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما حذف گروه های غذایی مانند غلات و لبنیات ممکن است شما را از مواد مغذی خاصی که بدنتان نیاز دارد، رها کند.
بدون خوردن غلات و لبنیات، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مفید را از دست می دهید.
اما اگر غلات یا لبنیات را به خوبی تحمل نمی کنید، حذف آن گروه های غذایی خاص ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
مزایای رژیم پالئو
می تواند به کاهش وزن کمک کند
با حذف برخی مواد غذایی مانند غذاهای فرآوری شده، غذاهای میان وعده شور و غذاهای پرچرب به ویژه هر نوع غذای بسته بندی شده در فروشگاه حذف مواد غذایی به کاهش وزن کمک می کند.
خوردن همه آن غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند منجر به کالری اضافی، سطوح بالای کلسترول و فشار خون بالا شود. با کاهش مقدار غذاهایی که می خورید، غذاهایی را حذف می کنید که تمایل به کالری دارند و غذاهایی هستند که ما گاهی اوقات بیش از حد مصرف می کنیم، مانند پنیر و کربوهیدرات ها.
غذاهایی که پروتئین بالایی دارند بسیار سیر کننده هستند
این همچنین به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا احساس رضایت بیشتری خواهید کرد. هوس ها را می توان با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و فیبر بالا مدیریت کرد. همچنین می‌توانید راحت‌تر به آن پایبند باشید، زیرا میل به غذاهای دیگر به مرور زمان کاهش می‌یابد.
ممکن است به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم پالئو ممکن است به کاهش فشار خون و کلسترول شما کمک کند، زیرا غذاهای پرچرب و قند را حذف می‌کنید. و حتی می تواند تحمل گلوکز شما را بهبود بخشد و حساسیت به انسولین را افزایش دهد، که ممکن است به مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند.
مضرات رژیم پالئو
به ندرت پیش می‌آید که یک رژیم غذایی بدون جنبه منفی به همراه نداشته باشد.
غذاهای خاصی را حذف می کند
در حالی که حذف غذاهای فرآوری شده و شکر امتیاز رژیم پالئو است، اما در رژیم پالئو چندین گروه غذایی که بسیار مغذی هستند، از جمله حبوبات، لبنیات و غلات حاوی گلوتن را حذف می کند.
حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین و انواع ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی و مس هستند، در حالی که محصولات لبنی دارای مواد مغذی ضروری مانند کلسیم هستند که برای سلامت استخوان‌ها مهم است.
دانستن این موضوع که دیگر هرگز نمی‌توانید غلات، حبوبات یا لبنیات بخورید، نگران‌کننده است، زیرا آنها مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کنند.
از آنجایی که شما فیبر ضروری را از غلات دریافت نمی کنید، باید مطمئن شوید که میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر مانند انواع توت ها و کلم بروکسل را مصرف می کنید.
و برای کلسیمی که ممکن است به دلیل محرومیت از لبنیات کمبود داشته باشید، او پیشنهاد می شود از سبزیجاتی مانند بروکلی و اسفناج یا جایگزین شیر غنی‌شده برای رفع نیازتان استفاده کنید.
حذف کامل این گروه های غذایی می تواند افرادی را که از رژیم غذایی سرخپوشان پیروی می کنند در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار دهد.
بعلاوه، حبوبات یکی از منابع اولیه پروتئین در رژیم غذایی وگان و گیاهخواری هستند که ممکن است رژیم سرخپوشان را برای گیاهخواران و گیاهخواران غیرواقعی کند.
رژیم پالئو شامل غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها و آجیل است. از آنجایی که غذاهای سرشار از فیبر می توانند اثر ملین داشته باشند، فردی که از یک رژیم غذایی کم فیبر به رژیم سرخپوشان تبدیل می شود، در نتیجه ممکن است ناراحتی معده مانند نفخ را تجربه کند.
مهم است بدانید که هیچ روش «درستی» برای غذا خوردن برای همه وجود ندارد، بنابراین اگرچه رژیم پائلو ممکن است برای افرادی که می‌شناسید کارساز باشد، اما ممکن است برای شما بهترین نباشد.
اثرات دراز مدت آن ناشناخته است
در حالی که رژیم پالئو فواید زیادی دارد، هنوز تحقیقات کافی در مورد اثرات بلندمدت آن وجود ندارد. توصیه می شود از رژیم غذایی سخت سرخپوشان برای مدت طولانی اجتناب کنید. استراحت هایی را برای گنجاندن برخی از حبوبات، غلات و لبنیات یا انتقال به رژیم مدیترانه ای در نظر بگیرید، که تا حدودی شبیه به رژیم سرخپوشان است، اما به آن اندازه محدود کننده نیست. رژیم غذایی مدیترانه ای تحقیقات زیادی دارد که نتایج بلندمدت مثبت را نشان می دهد.
حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که مصرف مواد مغذی خود را به حداکثر می رسانید برای این کار می توانید از مشاوران سیگما کمک بگیرید. اگر بخواهید، می توانید به آرامی بخش های کوچکی از رژیم غذایی مدیترانه ای را وارد کنید. سعی کنید نصف فنجان لوبیا یا غلات پخته شده را به طور معمول به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا این مواد مغذی را به دست آورید و آن را در دراز مدت پایدارتر کنید.
و تلاش برای پیروی طولانی مدت از چنین رژیم محدود کننده ای مانند رژیم پالئو ممکن است سخت باشد.
غذا های مجاز و غیر مجاز
تصور پشت رژیم پالئو این است که بر روی غذاهایی تمرکز می‌کند که بدن ما برای خوردن آنها ساخته شده است؛ و بدن ما با خوردن غذاهایی که از کشاورزی مدرن تکامل یافته‌اند سازگار نشده است. اعتقاد بر این است که غذاهایی مانند غلات و لبنیات به بیماری قلبی، چاقی و دیابت کمک می کند.
موادی وجود دارند که برای همیشه از بین بردن آنها سودمند است، مانند آرد و قندهای تصفیه‌شده، خوراکی‌های شور، گوشت و پنیرهای فرآوری شده. اما پیروی از رژیمی که بیشترین تنوع غذایی ممکن را داشته باشد بسیار مفید است.
غذا هایی که باید در رژیم پالئو مصرف کنید
انواع مختلفی از غذاهای کامل و فرآوری نشده وجود دارد که می توانید در رژیم پالئو بخورید.
چربی ها و روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو و غیره.
نمک و ادویه جات: نمک دریا، سیر، زردچوبه، رزماری و غیره.
گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون، خوک و غیره. گوشت منبع پروتئین بدون چربی است و پروتئین بلوک ساختمانی همه سلول ها و بافت ها است. پروتئین همچنین به سیر ماندن شما کمک می کند.
تخم مرغ: ممکن است به صورت آزاد، مرتعی یا غنی از امگا 3 باشد.
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، هادوک، میگو، صدف و غیره (در صورت امکان صید وحشی را انتخاب کنید).
آجیل و دانه ها: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخم کدو و غیره.
سبزیجات: کلم بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج، گوجه فرنگی و غیره.
میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی، زغال اخته و غیره.
غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، شلغم و غیره.
انواع توت ها: توت فرنگی، زغال اخته و غیره.
چاشنی ها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، سیر، جعفری و غیره.
در رژیم پالئو چه چیزی بنوشیم؟
آب را نوشیدنی مورد علاقه خود قرار دهید.
چای: چای، به ویژه چای سبز، بسیار سالم و سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید مختلف است.
قهوه: قهوه در واقع سرشار از آنتی اکسیدان است. مطالعات نشان می دهد که فواید سلامتی زیادی دارد.
غذاهایی که باید در رژیم پالئو اجتناب کنید
شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا: نوشابه، آب میوه، شکر سفره، آب نبات، شیرینی، بستنی، و بسیاری دیگر.
غلات: نان، پاستا، گندم، غلات، غلات، چاودار، جو و غیره.
حبوبات: لوبیا، عدس و بسیاری دیگر.
لبنیات: بیشتر لبنیات، به ویژه لبنیات کم چرب (برخی از نسخه های پالئو شامل لبنیات پرچرب مانند کره و پنیر می شود).
برخی از روغن های گیاهی: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه، روغن ذرت، روغن هسته انگور، روغن گلرنگ و غیره.
شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام، سوکرالوز، سیکلامات، ساخارین، آسه سولفام پتاسیم (به جای آن از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید).
غذاهای بسیار فرآوری شده: هر چیزی که برچسب “رژیم غذایی” یا “کم چربی” یا حاوی مواد افزودنی زیادی دارد، از جمله جایگزین های وعده های غذایی مصنوعی
یک دستورالعمل ساده برای رژیم پالئو این است که اگر به نظر می رسد که در یک کارخانه ساخته شده است، آن را نخورید.
اگر از رژیم پالئو پیروی می کنید، غذاها و نوشیدنی های زیر در مقادیر کم مناسب هستند:
شراب: شراب قرمز با کیفیت نه تنها بخشی از رژیم غذایی سرخپوشان است، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان ها، پلی فنول ها و مواد مغذی مفید است
شکلات تلخ: شکلات تلخ دارای آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مهمی مانند منیزیم و آهن است. محصولی را انتخاب کنید که دارای 70 درصد یا بیشتر کاکائو باشد.
رژیم غذایی پالئو اصلاح شده
در چند سال گذشته، جامعه سرخپوشان تا حدودی تکامل یافته است.
در حال حاضر چندین نسخه مختلف از رژیم غذایی پالئو وجود دارد. برخی از آنها اجازه می‌دهند غذاهای مدرن‌تری مانند کره با علف و دانه‌های بدون گلوتن مانند برنج مصرف کنند.
امروزه، بسیاری از مردم پالئو را به‌عنوان الگویی برای پایه‌گذاری رژیم غذایی خود می‌دانند، نه الزاماً مجموعه‌ای از قوانین سخت‌گیرانه که باید از آنها پیروی کنید.
آیا باید رژیم پالئو را امتحان کنید؟
رژیم پالئو می تواند به شما در دستیابی به اهداف کوتاه مدت سلامتی خود کمک کند، اما دراز مدت، باید گزینه ای مانند رژیم مدیترانه ای را در نظر بگیرید که بر وعده های غذایی متعادل تمرکز دارد.
همچنین، اگر مبتلا به بیماری مزمن کلیوی هستید یا رژیم غذایی با پروتئین محدود دارید، رژیم سرخپوشان ممکن است برای شما مناسب نباشد؛ و اگر اختلالات گوارشی مانند دیورتیکولیت یا دیورتیکولوز دارید، آجیل و دانه های موجود در رژیم غذایی پالئو ممکن است مشکل ساز باشند.
برای کسانی که سابقه اختلال خوردن دارند یا دارای نقص ایمنی هستند، باید مراقب محدود کردن کالری باشند. بهتر است رژیم سرخپوشان را تحت راهنمایی یک متخصص تغذیه دنبال کنید.
در پایان «به طور کلی، رژیم پالئو یک رژیم غذایی عالی برای شروع سریع است. اگر نگران وزن خود هستید، می خواهید روی سلامت روده خود تمرکز کنید، سعی می کنید قند خون خود را مدیریت کنید یا لبنیات را تحمل نمی کنید، این می تواند گزینه خوبی برای شما باشد. اما در نهایت، شما می خواهید تنوع بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. و رژیم مدیترانه ای برای یک برنامه غذایی مادام العمر عالی است.
