گرسنگی یه راهیه که بدنت بهت اطلاع میده که به غذای بیشتری نیاز داره.

خیلی وقت ها بعد از اینکه غذا خوردی بازم احساس گرسنگی میکنی میتونی با انجام دادن یه سری کارها این احساس رو کنترل کنی.

1- پیروی از رژیم غیر اصولی

اگه از یک رژیم غذایی با کالری محدود پیروی میکنی، ممکنه تمام یا بیشتر وقت ها احساس گرسنگی داشته باشی. مصرف کالری کمتر از آنچه که بدن می سوزنه میتونه باعث تولید هورمونی به نام گرلین بشه.

گرلین به عنوان “هورمون گرسنگی” شناخته میشه و توسط معده زمانی که بدن به غذای بیشتری نیاز داره، آزاد میشه.

یک رژیم غذایی کم کالری میتونه تولید گرلین رو افزایش بده و باعث گرسنگی بشه، حتی بعد اینکه تازه غذا خورده باشی.

2- رژیم غذایی با قند بالا

بیشتر محصولات غذایی و نوشیدنی هایی که قند اضافه دارن ممکنه اشتها رو زیاد کنن.

خوردن بیش از حد قند، به ویژه فروکتوز، میتونه به افزایش اشتها منجر بشه. یک رژیم غذایی با فروکتوز بالا ممکنه باعث بشه بدن گرلین بیشتری تولید کنه  و بر فعالیت مغز در مناطق خاصی تأثیر بزاره تا کمتر احساس سیری کنی.

3- رژیم غذایی کم فیبر

سرعت هضم غذا، بر حس سیری تأثیر میزاره. فیبر بیشتر از کربوهیدرات‌ها و قندهای ساده در معده باقی میمونه و احساس سیری رو برای مدت طولانی‌تری ایجاد می کنه.

فیبر غذایی علاوه بر اینکه برای هضم مناسب و جلوگیری از یبوست مهمه، در کنترل گرسنگی هم نقش داره.

برای استفاده از این مزیت، سعی کن بشقاب خودت رو با غذاهای پرفیبر مثل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به جای غذاهای فرآوری شده پر کنی.

4- رژیم غذایی کم پروتئین
خوردن پروتئین بیشتر میتونه کمک کنه کمتر احساس گرسنگی کنی.

یه صبحانه با پروتئین بالا، باعث کاهش وزن و حس سیری میشه.
خوردن مقداری پروتئین با هر وعده غذایی یا میان وعده، به ثابت نگه داشتن اشتها در طول روز کمک میکنه.

اگه غذایی که می خوری حاوی فیبر اما فاقد پروتئین باشه، ممکنه به زودی گرسنه بشی.
پروتئین سیر کننده است و کمک میکنه بدون نیاز به خوردن بیشتر احساس سیری کنی. وقتی غذا های پروتئینی می خوری، حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش رو کاهش میده و تخلیه کندتر معده به معنای احساس سیری طولانی مدته.

5- در واقع گرسنه نیستی، تشنه ای ( کم آبی بدن )

هیدراتاسیون مناسب برای سلامتی ضروری است. برخی شواهد همچنین نشان میده که نوشیدن آب می تونه به فرد کمک کنه احساس سیری کنه.

علائم کم آبی شبیه علائم گرسنگیه. آب برای هضم غذا هم خوبه، تقریباً در هر عملکرد بدن نقش کلیدی داره.

6- اختلال در خواب

نداشتن خواب کافی میتونه تعادل طبیعی هورمونی بدن رو مختل کنه، که ممکنه احساس گرسنگی رو افزایش بده.

میزان و کیفیت خواب روی هورمون های گرسنگی و سیری یعنی گرلین و لپتین نیز تأثیر میزاره. بعد از یک خواب خوب، این هورمون‌ها همانطور که باید عمل می‌کنن.

یک خواب ضعیف شبانه، تعادل این هورمون ها رو از بین میبره. سطح گرلین  ( هورمونی که اشتها رو تحریک می کنه ) افزایش پیدا میکنه و سطح لپتین ( هورمون سیری ) رو به شدت کم میکنه.

7- احساس کسالت

برخی افراد ممکنه بی حوصلگی رو با گرسنگی اشتباه بگیرن و باعث میشه بیشتر غذا بخورن.

احساس بی حوصلگی میتونه فرد رو به دنبال رفتارهای پاداش دهنده مثل غذا خوردن وادار کنه.

8- رژیم غذایی پر نمک

غذاهای شور ممکنه روی سلامت قلب تأثیر بزاره. مصرف زیاد نمک ممکنه باعث بشه بیشتر غذا بخوری.

9- یائسگی

برخی تحقیقات نشان دادن که زنان در هنگام یائسگی در معرض خطر افزایش وزن هستن. کاهش هورمون های استروژن در دوران یائسگی ممکنه منجر به افزایش اشتها بشه.

10- مصرف بعضی از داروها

برخی از داروها می تونن روی متابولیسم بدن و سیگنال های گرسنگی تأثیر بزارن. برخی از داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد روان پریشی و کورتیکواستروئیدها ممکنه باعث بشن احساس گرسنگی بیشتری نسبت به حالت عادی داشته باشی.

11- مقاومت به لپتین

لپتین هورمونی که به مغز میگه چه زمانی معده پر شده. سطح لپتین معمولاً پس از خوردن یک وعده غذایی افزایش پیدا میکنه.

مقاومت به لپتین وضعیتی که بدن به درستی به لپتین پاسخ نمیده. این ممکنه باعث بشه که بعد از خوردن غذا احساس سیری نکنی.

بیشتر افرادی که اضافه وزن دارن یا چاق هستن، مقاومت به لپتین ایجاد می کنن، که میتونه باعث بشه بیشتر اوقات احساس گرسنگی کنن.

12- استرس

بعضی مواقع ممکنه به دلایل مختلف روانی و اجتماعی غذا بخوری. ممکنه از استرس یا به عنوان راهی برای مقابله با احساسات دشوار، غذا بخوری حتی وقتی گرسنه نیستی.

13- شیرین کننده های مصنوعی

شیرین کننده های مصنوعی رو در محصولاتی مثل نوشابه های رژیمی و غذاهای بدون قند یا کم قند اضافه می کنن. استفاده از این جایگزین های قند می تونه به کاهش مصرف کلی شکر کمک کنه.

14- مصرف الکل

نوشیدن مشروبات الکلی باعث میشه احساس گرسنگی کنی.

ارتباط بین الکل و پرخوری ممکنه به دلیل تأثیری باشه که الکل بر سیگنال های گرسنگی در مغز داره.

15- پرکاری تیروئید

تیروئید غده کوچیکیه که در جلوی گردن قرار داره. هورمون هایی تولید میکنه که متابولیسم و نحوه استفاده بدن از انرژی رو کنترل می کنه.

پرکاری تیروئید میتونه باعث طیف وسیعی از علائم از جمله افزایش گرسنگی بشه.

16- دیابت نوع 2

گرسنگی مداوم می تونه از علائم دیابت نوع 2 باشه. بدون درمان، دیابت باعث میشه که گلوکز به جای رفتن به داخل سلول ها در خون باقی بمونه، سلول هایی که از گلوکز به عنوان منبع انرژی استفاده می کنن، باعث میشه که احساس خستگی و گرسنگی کنی.

17- بیش از حد نوشابه مصرف کردی

فروکتوز بالا در بسیاری از نوشابه ها میتونه مشکلاتی ایجاد کنه. فروکتوز برای کاهش جریان خون و فعالیت در نواحی مغز که گرسنگی رو تنظیم میکنه اثر میکنه همچنین مانع عملکرد هورمون هایی میشه که به بدنت میگه سیری.

18-خیلی سریع غذا می خوری

معده سیگنال های هورمونی رو به مغز می فرسته تا بگه چه زمانی سیر هستی. اما ثبت این سیگنال ها میتونه تا 20 دقیقه طول بکشه. پس بهتره با آرامش غذا بخوری که احساس سیری بیشتری کنی و به سلامتی بدنت هم کمک کنی.

میتونی با کمک از مشاوران ما یه برنامه غذایی داشته باشی که تمام نکات بالا رو داشته باشه تا بتونی به وزن ایده آلت برسی و به سلامتی بدنت کمک کنی.