اگر همیشه احساس گرسنگی داری، حتی بعد از خوردن غذا، تنها نیستی.

از نظر فیزیولوژیکی، گرسنگی یه نشونه، که بدنت به غذای بیشتری نیاز داره، ممکنه معده ات خالی باشه.

اما گرسنگی می تونه نشونه ای از پوچی عاطفی باشه. تلاش برای تسکین ، غم و اندوه، کسالت و حتی شادی، به دنبال غذا خوردن میری. مشکل اینجاست که خوردن بیشتر از حد غذا و دریافت کالری زیاد از بیشتر از نیاز بدن باعث افزایش وزن میشه.

بریم سراغ

تعریف گرسنگی

گرسنگی می تونه جسمی، روانی یا حتی ترکیبی از این دو تا باشه. متأسفانه، تفاوت بین گرسنگی فیزیکی واقعی و میل عاطفی به غذا سخته.

گرسنگی فیزیکی

 گرسنگی فیزیکی زمانی اتفاق می‌افته که واقعاً نیاز به غذا خوردن داری.

وقتی که معده خالیه، منقبض و باعث گرسنگی میشه. سطح قند خون پایین میاد و معده، هورمونی به نام گرلین تولید می کنه که باعث میشه بخوای غذا بخوری.

 

گرسنگی روانی

گرسنگی روانی یا عاطفی به دلیل گرسنگی فیزیولوژیکی واقعی یا نیاز به غذا نیست. زمانی این اتفاق می‌افته که به دلیل عادت، استرس یا نشانه‌های محیط، با یک غذای خاص ارتباط عاطفی داشته باشی. برخلاف گرسنگی واقعی، گرسنگی عاطفی باعث میل به غذاهای خاص می شه معمولا غذاهای شیرین، شور یا ترد.

بریم سراغ دلایلی که باعث میشه زیاد گرسنه بشی.

 

1- پروتئین کافی نمی خوری.

مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها مهمه.

خوردن پروتئین باعث میشه کمتر گرسنه بشی و باعث میشه کالری کمتری در طول روز مصرفی کنی و احساس سیری بیشتری در طول روز داری و افکار وسواسی کمتری در مورد غذا خوردن داری. اگه پروتئین کافی مصرف نکنی، ممکنه همیشه احساس گرسنگی کنی.

بیشتر موادغذایی سرشار از پروتئین هستن. اضافه کردن یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی می تونه به جلوگیری از گرسنگی بیش از حد کمک کنه.

محصولات حیوانی مثل گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ‌ پروتئین زیادی دارن.

محصولات لبنی مثل شیر ، ماست و بعضی از غذاهای گیاهی مثل حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات پروتئین دارن.

2- به اندازه کافی نمی خوابی.

خواب کافی برای سلامتی خیلی مهمه.

خواب برای عملکرد صحیح مغز و سیستم ایمنی بدن نیازه و داشتن خواب کافی باعث کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مثل بیماری قلبی و سرطان میشه.

خواب کافی عاملی برای کنترل اشتهاس، بخاطر اینکه به تنظیم گرلین، هورمون محرک اشتها کمک می کنه. کمبود خواب باعث میشه سطح گرلین بالا بره، در زمان کم خوابی احساس گرسنگی بیشتر میشه.

خواب کافی باعث میشه سطح کافی لپتین، هورمونی که باعث احساس سیری میشه رو تقویت می کنه. پس نیازه که حداقل 8 ساعت خواب بدون وقفه در هر شب داشته باشی.

3- کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد می خوری.

کربوهیدرات های تصفیه شده فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خودشون رو از دست دادن.

آرد سفید یکی از معروف ترین منابع کربوهیدرات تصفیه شده اس. بعضی از مواد غذایی مثل نان ، پاستا و محصولات پخته که با قندهای فرآوری شده درست میشن.

کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر پرکننده هستن، بدن این مواد رو خیلی سریع هضم می کنه. یکی از دلایل اصلی این که اگه کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد بخوری، ممکنه همیشه گرسنه باشی، به این دلیل که احساس سیری قابل توجهی رو افزایش نمیدن.

مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ممکنه باعث بالا رفتن قند خون و بالا رفتن سطح انسولین بشه. وقتی سطح قند بدن پایین باشه بدن سیگنال  برای دریافت غذای بیشتر ارسال می‌کنه.

پس باید مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده رو کاهش بدی. این مواد رو با غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل مثل سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل جایگزین کن. این غذاها همچنان سرشار از کربوهیدرات هستن، اما سرشار از فیبر هستن که به کنترل گرسنگی کمک می کنن.

4- رژیم غذایی کم چربی داری.

چربی نقش کلیدی در سیر نگه داشتن داره.

به دلیل زمان عبور از دستگاه گوارش، به این معنی که هضم چربی زمان بیشتری طول می کشه و برای مدت طولانی در معده باقی می مونه.

علاوه بر این، خوردن چربی ممکنه منجر به ترشح هورمون های مختلف تقویت کننده سیری بشه.

اگر رژیم غذایی کم چرب باشه، ممکنه همیشه احساس گرسنگی کنی.

غذاهای سرشار از مواد مغذی و پرچرب زیادی وجود داره.

غنی ترین منبع غذایی MCT روغن نارگیله، در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ساردین هست. امگا 3 در غذاهای گیاهی مانند گردو و بذر کتان وجود داره .

بقیه ی منابع غذاهای غنی از مواد مغذی و پرچرب مثل آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ و ماست پرچرب است.

5- به اندازه کافی آب نمی خوری.

هیدراتاسیون مناسب برای سلامت کلی خیلی مهمه.

نوشیدن آب کافی چند فایده  برای سلامتی داره، ارتقای سلامت مغز و قلب و بهینه سازی عملکرد ورزشی. به جز این آب، پوست و دستگاه گوارش رو سالم نگه می داره.

آب سیر کننده اس و زمانی که قبل از غذا مصرف بشه، پتانسیل کاهش اشتها رو داره.

احساس تشنگی رو میشه  با احساس گرسنگی اشتباه گرفت. اگه همیشه گرسنه هستی، نوشیدن یک یا دو لیوان آب ممکنه کمک کنه تا متوجه بشی که فقط تشنه بودی.

خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از آب، میوه ها و سبزیجات، به نیازهای هیدراتاسیون کمک می کنه.

6- رژیم غذایی فاقد فیبر داری.

اگه رژیم غذایی فاقد فیبر باشه، ممکنه به طور مکرر احساس گرسنگی کنی.

مصرف زیاد مواد غذایی با فیبر بالا به کنترل کردن گرسنگی کمک می کنه. غذاهای با فیبر بالا سرعت تخلیه معده رو کاهش میده و هضم این مواد نسبت به غذاهای کم فیبر بیشتر طول می کشه.

به جز این، مصرف بالای فیبر به ترشح هورمون‌های کاهش اشتها و تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تأثیر می‌ ذاره، که اثرات تقویت‌کننده سیری داره.

غذاهای مختلف مثل: بلغور جو دوسر، بذر کتان، سیب زمینی شیرین، پرتقال و کلم بروکسل.

یه رژیم غذایی با فیبر بالا نه تنها به کاهش گرسنگی کمک می کنه، بلکه با چند تا مزیت سلامتی دیگه مثل باعث کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی میشه.

برای دریافت فیبر کافی،در رژیم غذایی، غذاهای گیاهی کامل کننده مثل میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات استفاده کن.

7- در حالی که حواست پرته غذا می‌خوری.

اگه زندگی پرمشغله‌ای داری، ممکنه بیشتر وقت ها در حالی که حواست پرت هست غذا بخوری.

شاید در وقت صرفه جویی بشه، اما خوردن غذا وقتی حواست پرته برای سلامتی مضره و باعث میشه اشتهات بیشتر بشه و کالری مصرفی بیشتر و افزایش وزن پیدا می‌کنی.

8- زیاد ورزش می کنی.

وقتی مرتب ورزش می کنی کالری بیشتری مصرف می کنی.

افرادی که به طور منظم با شدت بالا یا برای مدت طولانی ورزش می کنن، اشتهای بیشتری و متابولیسم بالاتری دارن.

بنابراین، ممکنه گرسنگی همیشگی را تجربه کنن. میشه زمان ورزش یا شدت تمرین رو کم کنی ، تا کمتر احساس گرسنگی کنی.

9- کالری رو می نوشی.

غذاهای مایع و جامد به طریق مختلف روی اشتها تأثیر می ذاره.

اگه غذاهای مایع زیادی مصرف می‌کنی، مثل: اسموتی‌ها، شیک‌های جایگزین غذا و سوپ‌ها، ممکنه بیشتر از زمانی که غذاهای جامد بیشتری می‌خوری ،گرسنه بشی.

یه دلیل اصلی این که مایعات سریعتر از غذاهای جامد از معده عبور می کنن.غذا های مایع تاثیر زیادی روی هورمون‌های محرک گرسنگی ندارن.

خوردن غذا های مایع زمان کمتری نسبت به خوردن غذاهای جامد داره. باعث میشه بیشترغذا بخوری به این دلیل که مغز زمان کافی برای پردازش سیگنال های سیری نداشته.

افرادی که میان‌وعده مایع  می خورن، احساس سیری کمتر و احساس گرسنگی بیشتری نسبت به کسایی که یک میان ‌وعده جامد می خورن.

11- داروهای خاص مصرف می کنی.

رایج ترین داروهای محرک اشتها ،داروهای ضد روان پریشی مثل کلوزاپین و اولانزاپین و داروهای ضد افسردگی، تثبیت کننده های خلق و خو، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج.

بعضی از داروهای دیابت، مانند انسولین، ترشح کننده های انسولین، و تیازولیدین دیون ها، گرسنگی و اشتها رو افزایش میدن.

12- خیلی سریع غذا می خوری.

سرعت غذا خوردن در میزان گرسنگی نقش داره.

کسایی که سریع می خورن، اشتهای بیشتری دارن، بیشتر پرخوری در وعده های غذایی دارن، در مقایسه با افرادی که آروم غذا می خورن. احتمال چاقی یا اضافه وزن بیشتر میشه.

آروم غذا خوردن و جویدن کامل به بدن و مغز زمان بیشتری می ده تا هورمون های ضد گرسنگی را آزاد کنه و سیگنال های سیری را منتقل کنه

اگه همیشه گرسنه ای، ممکنه آروم غذا خوردن کمک بزرگی کنه.

13- ممکنه یه مشکل پزشکی داشته باشی.

گرسنگی مکرر ممکنه از علائم بیماری باشه.

گرسنگی مکرر نشانه کلاسیک دیابته، در نتیجه سطح قند خون بالا میره، معمولاً با علائم دیگه ای مثل تشنگی بیش از حد، کاهش وزن و خستگی همراه است.

پرکاری تیروئید، باعث افزایش گرسنگی میشه . به این دلیل که باعث تولید بیش از حد هورمون‌های تیروئید میشه که به افزایش دهنده اشتها معروف هستن.

هیپوگلیسمی یا سطوح پایین قند خون هم ممکنه  سطح گرسنگی رو افزایش بده. اگه برای مدتی غذا نخوری، سطح قند خون ممکنه کم بشه و احساس گرسنگی کنی.

گرسنگی بیش از حد اغلب نشونه چند بیماری دیگه مثل افسردگی، اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی.

14- یک دفتر خاطرات غذایی درست کن.

با نوشتن میزان غذایی که می خوری میتونی، نوع و مقدار، تاریخ و ساعت رو بنویسی. می تونی هم با پرسین سوال های مثل: من گرسنه ام ؟ چرا دارم غذا میخورم؟ کجا دارم غذا می خورم؟ وقت غذا خوردن کار دیگه ای انجام میدم ؟ حال و هوای من چطوریه؟بعد چند روز ، ممکنه بتونی الگوهای خاصی رو در مصرف مواد غذایی پیدا کنی که کمتر احساس گرسنگی کنی .

 

با رعایت چند نکته ی بالا می تونی کمتر احساس گرسنگی کنی ولی بهتره حتما با یک مشاور تغذیه صحبت کنی میتونی با مشاوران سیگما صحبت کنی.