اگر تو هم مشکل یبوست داری رعایت نکاتی که در ادامه بهت میگم میتونه برات مفید باشه! همراه سیگما باش.
یبوست چیه؟
یبوست به معنای اجابت مزاج سفت و خشک یا دفع مدفوع کم تر از سه بار در هفته است.
علت های یبوست
۱)رژیم های غذایی کم فیبر، به ویژه رژیم های غذایی سرشار از گوشت، شیر یا پنیر
۲)کم آبی بدن
۳)سطح ورزش پایین
۴)به تعویق انداختن اجابت مزاج
۵)سفر یا تغییرات دیگر در عادت های زندگی
۶)داروها، از جمله آنتی اسیدهای خاص، داروهای ضد درد، دیورتیک ها و برخی درمان های بیماری پارکینسون
۷)بارداری
۸)سن بالا (بخصوص بالای ۶۰ سال)
درمان یبوست چگونه است؟
۱)هر روز 1.5 تا 2 آب استفاده کن تا بدنت هیدراته بمونه.
۲)مصرف الکل و نوشیدنی های کافئین دار که باعث کم آبی بدن می‌شن رو محدود کن.
۳)غذاهای غنی از فیبر رو به رژیم غذاییت اضافه کن؛ مثل میوه ها و سبزیجات خام، غلات کامل، لوبیا، آلو، یا غلات سبوس دار.
یادت باشه که مصرف روزانه فیبرت باید بین 20 تا 35 گرم باشه!
۴)مصرف غذاهای کم فیبر مثل گوشت، شیر، پنیر و غذاهای فرآوری شده رو کاهش بده.
۵)هر هفته حدود 150 دقیقه ورزش متوسط داشته باش، با هدف 30 دقیقه در روز حداقل پنج بار در هفته.
برای این کار میتونی پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری رو امتحان کنی.
۶)اگر احساس اجابت مزاج داری، معطل نکن. هرچه بیشتر صبر کنی، اجابت مزاج سخت تر می شه!
۷)ناحیه معده و روده رو به صورت دایره ای و در جهت عقربه های ساعت با روغن ماساژ بده.
چه غذا هایی خاصیت ملینی دارن؟
۱)حبوبات مثل لوبیا و عدس.
۲)نوشیدنی های تخمیر شده مانند کفیر.
۳)میوه هایی مثل آلو، انجیر و سیب.
۴)دانه هایی مثل دانه چیا و بذر کتان.
۵)غلات مثل جو دوسر و سبوس جو دوسر.
در ادامه به بررسی دقیق تر موادی که میتونن به رفع و پیشگیری از یبوست بهت کمک کنن میپردازیم.
۱)سیب
سیب یکی از منابع عالی فیبره.
یه سیب متوسط و خام با پوست حاوی 2.1 گرم فیبره.
سیب همچنین نوع خاصی از فیبر محلول به نام پکتین رو داره که به اثر ملینیش شناخته میشه.
۲)آلو خشک
آلو خشک به عنوان یک ملین طبیعی استفاده میشه.
یک وعده (5 آلو خشک) حاوی 3.8 گرم فیبره.
آلو همچنین حاوی پکتین و سوربیتوله، نوعی قند الکلی که بدن به خوبی اون رو هضم نمی کنه.
این قند الکلی با کشیدن آب به روده ها و تحریک حرکت روده به رفع یبوست کمک می‌کنه.
میتونی از آلو برای افزودن مقداری طعم شیرینی به سالاد، غذاهای گوشتی و پلو استفاده کنی.
۳)کیوی
کیوی یک گزینه عالی برای افزودن به اسموتی یا کاسه صبحانه برای یک خوراکی خوشمزه و پر فیبره.
یک کیوی خام متوسط حاوی 2 گرم فیبره.
۴)دانه کتان
بذر کتان علاوه بر فواید سلامتی، دارای فیبر بالاییه و به منظم بودن روده کمک می کنه.
هر وعده (۱ قاشق غذاخوری) بذر کتان حاوی 2.7 گرم فیبر محلول و نامحلوله.
میتونی از بذر‌کتان روی جو دوسر، سوپ و سالاد استفاده کنی.
۵)گلابی
گلابی سرشار از فیبره، یک گلابی متوسط 5.5 گرم فیبر داره.
همچنین گلابی سرشار از سوربیتول و فروکتوزه که با وارد کردن آب به روده، مدفوع رو شل می‌کنه.
۶)لوبیا
انواع لوبیاها مقادیر خوبی از فیبر محلول و نامحلول رو دارن که میتونه یبوست رو کاهش بده.
به عنوان مثال، لوبیا سیاه پخته شده دارای تقریباً 6 گرم منبع فیبر در هر نصف فنجان هست.
اونها رو به سوپ ها و سالادهات اضافه کن!
۷)ریواس
هر ساقه ریواس حاوی حدود 1 گرم فیبره و این فیبر عمدتاً فیبر نامحلوله که باعث فزایش حجم مدفوع میشه.
ریواس همچنین یه ترکیبی به نام سنوزید A داره که خاصیت ملینی داره.
ریواس رو میتونی توی انواع شیرینی ها استفاده کنی یا به ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کنی.
۸)کفیر
کفیر یه نوشیدنی تخمیر شده از شیره که حاوی پروبیوتیک‌هاست، نوعی باکتری سالم روده که به بهبود یبوست کمک می‌کنه.
میتونی از کفیر توی اسموتی ها یا سس سالادت استفاده کنی.
۹)عدس
این حبوبات مملو از فیبر هستن. یک وعده (نصف فنجان عدس آب پز) حاوی 7.8 گرم فیبره.
خوردن عدس همچنین باعث افزایش تولید اسید بوتیریک، نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه که در روده بزرگ وجود داره، میشه. این میتونه حرکات دستگاه گوارش رو افزایش بده.
عدس رو میتونی به سوپ و سالادت استفاده کنی.
۱۰)انجیر
انجیر خشک میزان زیادی فیبر داره؛ یک انجیر بزرگ حاوی 1.86 گرم فیبره.
۱۱)دانه چیا
فقط 1 اونس دانه چیا خشک حاوی 9.75 گرم فیبره.
همچنین دانه‌های چیا میتونن تا 15 برابر وزن خودشون آب جذب کنن.
میتونی دانه‌های چیا رو با اسموتی‌ها، پودینگ‌ها و ماست مخلوط کنی تا چند گرم فیبر اضافه تر دریافت کنی.
نتیجه گیری
در آخر یادت باشه که سعی کنی با اصلاح عادات و روش زندگیت از بروز یبوست جلوگیری کنی؛ اما اگر درگیر یبوست شدی نگران نشو و با آرامش و صبوری به دنبال راه‌های درمان یبوست برو و از روی آوردن به راه های درمان سریع یبوست که بدون پشتوانه علمی هستن بپرهیز!
