رژیم گیاه خواری شامل پرهیز از خوردن گوشت، مرغ،ماهی و… است.
مردم اغلب به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی، بعضی ها می خواهند از آسیب زدن به محیط زیست جلوگیری کنند، دوست ندارند به حیوانات آسیب بزنند به همین دلیل از رژیم گیاه خواری استفاده می کنند؛ برخی از گیاه خواران این کار را برای بهبود سلامت خود انجام می دهند. رژیم غذایی گیاهی می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد.
این ها دلایل عمده ای است که باعث گرفتن رژیم گیاه خواری می شود.
انواع مختلفی رژیم گیاه خواری وجود دارد که هر کدام محدودیت هایی دارند.
رژیم غذایی لاکتو –Lacto
گوشت، ماهی و مرغ را حذف می کند اما تخم مرغ و محصولات لبنی را مجاز می کند.
رژیم لاکتو اوو گیاهخواری Lacto-ovo
گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ و همچنین غذاهایی که حاوی آنها هستند را حذف می کند. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کره نیز شامل می شود.
رژیم اوو گیاهخواری- Ovo
گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات را در رژیم خود ندارند و تنها در کنار رژیم گیاهی خود از تخم‌مرغ استفاده می‌کنند.
رژیم غذایی Pescatarian
گوشت و مرغ را حذف می کند اما ماهی و گاهی اوقات تخم مرغ و محصولات لبنی را مجاز می کند.
رژیم وگان گیاهخواری –Vegan
گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل را حذف می کند. یکی از سخت ترین رژیم ها است.
رژیم غذایی انعطاف پذیر
برخی از افراد از رژیم غذایی عمدتاً گیاهی پیروی می کنند، اما همچنان گوشت، لبنیات، تخم مرغ، مرغ و ماهی را در مواردی یا به مقدار کم مصرف می کنند. گاهی اوقات این رژیم غذایی انعطاف پذیر نامیده می شود.
مزایا رژیم گیاه خواری
در واقع، مطالعات نشان می دهد که گیاه خواران نسبت به گوشت خواران کیفیت رژیم غذایی بهتری دارند و مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم دریافت می کنند.
به کاهش وزن کمک می کند.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، رژیم گیاهخواری می تواند یک استراتژی موثر باشد.
در واقع، یک بررسی از 12 مطالعه اشاره کرد که گیاه خواران به طور متوسط 4.5 پوند (2 کیلوگرم) کاهش وزن بیشتری را در طول 18 هفته نسبت به غیر گیاهخواران تجربه کردند.
به طور مشابه، یک مطالعه 6 ماهه روی 74 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که رژیم های گیاه خواری تقریباً دو برابر بیشتر از رژیم های کم کالری در کاهش وزن بدن مؤثر است.
ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم گیاهخواری ممکن است با خطر کمتر سرطان از جمله سرطان سینه، روده بزرگ و راست روده مرتبط باشد.
البته نیاز به تحقیقات بیشتر در این زمینه است.
قند خون را تثبیت می کند
مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های گیاهخواری ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند.
به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2014 از شش مطالعه، گیاهخواری را با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط کرد.
رژیم های گیاه خواری همچنین ممکن است با تثبیت سطح قند خون در طولانی مدت از دیابت جلوگیری کنند.
طبق یک مطالعه روی 2918 نفر، تغییر رژیم غذایی غیر گیاهی به گیاهخواری با کاهش 53 درصدی خطر ابتلا به دیابت در طی 5 سال به طور متوسط همراه بود.
به سلامت قلب کمک می کند.
رژیم های گیاه خواری چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند تا به سلامت و قوی بودن قلب شما کمک کنند.
یک بررسی اخیر نشان داد که رژیم های غذایی وگان می تواند منجر به کاهش اندکی در سطح کلسترول تام و کلسترول LDL (بد) شود که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
به طور مشابه، مطالعه دیگری روی 118 نفر نشان داد که رژیم گیاه خواری کم کالری در کاهش کلسترول LDL (بد) موثرتر از رژیم غذایی مدیترانه ای است. از سوی دیگر، رژیم غذایی مدیترانه ای منجر به کاهش بیشتر سطح تری گلیسیرید می شود.
به فشار خون کمک کند
تحقیقات دیگر نشان می دهد که گیاهخواری ممکن است با سطوح پایین فشار خون مرتبط باشد. فشار خون بالا یکی دیگر از عوامل خطر کلیدی برای بیماری قلبی است.
معایب رژیم گیاه خواری
ویتامین B-12
ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز مهم است؛ به حفظ سلامت اعصاب و مغز سالم کمک می کند. افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12 هستند زیرا این ویتامین فقط در محصولات حیوانی یافت می شود.
منابع گیاهی ویتامین B12 عبارتند از:
محصولات لبنی
تخم مرغ
برخی از نوشیدنی های سویا (برچسب غذایی محصولات را بررسی کنید)
مقداری سوسیس و همبرگر گیاهی (برچسب غذایی محصولات را بررسی کنید).
(اگرچه اغلب اعتقاد بر این است که قارچ، تمپه، میسو و سبزیجات دریایی منبع B12 هستند، اما این درست نیست. این غذاها حاوی ترکیبی با ساختار مشابه B12 هستند، اما مانند B12 در بدن عمل نمی کند.)
اسیدهای چرب امگا 3
رژیم های گیاه خواری که شامل ماهی نمی شوند ممکن است دارای دو نوع اسید چرب امگا 3 به نام های DHA و EPA باشند. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. همچنین، این دو امگا 3 ممکن است در دوران بارداری برای رشد جنین مهم باشند. تحقیقات در مورد سایر اثرات سلامتی EPA و DHA متفاوت است. گیاه خوارانی که ماهی نمی خورند یا منابع اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود گنجانده اند، ممکن است به فکر اضافه کردن محصولات غنی شده به رژیم غذایی خود باشند.
منابع غذایی گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:
ماهی
روغن بذر کتان
روغن کلزا
تخم مرغ غنی شده با امگا 3
روغن کانولا
روغن سویا
گردو
دانه کتان آسیاب شده
دانه های سویا
فلز روی
روی بسیاری از وظایف ضروری را در بدن انجام می دهد، از جمله رشد سلول های سیستم ایمنی بدن .
منابع غذایی گیاهی روی عبارتند از:
آجیل
توفو
میسو
حبوبات
جوانه گندم
غذاهای سبوس دار
کلسیم
کلسیم به ساخت و حفظ دندان ها و استخوان های قوی کمک می کند. همچنین نقش مهمی در سایر سیستم های بدن مانند سلامت و عملکرد اعصاب و بافت ماهیچه ای ایفا می کند. شیر و غذاهای لبنی دارای بیشترین کلسیم هستند. سبزیجات سبز تیره اگر به اندازه کافی از آنها بخورید، منابع گیاهی خوبی هستند.
منابع غذایی گیاهی خوب کلسیم عبارتند از:
محصولات لبنی
شیر نوشیدنی های گیاهی غنی شده با کلسیم (برچسب غذایی محصولات را بررسی کنید)
غلات و آب میوه های غنی شده با کلسیم (برچسب غذایی محصولات را بررسی کنید)
تاهینی (خمیر کنجد)
برخی از مارک های توفو (برچسب غذایی محصولات را بررسی کنید)
سبزیجات سبز تیره برگ (به خصوص سبزی های آسیایی)
حبوبات
برخی از مغزها (مانند بادام و آجیل برزیل)
ید
ید رژیم غذایی برای ساختن هورمون های ضروری تیروئید که در فرآیندهای متابولیک دخیل هستند مورد نیاز است. این شامل رشد و مصرف انرژی و همچنین رشد مغز و استخوان در دوران بارداری و در اوایل دوران کودکی است.
منابع غذایی گیاهی ید عبارتند از:
نان (به جز آنهایی که به عنوان “ارگانیک” یا “بدون نمک اضافه” مشخص شده اند)
محصولات لبنی
تخم مرغ
جلبک دریایی
برخی از نوشیدنی های شیر گیاهی که حاوی عصاره جلبک دریایی هستند (برچسب غذایی محصولات بررسی کنید)
نمک یددار
ویتامین D
ویتامین D برای تقویت استخوان ها، ماهیچه ها و سلامت کلی مهم است. اگرچه مقادیر کمی ویتامین D در غذا وجود دارد، اما یک “ویتامین” واقعی نیست زیرا می تواند توسط بدن پس از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش در نور خورشید نیز تولید شود.
منبع اصلی ویتامین D برای اکثر استرالیایی ها نور خورشید است. غذاهای کمی وجود دارند که حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D هستند. ویتامین D در رژیم غذایی بیشتر افراد بسیار کم است، مگر اینکه ماهی های چرب ، تخم مرغ، جگر یا غذاهای غنی شده با ویتامین D (مانند مارگارین)مصرف کنندشیر کم چرب و بدون چربی غنی شده یکی دیگر از منابع ویتامین D است، اما در مقادیر کم وجود دارد.
منابع گیاهی ویتامین D عبارتند از:
تخم مرغ
مقداری مارگارین (برچسب غذایی محصولات را بررسی کنید)
برخی از غلات (برچسب غذایی محصولات را بررسی کنید)
برخی از نوشیدنی های لبنی و شیر گیاهی (برچسب غذایی محصولات را بررسی کنید.)
آهن
آهن یک ماده معدنی مهم است که در عملکردهای مختلف بدن از جمله انتقال اکسیژن در خون نقش دارد.
اگرچه رژیم های گیاه خواری و وگان به طور کلی آهن بالایی از غذاهای گیاهی دارند، اما این نوع آهن که آهن غیر هم نامیده می شود، به خوبی آهن موجود در گوشت (آهن) جذب نمی شود. ترکیب غذاهای حاوی آهن غیرهم با غذاهای سرشار از ویتامین C و اسیدهای غذایی (مانند میوه ها و سبزیجات) به جذب آهن در بدن کمک می کند.
منابع غذایی گیاهی آهن عبارتند از:
محصولات غلات غنی شده با آهن (مانند غلات صبحانه و نان)
غلات غنی شده (با آهن اضافه شده)
حبوبات، مانند لوبیا، نخود و عدس
توفو
بهتره برای داشتن یک رژیم گیاه خواری درست و اصولی بدون اینکه به بدنتان آسیب زیادی وارد بشود حتما از یک مشاور تغذیه کمک بگیرید. برای این کار می توانید از مشاوران تغذیه سیگما کمک بگیرید.
شما می توانید جایگزینی برای اکثر این مواد مغذی ضروری در غذاهای گیاهی مانند:
پروتئین: آجیل، سویا، لوبیا، کینوا
کلسیم: شیر سویا، آب پرتقال غنی شده، توفو با کلسیم، کلم بروکلی، کلم پیچ، بادام
اسیدهای چرب امگا 3: بذر کتان، روغن های گیاهی، مکمل های گیاهی
آهن: توفو، آجیل سویا، اسفناج، کره بادام زمینی، غلات غنی شده
مواد غذایی برای رژیم گیاه خواری
یک رژیم گیاه خواری باید شامل ترکیبی متنوع از میوه ها، سبزیجات، پروتئین ، چربی های سالم و غلات باشد.
میوه ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
سبزیجات: سبزیجات برگدار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج
غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو
حبوبات: عدس، نخود، نخود فرنگی، لوبیا
آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، شاه بلوط
دانه ها: بذر کتان، چیا و دانه شاهدانه
چربی های سالم: روغن زیتون، آووکادو
پروتئین ها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو، مخمر تغذیه ای، اسپیرولینا، تخم مرغ، محصولات لبنی.
خوردن غذاهای کامل حاوی مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را برای پر کردن هر گونه شکاف تغذیه ای در رژیم غذایی شما تامین می کند.
وقتی گوشت یا سایر محصولات حیوانی را از رژیم غذایی حذف می کنید بهتره حواست تان باشد که این مواد غذایی را که برای بدن ضروری اند را از منابع دیگر دریافت کنید.
غذاهایی که باید از خوردن آن در رژیم گیاه خواری اجتناب کنید
انواع مختلفی از گیاه خواری وجود دارد که هر کدام محدودیت های متفاوتی دارند.
وگان ها نمی توانند غذاهایی را که از حیوانات تهیه شده است بخورند، از جمله:
گوشت گاو، خوک، بره و سایر گوشت های قرمز
مرغ، اردک و سایر طیور
ماهی یا صدف مانند خرچنگ، صدف
تخم مرغ
پنیر، کره
شیر، خامه، بستنی و سایر محصولات لبنی
سس مایونز (چون حاوی زرده تخم مرغ است)
عسل
گیاهخواری Lacto-ovo، رایج ترین نوع رژیم گیاهخواری، شامل حذف تمام گوشت، مرغ و ماهی است.
سایر انواع گیاهخواران نیز ممکن است از غذاهایی مانند تخم مرغ و لبنیات اجتناب کنند.
رژیم گیاهخواری محدودترین شکل گیاهخواری است زیرا گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را ممنوع می کند.
بسته به نیازها و ترجیحات خود، ممکن است مجبور شوید از غذاهای زیر در رژیم گیاه خواری خودداری کنید:
گوشت: گوشت گاو، گوساله و خوک
مرغ: مرغ و بوقلمون
ماهی و صدف ماهی: این محدودیت در مورد ماهی خواران اعمال نمی شود.
مواد تشکیل دهنده گوشتی: ژلاتین، گوشت خوک، کارمین، آیزینگلاس، اسید اولئیک و سوئت
تخم مرغ: این محدودیت برای گیاهخواران و لاکتو-گیاهخواران اعمال می شود.
محصولات لبنی: این محدودیت در شیر، ماست و پنیر برای گیاهخواران و گیاهخواران تخم مرغی اعمال می شود.
سایر محصولات حیوانی: گیاهخواران ممکن است از عسل، موم زنبور عسل و گرده گل خودداری کنند.
نکاتی در مورد رژیم گیاه خواری
هر روز انواع میوه و سبزیجات بخورید.
سعی کنید روزانه حداقل 5 قسمت 80 گرمی میوه و سبزیجات تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب میوه بخورید. میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر دارند که می‌تواند به هضم غذا کمک کرده و از یبوست جلوگیری کند.
وعده های غذایی بر پایه کربوهیدرات های نشاسته ای است
غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، نان، غلات، برنج و ماکارونی باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند. در صورت امکان، انواع غلات کامل را انتخاب کنید.
شما باید هر روز برخی از غذاهای نشاسته ای را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کنید.
غذاهای نشاسته ای منبع خوبی از انرژی و منبع اصلی طیف وسیعی از مواد مغذی در رژیم غذایی ما هستند. علاوه بر نشاسته، حاوی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین های گروه B هستند.
لبنیات یا جایگزین های لبنی برای کلسیم مورد نیاز است
شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین های A و B12 هستند.
این گروه غذایی شامل شیر و جایگزین‌های لبنی مانند سویای غنی‌شده، برنج و نوشیدنی‌های جو دوسر است که حاوی کلسیم نیز هستند. سایر منابع کلسیم عبارتند از سبزیجات سبز، برگ دار، توفو کلسیم دار و نان.
برای انتخاب های سالم تر، به سراغ شیر و غذاهای لبنی کم چرب بروید. همچنین گزینه های قند کمتر را انتخاب کنید.
لوبیا، حبوبات، تخم مرغ و سایر منابع پروتئین بخورید
حبوبات شامل لوبیا، نخود و عدس است. آنها منبع کم چرب پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و جزء سبزیجات محسوب می شوند. آجیل و دانه ها نیز منبع پروتئین و سایر مواد مغذی هستند.
حبوبات به ویژه برای افرادی که با خوردن گوشت، ماهی یا محصولات لبنی پروتئین دریافت نمی کنند، اهمیت دارد.
سایر منابع غیر لبنی پروتئین شامل تخم مرغ و جایگزین های گوشت مانند توفو، مایکوپروتئین (مانند کوورن)، پروتئین گیاهی بافت دار و تمپه است.
برای به دست آوردن ترکیب مناسبی از آمینو اسیدها، که برای ساختن و ترمیم سلول های بدن استفاده می شود، باید منابع مختلف پروتئین مصرف کنید.
روغن ها و روغن های اشباع نشده را انتخاب کنید
چربی‌های غیراشباع از جمله روغن‌های گیاهی، کلزا، زیتون و آفتابگردان، سالم‌تر از چربی‌های اشباع‌شده مانند کره، گوشت خوک و روغن‌های روغنی هستند. اما همه انواع چربی ها پرانرژی هستند و باید در مصرف آن کم مصرف شوند.
غذاهای پرچرب، نمک و شکر را محدود کنید
غذاهای سرشار از نمک، چربی و شکر مانند خامه، شکلات، چیپس، بیسکویت، شیرینی، بستنی، کیک و پودینگ باید کمتر و در مقادیر کم مصرف شوند؛ غذاهای این گروه عمدتاً انرژی را به شکل چربی و قند تأمین می کنند، اما ممکن است فقط مقدار بسیار کمی از مواد مغذی دیگر را تأمین کنند.
اما اگر رژیم غذایی خود را به درستی برنامه ریزی نکنید، می توانید مواد مغذی ضروری را از دست بدهید. به عنوان مثال، گیاه خواران باید مطمئن شوند که آهن و ویتامین B12 کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنند.
رژیم گیاه خواری در دوران بارداری
رژیم گیاه خواری را می توان با خیال راحت در دوران بارداری دنبال کرد، به شرطی که به طور منظم غذا بخورید تا اطمینان حاصل کنید که انرژی کافی دارید. هر روز انواع غذاها را از پنج گروه غذایی بگنجانید تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنید.
بیشتر زنان به مکمل‌هایی از مواد مغذی نیاز دارند که به سختی از طریق غذا به دست می‌آیند (مانند اسید فولیک و ید).
مکمل‌های ویتامین B12 برای زنانی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند نیز برای رشد بهینه مغز در نوزادشان مورد نیاز است.
گیاه خواری در دوران شیردهی
اگر شیر می دهید و رژیم گیاهخواری دارید، می‌توانید تمام مواد مغذی و انرژی مورد نیاز خود را به شرطی که روزانه طیف وسیعی از غذاها را از پنج گروه غذایی بگنجانید، به دست آورید
بسته به شرایط فردی شما، مکمل ها ممکن است توسط متخصص سلامت شما توصیه شود.
اگر در دوران شیردهی و رژیم گیاهخواری هستید، ممکن است به مکمل ویتامین یا مواد معدنی نیاز باشد. این به ویژه در مورد ویتامین B12 صادق است. کمبود شدید ویتامین B12 در شیر مادر می تواند در رشد مغز کودک اختلال ایجاد کند و همچنین می تواند باعث کم خونی در مادر شود.
به مادران شیرده با رژیم های گیاهی توصیه می شود که به شیردهی خود ادامه دهند. ایده آل برای دو سال یا بیشتر.
با یک متخصص تغذیه حتما مشورت کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی شما حاوی مقدار مناسب انرژی و مواد مغذی برای حمایت از سلامت و تندرستی و رشد بهینه نوزادتان است.
