رژیم مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا است.
رژیم مدیترانه ای تاکید زیادی برغذاهای گیاهی و چربی های سالم دارد. این رژیم در سال 1950 شکل گرفت.
چرا باید رژیم مدیترانه ای گرفت؟
یک دلیل اصلی این رژیم اینکه هیچ قانون مشخصی برای پیروی از رژیم مدیترانه ای وجود ندارد، به این خاطر که این رژیم یک رویکرد جامع برای غذا خوردن است که محدود کننده نیست. رژیم غذایی مدیترانه ای شامل بسیاری از مواد مغذی مختلف است که به سلامت بدن کمک می کند. هیچ ماده غذایی یا ماده ای به تنهایی مسئول فواید رژیم مدیترانه ای نیست. در عوض،این رژیم غذایی به دلیل اینکه ترکیبی از مواد مغذی را فراهم می کند برای بدن مفید است. اما دستورالعمل های کلی میتواند کمک کند تا اصول اصلی رژیم را در برنامه غذایی روزانه قرار بدهید.
یک مثال برای درک بهتر، به یک گروه کر فکر کنید که افراد زیادی در حال آواز خواندن هستند. یک صدا به تنهایی ممکن است بتواند بخشی از آهنگ را بخواند، اما برای رسیدن به اثر کامل باید همه صداها کنار هم جمع شوند. به طور مشابه، رژیم غذایی مدیترانه ای با ارائه یک ترکیب ایده آل از مواد مغذی که برای حمایت از سلامت بدن هماهنگ هستند، کار می کند.
چگونه رژیم مدیترانه ای را شروع کنیم؟
هنگام شروع یک برنامه غذایی جدید ممکن است سوالات زیادی مطرح شود. مهم این است که قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی یا امتحان برنامه غذایی جدید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه حتما مشورت کنید که برای این کار می توانید از مشاوران تغذیه سیگما کمک بگیرید مشاوران ما بهتون کمک می کنند، که بتوانید رژیم غذایی مناسب با نیاز بدن خود انتخاب کنید و بدون آسیب رساندن به بدن به هدف ایده آل برسید.
بهتراست قبل از شروع رژیم مدیترانه ای این را بدانید که این رژیم یک رویکرد کلی برای غذا خوردن است و یک رژیم سخت با قوانین سخت و سریع نیست می توانید این رژیم را مطابق با نیازهای خودتان تنظیم کنید. (حواستان باشد حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید)
در رژیم مدیترانه ای روزانه حداقل ۵ واحد سبزی باید مصرف کنید، سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی بالایی دارند و کالری کمی هم دارند، می توانید به مقدار زیادی از سبزیجات در این رژیم غذایی استفاده کنید.
میوه ها هم به میزان متعادل و حداقل ۲ واحد میوه در روز استفاده کنید، میوه ها به علت قند بالا در صورت مصرف بیش از حد منجر به چاقی و اضافه وزن می شوند.
مصرف هفتگی ۲ الی ۳ وعده از غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون، ساردین و میگو یکی دیگر از اجزای رژیم غذایی مدیترانه ای است.
مغزیجات و دانه های روغنی هم به میزان متعادل باید مصرف شوند، روزانه ۳۰ الی ۴۰ گرم از مغز ها بخصوص گردو، فندق، پسته و بادام بدون نمک را در برنامه غذایی استفاده کنید.
برای پخت و پز غذا ها باید از روغن زیتون استفاده کنید، مراقب باشید چربی ها به علت کالری بالا در صورتی که زیاد مصرف شوند منجر به چاقی می شوند و در مصرف آنها نباید زیاده روی کرد، بهتر است که غذاها را در رژیم مدیترانه ای به صورت آب پز و بخار پز مصرف کنید.
حداقل باید سه بار در هفته حبوبات مصرف کنید، حبوبات را می توانید به تنهایی و یا به همراه غلات مصرف کنید، مصرف حبوبات به همراه غلات باعث تامین پروتئین کامل می شود.
به طور کلی موادی که مصرف آنها در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه می شود شامل روغن زیتون، نان با آرد کامل، برنج قهوه ای، مغزیجات خام و بدون نمک، میوه ها و سبزیجات، گوشت ماهی و گوشت سفید و مقدار کمی لبنیات از نوع کم چرب است.
فواید رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه فواید زیادی دارد، از جمله:
– کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
متخصصان قلب اغلب رژیم غذایی مدیترانه ای را توصیه می کنند. تحقیقات زیادی انجام شده و ثابت شده است که رژیم مدیترانه ای برای سلامت قلب مفید است.
یک مطالعه (منتشر شده در سال 2018) افراد در معرض خطر بالای بیماری قلبی عروقی را در طی یک دوره پنج ساله بررسی کردند، این افراد به دو دسته تقسیم شدند، یک گروه از رژیم غذایی مدیترانه ای و گروه دیگر از رژیم غذایی کم چرب پیروی کردند. گروه رژیم مدیترانه ای در مقایسه با گروه رژیم غذایی کم چرب 30 درصد خطر نسبی کمتری برای حوادث قلبی عروقی داشتند. چنین رویدادهایی شامل حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ ناشی از قلبی عروقی بود.
محققان بر این باورند که این مزایای محافظتی تا حدی به دلیل چربی های سالمی است که با رژیم مدیترانه ای مصرف می کنید؛ که با غذاهایی مثل روغن زیتون، آجیل و ماهی به دست می آیند.
– چربی اشباع شده و چربی ترانس را محدود می کند . بدن به مقداری چربی اشباع شده نیاز دارد، اما فقط در مقادیر کم. خوردن بیش از حد چربی های اشباع شده می تواند کلسترول LDL (بد) بدن را افزایش بدهد. LDL بالا خطر تجمع پلاک در شریان ها ( آترواسکلروز ) را افزایش می دهد. چربی ترانس مزیتی برای سلامتی ندارد. هر دو این “چربی های ناسالم” می توانند باعث التهاب شوند.
– چربی های غیر اشباع سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 را تشویق می کنند . چربی های غیراشباع سطح کلسترول سالم را افزایش می دهند از سلامت مغز حمایت می کنند و با التهاب مبارزه می کنند. به علاوه، رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع نشده و چربی اشباع کم، سطح قند خون سالم را ارتقا می دهند.
– سدیم را محدود می کنند. رژیم غذایی سرشار از سدیم می تواند فشار خون را افزایش بدهد و بدن را در معرض خطر حمله قلبی یا سکته قرار می دهد.
– کربوهیدرات های تصفیه شده از جمله قند را محدود می کنند. غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش سطح قند خون می شوند. کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین کالری اضافی بدون فواید تغذیه ای زیادی به شما می دهند. به عنوان مثال، چنین غذاهایی اغلب فیبر کمی دارند یا اصلاً فیبر ندارند.
– بهبود کیفیت خواب در مطالعه ای در سال 2018، محققان چگونگی تأثیر رژیم غذایی مدیترانه ای روی خواب را بررسی کردند. تحقیقات نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است کیفیت خواب را در افراد مسن بهبود ببخشد.
– کاهش وزن رژیم مدیترانه ای ممکن است برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند هم مفید باشد. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که کاهش وزن در افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کردند دو برابر بیشتر از گروه کنترل بودند.
– کاهش استرس های اکسیداتیو است که سبب آسیب به ماده ژنتیکی سلول (DNA) و پیری سلولی می شوند؛ و به شما کمک می کند بیشتر زندگی کنید.
– حمایت از قند خون، فشار خون و کلسترول سالم
– کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک
– حمایت از تعادل سالم میکروبیوتای روده (باکتری ها و سایر میکروارگانیسم ها) در سیستم گوار
– کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان
– کاهش عملکرد مغز با افزایش سن
– خطر مرگ زودرس را کاهش میدهد
غذاهای مجاز در رژیم مدیترانه ای
– سبزیجات: گوجه فرنگی، بروکلی، کلم کیل، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، سبزی های برگ سبز، خیار و…
– میوه ها: سیب، موز، پرتقال، هلو، توت فرنگی، گریپ فروت، خرما، انجیر، طالبی و…
– مغز ها و دانه ها: بادام، گردو، فندق، دانه آفتابگردان، مغز کدو و…
– حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، ماش و…
– سبزی های نشاسته ای: سیب زمینی، چغندر و…
– غلات کامل: جو، گندم، برنج قهوه ای، ذرت، نان کامل ، کینوا و…
– ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، تن، قزل آلا، ماهی خال خالی، صدف، میگو و…
– لبنیات: ماست، شیر، پنیر، ماست چکیده
– ادویه ها: سیر، نعنا، رز ماری، آویشن، فلفل، زردچوبه، دارچین و…
– چربی های سالم: روغن زیتون و دانه زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
محدودیت های رژیم غذایی مدیترانه ای
– استفاده از چربی های اشباع در رژیم غذایی مدیترانه ای محدود می شوند، بیشتر منابع حیوانی دارای چربی اشباع هستند، بنابراین باید از گوشت های پر چرب، کره، خامه و بسیاری از غذاهای فراوری به طور محدود استفاده کنید.
– مصرف روزانه شکر و قند باید در کمترین میزان ممکن باشد، مواد غذایی حاوی شکر مثل بیسکویت ها، شیرینی ها، آبنبات ها و نوشیدنی های صنعتی را محدود کنید.
– مصرف نمک را کاهش بدهید، میزان مجاز نمک در این رژیم روزانه یک قاشق چای خوری است، هرچه میزان نمک مصرفی کمتر باشد بهتر است.
به طور کلی مصرف این غذاها در رژیم غذایی مدیترانه توصیه نمی شود و بهتر است مصرف آنها را محدود کنید شامل: کره، مارگارین، نان سفید، شکلات و شیرینی، پنیر های پر چرب، خامه و شیر پرچرب، گوشت قرمز، گوشت های پر چرب و چربی های گیاهی جامد.
مواد خوراکی غیر مجاز رژیم مدیترانه ای:
– قند و شکر: نوشابه، آبنبات، شکلات، بستنی و سایر مواد غذایی که در تهیه آنها از شکر استفاده شده است.
– غلات تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، پاستا و سایر غذاهایی که با استفاده از غلات تصفیه شده تهیه می شوند.
– اسید های چرب ترانس: این اسید های چرب مضر در کره گیاهی و سایر غذاهای فراوری شده به مقدار زیاد وجود دارند.
– محصولات پروتئینی فراوری شده: مثل سوسیس و کالباس، هات داگ، همبرگر و … که به صورت کارخانه ای فراوری می شوند.
– روغن هایی غیر از روغن زیتون: مثل روغن کنجد، ذرت، آفتابگردان و …
فعالیت فیزیکی جزء جدا ناپذیر رژیم مدیترانه ای است، انجام دادن فعالیت ورزشی به اندازه ی رژیم گرفتن اهمیت دارد و باید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام بدهید.
میان وعده های سالم
اگر بین وعده های غذایی در رژیم مدیترانه ای احساس گرسنگی کردید، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارند، مثل:
یک مشت آجیل
یک تکه میوه
هویج با هوموس
توت مخلوط
انگور
ماست یونانی
تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
برش های سیب با کره بادام زمینی
پودینگ چیا
نکته هایی برای رژیم غذایی مدیترانه ای
1- مصرف مایعات زیاد در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه می شود.
2- حداقل ۳ بار در هفته از غذاهای دریایی در رژیم غذایی مدیترانه ای باید مصرف کنید.
3- برای پخت و پز در رژیم غذایی مدیترانه از روغن زیتون استفاده کنید.
4- به جای استفاده از گوشت قرمز از گوشت ماهی و گوشت مرغ کم چرب استفاده کنید.
5- به جای مصرف نان های سفید از نان های سبوس دار و غلات کامل استفاده کنید.
6- مصرف آجیل ها به طور روزانه ۳۰ گرم رو در برنامه غذایی مدیترانه ای قرار بدهید.
7- حداقل ۳ بار در هفته از حبوبات استفاده کنید. می تونید حبوبات را به تنهایی و یا همراه غلات در رژیم غذایی مصرف کنید.
8- مصرف گوشت قرمز حداکثر دو بار در هفته باشد.
9- تا حد امکان از سرخ کردن غذاها خودداری کنید و آنها را به صورت آب پز و یا بخار پز مصرف کنید.
10- به جای استفاده از نمک، از ادویه ها، آب مرکبات و سرکه برای طعم دهی به غذاها استفاده کنید.
رژیم غذایی مدیترانه ای برای بارداری
مطالعات نشان می دهند که استفاده از این رژیم در دوران بارداری خطر ابتلا به دیابت بارداری را در مادران مستعد تا حدود ۳۵% کاهش می دهد. مادرانی که از رژیم مدیترانه ای در دوران بارداری استفاده کرده بودند میزان افزایش وزن مناسب تری نسبت به گروه های دیگر داشتند.
توصیه میشود مادران بارداری که در معرض اضافه وزن، فشار خون، دیابت و یا بالا رفتن چربی خون هستند از رژیم مدیترانه ای برای دوران بارداری استفاده کنند.
نکته جالب دیگر برای بارداری این مسئله بود که مادران باردار علائم جانبی نظر تهوع، نفخ و… را کمتر تجربه کردند.
البته مادران بارداری که تمایل دارند از رژیم بارداری استفاده کنند باید به این نکته توجه کنند که در هفته بیشتر از ۲ بار از غذاهای دریایی استفاده نکنند بخاطر اینکه امکان انباشت فلزات خطرناک در غذاهای دریایی وجود دارند و بدن باید فرصت کافی برای دفع این مواد مثل جیوه رو داشته باشد. مصرف غذاهای دریایی تا دوبار در هفته برای مادران باردار در رژیم مدیترانه مشکلی ایجاد نمی کند.
بهتر از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید که با توجه قد، وزن، سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی و شرایط سلامت بدن یک برنامه غذایی کامل داشته باشید و بدون آسیب زدن به بدن به هدف مورد نظرتان برسید برای این کار می توانید از مشاوران تغذیه سیگما کمک بگیرید.
