10- چرت زدن نامنظم و طولانی رو کم کن

چرت زدن کوتاه مدت مفیده، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز میتونه روی کیفیت خوابت تأثیر منفی بزاره.

چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر میتونه به عملکرد بهتر مغز در طول روز کمک میکنه،.

افرادی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارن، معمولا کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب رو تجربه نمیکنن.

اثرات چرت زدن به فرد بستگی داره.

11- مدیریت استرس

سعی کن قبل از خواب نگرانی هایی که در ذهن داری یادداشت کنی و برای فردا کنار بزاری. با این کار می تونی استرسی که داری رو مدیریت کنی.

12- الکل نخور

نوشیدن چند نوشیدنی در شب میتونه روی خواب و تعادل هورمون ها تأثیر منفی بزاره.

الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف و اختلال در الگوهای خواب میشه.

تولید ملاتونین در شب رو تغییر میده.

مصرف الکل در شب، افزایش طبیعی هورمون رشد انسانی (HGH) رو کاهش میده.

13- دیر وقت شام نخور

غذا خوردن در اواخر شب ممکنه روی کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بزاره. کیفیت و نوع میان وعده هم تاثیر داره. بعضی افراد بخاطر خواب بهتر، شام رو از برنامه شون خارج میکنن که این کار عوارض زیادی در پیش داره.

14- قبل از خواب مایعات نخور

شب ادراری اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است که روی کیفیت خواب و انرژی بدن در طول روز تأثیر می زاره.

نوشیدن زیاد مایعات قبل از خواب میتونه منجر به علائم مشابه بشه، البته بعضی از افراد نسبت به دیگران حساس تر ان.

نوشیدن آب و مایعات برای سلامتی حیاتیه، اما بهتره مصرف مایعات خودت رو در اواخر شب کاهش بدی و در طول روز تقسیم کنی.

15- برنامه روتین قبل خواب داشته باش

داشتن یک برنامه روتین قبل از خواب کمک میکنه که آرام بشی، مثل تکنیک‌های آرام‌سازی قبل از خواب ، ماساژ آرامش بخش ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن کتاب، مدیتیشن و تنفس عمیق.

16- حمام آرامش بخش بگیر

حمام‌ آرامش بخش یکی دیگه از راه های محبوب و پرطرفدار برای خواب بهتر است.

در مطالعات انجام شده، حمام آب گرم، 90 دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب رو بهبود می بخشه و به افراد کمک میکنه خواب عمیق تری داشته باشن.

اگه نمی‌ خوای شب، حمام کامل کنی، گذاشتن پاها در آب داغ می تونه به آرامش و بهبود خواب کمک کنه.

17- ممکنه بیماری زمینه ای داشته باشی  

یکی از مشکلات رایج، آپنه خواب که باعث تنفس ناسازگار و قطع تنفس میشه. افراد مبتلا به این اختلال در هنگام خواب به طور مکرر تنفس خود رو متوقف می کنن

طبق یک بررسی 24٪ از مردان و 9٪ از زنان مبتلا به آپنه خواب هستن.

سایر مشکلات رایج تشخیص داده شده در پزشکی، اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی خواب/بیداری است.

اگه همیشه موقع خواب مشکل داری، حتما به پزشک مراجعه کنی.

18- قرص هایی که مصرف میکنی ممکنه باعث بی خوابی باشن

بعضی دارو ها باعث بهم خوردن ریتم خواب میشن مثلا دارویی ها زیر مجموعه ی آلفا بلاکرها‌، بتا بلاکرها یا مسدود کننده‌های بتا، کورتیکواستروئیدها، داروهای ضد افسردگی، مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین، مسدود کننده گیرنده آنژیوتانسین ۲، مهارکننده های کولین استراز، آنتی هیستامین، گلوکز آمین و کندروایتین، استاتین‌ها. حواست باشه نباید خودت این دارو ها رو قطع کنی و حتما باید با پزشک مشورت کنی.

اگه نیمه شب ها از خواب بیداری میشی نرمال و طبیعیه ولی اگه بعد از بیدار شدن، مشکل خوابیدن داری این چند تا راه حل رو امتحان کن.

– یک فعالیت آرام و غیر محرک انجام بده مثلا موسیقی گوش کن.

– عضلاتت رو شل کن.

– کار های خسته کننده انجام بده مثلا گوسفند بشمار یا اعداد رو به ترتیب بگو.

– اگه بیش از 15 دقیقه بیدار بودی، از رختخواب بلند شو از اتاق بیرون برو و یک فعالیت آرام و غیر محرک مثل خواندن کتاب انجام بده و بعد برو داخل اتاق. حواست باشه چراغ ها رو روشن نکنی و از نمایشگرهایی مثل موبایل، تلویزیون و لپتاب دوری کنی تا به بدنت القا نکنی که وقت بیدار شدنه.

– دارو هایی هم هستن که به خواب بهتر کمک میکنه مثل کپسول والتونین ونوتراکس، حتما قبل از مصرف با پزشک مشورت کن.