همه ی ما دوست داریم پاهای قوی و عضلانی داشته باشیم، برای داشتن پاهای قوی باید ورزش هایی انجام بدیم که باعث تقویت عضلات پایین تنه میشن.
در این مقاله قرار تعدادی حرکت یاد بگیرین که در خانه و بدون کمک دستگاه پاهای عضلانی تری داشته باشین.
عضلات پایین تنه شامل چه عضلاتی هستن؟
پایین تنه از عضلات مختلفی تشکیل شده که انبساط و انقباض‌شان، باعث حرکت استخوان‌های اسکلتی و در نتیجه، حرکت بدن میشه.
عضلات پایین تنه عضلات گلوت یا باسن، عضلات چهارسر ران یا کواد، عضلات همسترینگ یا پشت پا وعضلات ساق پا است.
با انجام دادن این حرکت ها می تونی پاهای قوی تر داشته باشی، اگه حین انجام این حرکت ها لرزش عضلات شدید داشتی حتما به مربی یا به پزشکت خبر بده.
برای خواندن مقاله علت لرزش بدن موقع تمرین؟ کلیک کنید.
اسکوات با کمک دیوار –Wall Squat
این حرکت از نوع قدرتی و عضلات چهار سر ران درگیر می کنه.
نحوه ی اجرای حرکت اسکوات با کمک دیوار
1. ابتدا کمرت رو به دیوار بچسبون و پاها رو به فاصله 45 تا 60 سانتیمتری از دیوار روبه جلو قرار بده. پاهات رو به‌اندازه عرض شانه باز کن و پنجهها و زانوهات اندکی رو به بیرون باشه.
2. با سر خوردن روی دیوار به آرامی پایین برو. سرت رو بالا بگیر و کمر رو صاف به دیوار بچسبان.
3. تا حدی پایین برو که روی ران موازی یا اندکی پایینتر از سطح موازی با زمین باشه. حین انجام این حرکت روی نفس کشیدنت تمرکز کن.
4. با اعمال نیرو از طریق پاشنه‌هات بلند شو و به وضعیت اولیه برگرد.
اسکات – Squat
اسکات تقریبا همه عضلات پایین تنه رو درگیر می کنه و حرکتی بی نظیر برای تقویت عضلات پایین تنه است.
نحوه ی اجرای حرکت اسکات
1. بایست و پاهات رو به اندازه عرض شانه ات باز کن، انگشتان پا به سمت جلو باشه.
2. با خم شدن روی زانوهات و رسیدن به عضلات باسن به سمت عقب بشین، مثل وقتی که میخوای روی صندلی بشینی.
3. بعد از چند ثانیه بلد شو و به حالت ایستاده برگرد.
نکاتی در مورد حرکت اسکات
– قبل از انجام حرکت مطمئن شو که نحوه ی قرار گیری پاهات متقارن باشه، در غیر این صورت روی یکی از پاها فشار بیشتری وارد میشه.
– هنگام پایین رفتن هوا رو به داخل و حین بالا آمدن هوا رو به بیرون بده.
– حین انجام این حرکت باید کمرت رو صاف نگه داری.
لانج معکوس با وزن بدن – Bodyweight Reverse Lunge
این حرکت از نوع قدرتی با وزن بدنه و عضلات چهار سر ران درگیر میکنه و برای تقویت عضلات پا مفیده است.
نحوه انجام حرکت لانج معکوس با وزن بدن
1. برای شروع در وضعیت ایستاده قرار بگیر. دست‌ها رو در اطراف بدن یا روی باسن قرار بده. مستقیماً به جلو نگاه کن. پاها رو به‌اندازه عرض شانه باز کن و قفسه ی سینه رو بالا نگه دار.
2. یک قدم رو به عقب بردار و با خم کردن زانوها ، بدنت رو پایین ببر. تقریبا تا جایی که زانوت با زمین تماس پیدا کنه. تنها نوک پای عقبت باید روی زمین قرار بگیره. حرکت رو به آرامی و کنترل‌شده و با حفظ فرم صحیح اجرا کن.
3. بعد از یک مکث کوتاه، با فشار پاشنه پا جلویی و کشش زانو و باسن به وضعیت شروع حرکت برگردون.
لانگ دمبل راه رفتن- Dumbbell Walking Lunge
عضله اصلی درگیر شده در این حرکت عضلات چهار سر زانو است.
نحوه ی انجام حرکت لانگ دمبل راه رفتن
1. فاصله ی دو پا از هم اندازه عرض باسن باشه.یک پا رو جلو بیار و زانو رو خم کن تا باسنت پایین بیاد، تا جایی باسن پایین بیار که زانوت نزدیک پای عقبی و به زمین برسه. بالا تنه باید صاف و رو به جلو باشه و پای جلویی باید در یک خط با نوک انگشتان پا باشه و نباید جلوتر بیاد بخاطر اینکه باعث فشار اضافی بر روی مفصل زانو میشه.
2. با کمک پای عقبی و جمع کردن هر دو زانو بلند شو و به نقطه شروع برگرد.
حالا همین کار رو با پای مخالف هم انجام بده
حرکت لانگز از جانب –Side Lunge
عضله های درگیر در این حرکت چهارسر، سرینی و همسترینگ است. این حرکت برای تقویت عضلات پایین تنه موثره.
نحوه ی اجرای حرکت لانگز از جانب
1. در جایی که ایستادی حداقل به شعاع 1 متر وسیله‌ای در اطرافت نباشه؛ سر و سینه رو به جلو، زانوهات و باسن رو کمی خم و فاصله بین پاهات اندازه عرض شانه باشه.
2. آهسته با حفظ موقعیت پای چپ، پای راست رو یک قدم به سمت راست ببر و با حفظ انگشتان پا به سمت جلوی بدن زانوی پای چپ رو صاف کن و وزن بدنت رو به سمت راست ببر. زانوی سمت راست و باسنت رو کمی خم کن و در طول حرکت فرم صحیح ستون فقرات و سر و سینه رو رو به جلو رو فراموش نکن.
3. در نقطه اوج حرکت یک مکث کوتاه داشته باش و با صاف کردن پای راست به نقطه شروع برگرد.
حالا همین کار رو با پای مخالفت انجام بده.
حرکت پل باسن- GLUTE BRIDGE
یکی از حرکات مفید برای کاهش کمر درد حرکت پل باسن است.فواید این حرکت برجسته کردن باسن، تقویت عضلات هسته بدن و تقویت عضلات پایین تنه.
نحوه اجرای حرکت پل باسن
1. به پشت دراز بکش، زانوهات رو خم کن و هر دو پا رو روی زمین قرار بده. دست‌ها، صاف باشه و کنار بدنت قرار شون بده. حواست باشه پاهات به عرض باسن باز باشه و پاشنه هات به باسنت نزدیک باشه.
2. برای بلند کردن باسن، به پاهات فشار بیار.
به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمون.
حرکت ساق پا ایستاده- Standing Calf Raises
برای انجام این حرکت هم میشه از دستگاه استفاده کرد هم بدون دستگاه میشه این حرکت انجام داد.
نحوه ی انجام حرکت ساق پا ایستاده
1. در حالیکه نفست رو به بیرون میدی، پاشنه ی پاهات رو بالا بیار و تا حدی بالا بیار که زانوت خم نشه.
2. بعد از یک ثانیه مکث در حالیکه نفست رو به داخل میدی به نقطه شروع برگرد.
کوهنورد –Mountain Climbers
این تمرین باعث بهبود تعادل، چابکی، هماهنگی، قدرت، انعطاف پذیری و گردش خون میشه.
نحوه ی اجرای حرکت کوهنورد
1. برای شروع، در وضعیت شنا قرار بگیر به گونه‌ای که وزن بدن روی دست‌ها و پنجه پا باشه. با خم کردن زانو و باسن، یکی از پاها رو تقریبا تا جایی که زانوی آن پا زیر باسن قرار بگیره، بالا بیار.
2. به سرعت موقعیت پاهات رو جا‌به‌جا کن. پای خم شده رو کشیده و صاف کن و با خم کردن زانو و باسنت پای مخالف، پا رو بالا بیار. حرکت رو به مدت 20 تا 30 ثانیه و با همین روند تکرار کن.
نکاتی در مورد حرکت کوهنورد
-هنگام انجام این تمرین شکمت رو منقبض کن.
-با تمرکز روی حفظ حالت ستون فقرات از قوز کردن دوری کن.
صبح بخیر- Good mornings
عضله اصلی درگیر شده در این حرکت پایین کمر، این حرکت به تقویت عضلات پایین تنه کمک می کنه.
نحوه ی اجرا حرکت صبح بخیر
1. راست بایست و یک هالتر رو روی شانه هات بزار .
2. ستون مهره ها و زانو هات رو صاف نگه دار ( زانوها می تونن کمی خمیده باشن)، از کمر به جلو خم شو تا بالا تنه موازی با سطح زمین قرار بگیره.
3. بالا تنه رو به عقب برگردان تا به حالت ایستاده برگردی.
اسکوات گابلت با دمبل –Dumbbell Goblet Squat
هدف این حرکت عضلات چهار سر ران و تقویت عضلات پایین تنه است.
نحوه ی اجرای حرکت اسکوات گابلت با دمبل
1. بایست و یک دمبل رو از قسمت بالایی با هر دو دستت بگیر و نزدیک به قفسه سینه نگه دار. پاهات رو بیشتر از عرض شانه باز کن. شانه‌هات رو عقب بده و ستون فقرات رو صاف نگه دار. نگاهت باید مستقیماً روبه جلو باشه.
2. با انقباض باسنت و خم کن و درحالی‌که زاویه بالاتنه رو حفظ کردی، شروع به پایین رفتن کن. همزمان با پایین رفتن، زانوهات رو رو به بیرون فشار بده و وزن بدن رو روی پاشنه‌هات قرار بده.
3. پایین رفتن رو تا جایی که در حالت اسکوات کامل قرار بگیری(جایی که عضله همسترینگ با ساق پا تماس پیدا کنه) ادامه بده. لحظه‌ای در نقطه پایینی حرکت مکث کن.
4. با فشار پاشنه‌هات به زمین، زانوها رو کشیده و به وضعیت شروع برگرد.
اسکوات بلغاری دمبل- Bulgarian Dumbbell Split Squat
اسکوات بلغاری دمبل یکی از حرکات چند مفصلی است و یک تمرین فوق العاده برای تقویت عضلات پایین تنه است.
نحوه ی اجرای حرکت اسکوات بلغاری دمبل
1. یک دمبل مناسب رو بردار و در فاصله نهایتاً ۲ برابر عرض شانه ات از نیمکت بایست. کف دستات رو به بدنت باشه و آرنج و بازو در کنار بدن صاف و کشیده باشه.
2. پاها رو به اندازه عرض شانه باز کن، پای راستت رو به عقب ببر و روی نیمکت بزار (کمر و سر سینه باید صاف باشه).
3. در نقطه شروع حرکت، زانوی پای چپ رو طوری خم کن که از نوک انگشتان پا جلوتر نرن، همزمان با انقباض باسن و عضله چهار سر ران به سمت زمین خم شو( کماکان روی پا، بر روی نیمکت قرار داره، زانوی همان پا رو خم کن).
4. پس از مکثی کوتاه، با حرکت کنترل شده به نقطه شروع حرکت برگرد در این مرحله عمل بازدم رو انجام بده. (فاز مثبت).
حرکت رو با پای دیگه به همین صورت اجرا کن.
حرکت ددلیفت تک پا- Single Leg Deadlift
عضله اصلی درگیر شده در این حرکت ماهیچه همسترینگ است.
نحوه ی اجرای حرکت ددلیفت تک پا
1. یک کتل بل با یک دستت بگیر و در کنار بدنت نگه دار، روی یک پا بایست و اون پا باید همون پایی باشه که کتل بل رو با دستت گرفتی.
2. در حالیکه نفس خودت رو به بیرون میدی، زانوت رو کمی خم کن، مثل حرکت ددلیفت از باسن به بالا رو به جلو خم شو، پایی که در هوا هست رو برای تعادل صاف حفظ کن و تا جایی که با زمین موازی بشه حرکت ادامه بده.
3. بعد از یک مکث کوتاه درحالی که نفست رو داخل میدی، به نقطه شروع برگرد.
نکاتی در مورد حرکت ددلیفت تک پا
– سعی کن در حین حرکت ددلیفت تک پا تا جایی که میتونی پاشنه پات رو به سمت عقب بکش.
– مراقب باش باسنت در حین انجام حرکت نچرخه.
– زانو هات رو اندکی خم کن و هنگام کامل کردن حرکت، حالت قوس دار کمرت رو حفظ کن.
با پیاده روی و دویدن هم می تونی به تقویت عضلات پایین تنه کمک کنی.
حواست باشه که همون قدر که به عضلات پایین تنه اهمیت میدی باید به عضلات بالا تنه هم اهمیت بدی تا بدنی سالم و قوی داشته باشی.
حواست باشه رژیم غذایی سالمی هم داشته باشی بخاطر اینکه ورزش و تغذیه رابطه ی مستقیمی با هم دارن. برای دریافت برنامه غذایی میتونی از مشاوران سیگما کمک بگیری.
