دانه های چیا دانه های سیاه ریز گیاه چیا (Salvia hispanica) هستند و از دانه های خوراکی یک گیاه گلدار از خانواده نعناع هستند.
دانه چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر و اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین فراوان و بسیاری از مواد معدنی ضروری و آنتی اکسیدان ها است؛ دانه های چیا ممکنه کوچک باشند، اما از نظر مواد مغذی فوق العاده غنی هستند.
این دانه بومی مکزیک و گواتمالا بود و غذای اصلی آزتک ها و مایاهای باستانی بود. در واقع، “چیا” کلمه باستانی مایاها برای “قدرت” است.
دانه های چیا کوچک، مسطح و بیضی شکل با بافتی براق و صاف هستند. رنگ آنها از سفید تا قهوه ای یا سیاه متغیر است.
این دانه ها بسیار متنوع هستند.
ارزش غذایی دانه چیا
دانه چیا حاوی 138 کالری در هر اونس (28 گرم) است.
مواد مغذی موجود در 3.5 اونس (100 گرم) دانه چیا عبارتند از:
قابل ذکر است، دانه های چیا نیز فاقد گلوتن هستند.
| کالری | 486 |
| آب | 6 درصد از وزن |
| پروتئین | 16.5 گرم |
| کربوهیدرات | 42.1 گرم |
| فیبر | 34.4 گرم |
| چربی | 30.7 گرم |
| چربی اشباع | 3.33 گرم |
| چربی غیراشباع | 2.31 گرم |
| امگا 3 | 17.83 گرم |
| امگا 6 | 5.84 گرم |
| ترانس | 0.14 گرم |
| شکر | 0 گرم |
یک اونس (28 گرم) دانه چیا دارای 11 گرم فیبر است که بخش قابل توجهی از مصرف روزانه مرجع (RDI) برای زنان 25 گرم و مردان 38 گرم در است.
دانه چیا حاوی فیبر نامحلول و محلول است.
14 خواص دانه چیا
1. کاهش استرس
دانه‌های چیا سرشار از ترکیباتی مثل تریپتوفان و منیزیم هستند که سطح استرس رو کاهش میده و به خواب بهتر کمک میکنه.
برای خواندن مقاله راهکار برای خواب بهتر کلیک کنید.
2. سرشار از آنتی اکسیدان
دانه های چیا منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند.
آنتی اکسیدان ها نه تنها از چربی های حساس موجود در چیا در برابر فاسد شدن محافظت میکنند، بلکه با خنثی کردن مولکول های فعال موسوم به رادیکال های آزاد که میتونند به ترکیبات سلولی در صورت تجمع در بدن آسیب بزنن، برای سلامت هم مفید هستند.
برای مثال، آسیب رادیکال‌های آزاد به پیری و بیماری‌هایی مثل سرطان کمک میکنه.
آنتی اکسیدان های خاص موجود در چیا شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول است. همه اینها ممکنه اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد و همچنین خواص ضد سرطانی داشته باشه.
3. برای کاهش وزن مفیده
فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا ممکنه برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند مفید باشه.
یک اونس (28 گرم) دانه چیا نزدیک به 10 گرم فیبر رژیمی داره.
البته تحقیقات در مورد این موضوع متفاوته، برخی از مطالعات نشان میده خوردن فیبر ممکنه در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشه.
علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه چیا میتونه باعث کم شدن احساس گرسنگی بشه.
برای خواندن مقاله احساس گرسنگی کلیک کنید.
یک مطالعه روی 24 شرکت‌کننده نشان داد که خوردن 0.33 اونس (7 گرم) یا 0.5 اونس (14 گرم) دانه چیا مخلوط با ماست برای صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه مدت در مقایسه با خوردن ماست بدون چیا میشه.
اگرچه افزودن چیا به رژیم غذایی بعیده که به خودی خود باعث کاهش وزن بشه، اما اگه درحال تلاش برای کاهش وزن هستی، ممکنه مکمل مفیدی برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشه.
4 . خطر ابتلا به بیماری قلبی رو کاهش میده
با توجه به اینکه دانه های چیا سرشار از فیبر و امگا 3، مصرف آنها ممکنه خطر ابتلا به بیماری های قلبی رو کاهش بده.
در واقع، دانه های چیا بهترین منبع گیاهی شناخته شده اسیدهای چرب امگا 3 هستند، حتی بهتر از دانه کتان.
فیبر محلول، نوعی که عمدتاً در دانه های چیا پیدا میشه، میتونه به کاهش کلسترول کل و LDL (بد) خون کمک کنه. به نوبه خود، این میتونه خطر ابتلا به بیماری قلبی رو کاهش بده.
مصرف ALA، اسید چرب امگا 3 موجود در دانه چیا نیز با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
به طور کلی، چیا ممکنه برای سلامت قلب مفید باشه، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
با این حال، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه چیا به اندازه اسیدهای چرب ماهی یا روغن ماهی (EPA و DHA) قوی نیست.
5. تاثیر روی سلامت مو
تقویت مو دانه‌های چیا علاوه‌بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، سرشار از پروتئین (ال لیزین) و فسفر هستند که هر دو برای تقویت فیبرهای مو برای کاهش شکستگی و ریزش موثر هستند.
افزایش رشد مو سطوح بالای اسیدهای آمینه ضروری به تقویت سلامت پوست سر از درون کمک میکنه، از ریزش مو جلوگیری میکنه و رشد مو رو تقویت میکنه.
افزایش خاصیت ارتجاعی مو بافت ژل مانند چیا مرطوب باعث میشه به عنوان نرم‌کننده‌ای عالی برای موهای ما عمل کنه. بنابراین دانه چیا میتونه به افزایش خاصیت ارتجاعی مو کمک کنه و موهای زبر و خشک رو ابریشمی و صاف کنه.
نازکی مو این ماده به تقویت گردش خون در پوست سر و جلوگیری از نازک شدن موها کمک میکنه.
درخشندگی موها دانه‌های چیا غنی از روی هستند. این ماده مغذی نقش مهمی در بهبود توانایی تارهای مو برای محافظت از خود در برابر آسیب‌های محیطی، به ویژه قرار‌گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش ایفا میکنه. روی همچنین میتونه به تولید سلول‌های موی جدید و سالم، با بافت بهبود یافته و دارای درخشندگی زیاد کمک کنه.
6. ضد پیری پوست
یکی از مواد معدنی که باعث میشه پوستی صاف و بدون التهاب داشته باشی “روی” است. جالبه بدونی چیا حاوی مقادیر غنی از “روی” است و به همین دلیل میتونه باعث کندی روند پیری پوست بشه.
7. به سلامت استخوان و دندان ها کمک میکنه
دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی که برای سلامت استخوان ها مهم هستند، از جمله:
کلسیم
فسفر
منیزیم
بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان میده که دریافت کافی از این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان، شاخصی از استحکام استخوان، مهمه.
علاوه بر این، ALA موجود در چیا ممکنه در سلامت استخوان ها نقش داشته باشه.
مطالعات مشاهده ای نشان داده که مصرف این ماده مغذی میتونه با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان نیز مرتبط باشه.
وجود آنتی اکسیدان های موجود در دانه های چیا نیز میتونه از دندان‌های در برابر آسیب محافظت کنه.
8. پیشگیری از سرطان سینه
طبق گزارشی که توسط مرکز پزشکی UCSF منتشر شده، دانه‌های چیا منبع خوبی از اسید آلفا لینولئیک هست که این اسید میتونه به پیشگیری از سرطان سینه کمک زیادی کنه.
9. فاقد گلوتن
گلوتن، پروتئین موجود در غلات به خصوص گندم است و مسئول بافت الاستیک خمیر است. افرادی که دارای حساسیت به گلوتن هستند میتونند با خیال راحت دانه چیا رو مصرف کنند، چون این دانه به طور کامل و صد در صدی بدون گلوتن است.
10. سطح قند خون رو کاهش میده
مصرف دانه چیا ممکنه به تنظیم قند خون کمک کنه، احتمالاً به دلیل محتوای فیبر و سایر ترکیبات مفید.
افراد مبتلا به دیابت ممکنه سطح قند خون بالا رو تجربه کنند. سطوح بالای قند خون ناشتا با افزایش خطر عوارض متعدد از جمله بیماری قلبی مرتبط است.
مطالعات حیوانی نشان داده است که دانه های چیا ممکنه حساسیت به انسولین رو بهبود بخشه. این ممکنه به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا کمک کنه.
تحقیقات در سال‌های 2010 و 2013 نشان میده که خوردن نان حاوی دانه‌های چیا در مقایسه با خوردن نان بدون چیا به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا در میان بزرگسالان سالم کمک میکنه.
11. افزایش انرژی بدن
دانه های چیا سرشار از ویتامین های گروه B، روی، آهن و منیزیم هستند که همگی به افزایش انرژی بدن کمک میکنند. جالبه بدونی علاوه بر افزایش انرژی می تونه متابولیسم بدن رو هم افزایش بده.
12. بهبود خلق و خو
برخی بر این باورن که با مصرف منظم و صحیح دانه چیا، خلق و خوی بهبود پیدا میکنه، بخاطر اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در چیا است. طبق یک مطالعه در پیتسبورگ، اسیدهای چرب امگا ۳ با بهبود خلق و خو و رفتار مرتبط هستند. همچنین مصرف دانه چیا ممکنه در مبارزه با افسردگی بهت کمک کنه.
13. مناسب برای ورزشکاران
تمرینات سخت و سنگین ورزشی ممکنه گاهی اوقات خسته کننده بشه. اما با مصرف چیا، میتونی این مشکل رو به طور کامل حل کنی.
با توجه به مقدار امگا ۳ موجود در این دانه، به راحتی میتونی انرژی تحلیل رفته خود رو به دست بیاری.
مصرف این دانه قبل از تمرین برای سوختن کربوهیدارات‌ها توصیه میشه و برای بعد از تمرین نیز به ترمیم ماهیچه‌ها کمک کنه.
14. به راحتی در رژیم غذایی قرار میگیره
دانه های چیا به طرز باورنکردنی به راحتی در رژیم غذایی گنجانده میشه. طعم نسبتاً ملایمی دارن، بنابراین میتونی دانه های چیا رو تقریباً به هر چیزی اضافه کنی.
شما نیازی به آسیاب کردن، پختن نداری و این باعث میشه که آنها یک افزودنی مفید برای دستور العمل‌ها باشه.
کجا میشه از دانه های چیا استفاده کرد؟
میتونی به صورت خام، خیسانده در آب میوه، یا به بلغور جو دوسر، پودینگ، اسموتی ها و محصولات پخته شده اضافه کنی.
همچنین میتونی روی غذاهای غلات، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشی. بعلاوه، در سرخ کردنی های خانگی به عنوان یک عامل اتصال معجزه میکنه.
با توجه به توانایی دانه های چیا در جذب آب و چربی، میتونی از آنها برای غلیظ کردن سس ها و به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنی. همچنین میتونی آنها رو با آب مخلوط کنی و به ژل تبدیل کنی.
حواست باشه اگر به خوردن فیبر زیاد عادت نداری، ممکنه عوارض جانبی گوارشی مثل نفخ یا اسهال رو در صورت خوردن بیش از حد دانه ها در یک وعده تجربه کنی.
چه مقدار در روز میشه از دانه های چیا استفاده کرد؟
دوز معمول توصیه شده 0.7 اونس (20 گرم یا حدود 1.5 قاشق غذاخوری) دو بار در روز است.
حواست برای جلوگیری از هرگونه عوارض گوارشی، مقدار زیادی آب بنوشی.
اثرات نامطلوب دانه چیا
دانه‌های چیا به طور کلی برای خوردن بی‌خطر در نظر گرفته میشن.
بهتره، برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی گوارشی، هنگام خوردن آب زیادی بنوش به خصوص اگه از قبل خیس نشده باشند.
1. محتوای اسید فیتیک
مثل همه دانه ها، دانه های چیا حاوی اسید فیتیک هستند.
اسید فیتیک یک ترکیب گیاهیه که با مواد معدنی مثل آهن و روی متصل میشه و جذب آنها رو از غذاها مهار میکنه.
2. اثر رقیق کننده خون
دوزهای زیادی از چربی های امگا 3، مثل چربی های روغن ماهی، ممکنه اثرات رقیق کننده خون داشته باشه.
اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده میکنی، قبل از وارد کردن مقادیر زیادی چیا در رژیم غذایی خود با پزشک خودت مشورت کن. اسیدهای چرب امگا 3 ممکنه روی فعالیت داروی شما تأثیر بگذاره.
