وقتی به قهوه فکر می کنی کافئین اولین چیزیه که به ذهنت میرسه. قهوه، نوشیدنی دم شده از دانه های بو داده و آسیاب شده گیاهان قهوه همیشه سبز استوایی با منشاء آفریقایی است.
یکی از سه نوشیدنی محبوب در جهان (در کنار آب و چای ) و یکی از سودآورترین کالاهای بین المللی است.
کارشناسان تغذیه معتقدن، قهوه حاوی آنتی اکسیدان و سایر مواد فعال است که التهاب داخلی بدن رو کاهش و از بدن در برابر بیماری ها محافظت میکنه و معتقدن قهوه خواص زیادی برای بدن داره.
خواص قهوه برای بدن از نظر متخصصان
۱- افزایش سطح انرژی
قهوه حاوی کافئین، یک محرک سیستم عصبی مرکزی که به دلیل توانایی خود در مبارزه با خستگی و افزایش سطح انرژی شناخته میشه.
کافئین در بدن گیرنده های انتقال دهنده عصبی به نام آدنوزین رو مسدود میکنه و این باعث افزایش سطح سایر انتقال دهنده های عصبی در مغز میشه که سطح انرژی رو تنظیم میکنه، از جمله دوپامین.
مطالعات انجام شده نشان داده که مصرف کافئین زمان خستگی رو در طول یک ورزش دوچرخه سواری تا 12 درصد افزایش میده و به طور قابل توجهی سطوح ذهنی خستگی رو در شرکت کنندگان کاهش میده.
۲- به طول عمر بیشتر کمک میکنه
تحقیقات انجام شده نشان میده مصرف قهوه مزایای زیادی برای سلامتی داره، میتونه به افزایش طول عمر کمک کنه.
به عنوان مثال، طبق بررسی 40 مطالعه به این نتیجه رسیدن که نوشیدن دو تا چهار فنجان قهوه در روز بدون در نظر گرفتن عواملی مثل سن، وضعیت وزن و مصرف الکل با کاهش خطر مرگ مرتبط است.
علاوه بر این، نوشیدن حداقل یک فنجان قهوه در روز نیز با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان همراه است.
3- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
هرچه افراد بیشتر قهوه مصرف کنن، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افراد کاهش پیدا میکنه.
تحقیقات نشان میده که مصرف منظم قهوه میتونه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در طولانی مدت همراه باشه.
قهوه در حفظ عملکرد سلول‌های بتا در لوزالمعده که مسئول تولید انسولین برای تنظیم سطح قند خون اثر میذاره.
قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکنه بر حساسیت انسولین، التهاب و متابولیسم بدن تأثیر بزاره که همه اینها در بروز دیابت نوع 2 نقش دارن.
4– به سلامت قلب کمک میکنه
نوشیدن یک تا دو فنجان قهوه در روز ممکنه به جلوگیری از نارسایی قلبی کمک کنه.
طبق بررسی های انجام شده نوشیدن سه تا پنج فنجان قهوه در روز با کاهش 15 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط است.
طبق مطالعات انجام شده روی 21000 نفر، افزایش مصرف قهوه با کاهش خطر نارسایی قلبی مرتبط است.
حواست باشه کافئین میتونه روی سطح فشار خون تأثیر بزاره. بنابراین، افراد مبتلا به فشار خون کنترل نشده ممکنه نیاز داشته باشن مصرف کافئین خود رو محدود یا تعدیل کنن.
5– کاهش احتمال ابتلا به بیماری پارکینسون
افرادی که به طور منظم قهوه مصرف میکنن درصد مبتلا شدنشان به بیماری پارکیسنون، کمتر از دیگران است.
اگر هم به بیماری پارکینسون مبتلا شدی با مصرف قهوه میتونی پیشرفت بیماری پارکینسون رو در طول زمان کند کنی و حرکات خودت رو بهتر کنترل کنی.
6- تنظیم آنزیم های کبدی
قهوه معمولی وقهوه بدون کافئین می توانند از کبد در مقابل بیماری ها محافظت کنند و اثر محافظتی روی کبد دارن.
تحقیقات نشان میده که افرادی که قهوه مصرف میکنن نسبت به افرادی که قهوه مصرف نمیکنن احتمال بیشتری داره که سطح آنزیم های کبدی در محدوده سالم باشه.
افرادی که به بیماری کبد مبتلا هستن با مصرف دو فنجان قهوه یا بیشتر در طول روز باعث کم شدن میزان زخم کبد و سرطان کبد میشن.
تحقیقات نشان میده که هر چه مردم قهوه بیشتری مصرف کنن، خطر مرگ ناشی از بیماری مزمن کبدی کمتر میشه.
نوشیدن یک فنجان قهوه در روز با خطر 15 درصدی کمتر همراه، در حالی که نوشیدن چهار فنجان در روز با خطر 71 درصدی کمتر مرتبط است.
طبق مطالعه انجام شده به این نتیجه رسیدن که مصرف قهوه با کاهش سفتی کبد مرتبط است، که معیار متخصصان مراقبت های بهداشتی برای ارزیابی فیبروز، تشکیل بافت اسکار در کبد است.
۷– کاهش احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ
از هر 23 زن یک نفر به سرطان روده بزرگ مبتلا میشه.
افرادی که قهوه مصرف میکنن بدون کافئین یا معمولی ، 26 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان کولورکتال قرار می گیرن.
۸– کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر
در یک مطالعه، ۳ تا ۵ فنجان قهوه در روز با ۶۵ درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.
۹– کاهش احتمال سکته مغزی
برای زنان، نوشیدن حداقل یک فنجان قهوه در روز با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است که چهارمین علت مرگ در زنانه.
بررسی های انجام شده نشان داد که نوشیدن سه تا چهار فنجان قهوه در روز با 21 درصد کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.
10- کاهش خطر افسردگی
با مصرف قهوه میشه خطر مبتلا شدن به افسردگی رو کم کرد.
هر فنجان قهوه ای که در روز مصرف میکنی 8 درصد باعث کاهش خطر افسردگی میشه.
مطالعه ای روی 200000 نفر نشان داده که نوشیدن قهوه با خطر کمتر مرگ ناشی از خودکشی مرتبط است.
11- افزایش عملکرد ورزشی
قهوه اغلب به عنوان انرژی زا توسط ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد و افزایش سطح انرژی هستن استفاده میشه.
طبق بررسی های انجام شده نوشیدن قهوه قبل از ورزش باعث استقامت افراد میشه.
مطالعه ای روی 126 فرد مسن نشان داد که نوشیدن قهوه با بهبود عملکرد فیزیکی و سرعت راه رفتن، سریع‌تر همراه.
قهوه چه تاثیری بر وزن داره؟
قهوه باعث کنترل اشتها و بهبود متابولیسم بدن میشه که میتونه به کاهش وزن کمک کنه.
اشتها توسط عوامل مختلفی مثل ترکیب مواد مغذی وعده های غذایی، هورمون ها و سطح فعالیت کنترل میشه. نوشیدن قهوه کافئین دار ممکنه سطح هورمون گرسنگی گرلین رو در بدن کاهش بده.
وقتی داری برای کم کردن وزنت تلاش میکنی باید کالری ها دریافتی رو کم کنی.
یک راه آسان برای کاهش کالری دریافتی، انتخاب نوشیدنی های کم کالری است. مثلا، جایگزینی تنها 1 فنجان (240 میلی لیتر) از یک نوشیدنی پرکالری و شیرین شده با شکر با همان مقدار آب ممکنه منجر به کاهش وزن بیش از 4 پوند (1.9 کیلوگرم) در طی 6 ماه بشه.
قهوه رو با غذاهایی که منبع پروتئین و چربی سالمی دارن مصرف کن مثل یک مشت آجیل یا تخم مرغ. پروتئین و چربی هر دو سیری رو افزایش میدن و ممکنه دفعات خوردن قند رو کاهش بدن.
– قهوه ممکنه باعث افزایش وزن بشه
برخی از مطالعات نشان میده که قهوه ممکنه برای کاهش وزن مفید باشه، اما ممکنه به طرق مختلف بر وزنت تأثیر منفی بزاره.
کافئین ممکنه الگوهای خوابت رو مختل کنه، دلایل دیگه هم باعث اختلال در خواب میشه.
کافئین با مسدود کردن اثرات آدنوزین، یک ماده شیمیایی در مغز که باعث خواب آلودگی میشه، و به عنوان یک محرک عمل میکنه.
چطوری بدون چاق شدن، قهوه مصرف کنیم؟
مهمترین نکته اینه که از افزودن شکر اضافی به قهوه خودداری کنی.
– مقداری دارچین روی قهوه بریز.
– از شیر بادام شیرین نشده، شیر نارگیل استفاده کن.
– چند قطره عصاره وانیل اضافه کن.
– یک مربع کوچک شکلات تلخ با کیفیت بالا مصرف کن.
– بهتره داخل خونه قهوه رو درست کنی تا میزان شیرین کننده رو کنترل کنی.
چه مقدار کافئین در یک فنجان قهوه وجود داره؟
عامل اصلی تعیین کننده محتوای کافئین به نوع قهوه ای که مصرف میکنی بستگی داره.
– قهوه دم کرده
دم کردن رایج ترین روش برای تهیه قهوه است ، این نوع به عنوان قهوه معمولی شناخته میشه.
یک فنجان قهوه دم کرده (8 اونس) حاوی حدود 70 تا 140 میلی گرم کافئین یا به طور متوسط حدود 95 میلی گرم .
– اسپرسو
اسپرسو با فشار دادن مقدار کمی آب داغ یا بخار از طریق دانه های ریز آسیاب شده قهوه درست میشه.
اگرچه اسپرسو کافئین بیشتری نسبت به قهوه معمولی در هر حجم داره، اما معمولاً در هر وعده مقدار کمتری داره، بخاطر اینکه وعده های اسپرسو معمولا کم تر است.
یک شات اسپرسو به طور کلی حدود 30 تا 50 میلی لیتر (1 تا 1.75 اونس) است و حدود 63 میلی گرم کافئین داره.
یک شات دوبل اسپرسو حاوی تقریباً 125 میلی گرم کافئین داره.
– نوشیدنی های مبتنی بر اسپرسو
بیشتر نوشیدنی های قهوه محبوب از شات های اسپرسو مخلوط با انواع و مقادیر مختلف شیر تهیه میشن.
مثلا از لاته، کاپوچینو، ماکیاتو و آمریکایی.
از انجایی که شیر حاوی کافئین اضافی نیست، این نوشیدنی ها حاوی همان مقدار کافئین در اسپرسو هستن.
یک تک (کوچک) به طور متوسط حاوی حدود 63 میلی گرم کافئین و دو برابر (بزرگ) حدود 125 میلی گرم است.
– قهوه فوری
قهوه فوری از قهوه دم کرده ای که در حالت انجمادی یا اسپری خشک شده تهیه میشه.
برای تهیه قهوه فوری کافیه یک یا دو قاشق چایخوری قهوه خشک رو با آب داغ مخلوط کنی، نیازی به دم کردن نیست.
قهوه فوری معمولاً حاوی کافئین کمتری نسبت به قهوه معمولیه و یک فنجان آن تقریباً 30 تا 90 میلی گرم کافئین داره.
– قهوه بدون کافئین
اسمش ممکنه فریبنده باشه، قهوه بدون کافئین کاملاً بدون کافئین نیست.
ممکنه حاوی مقادیر متفاوتی کافئین باشه که از 0 تا 7 میلی‌گرم در هر فنجان متغیر و فنجان متوسط آن حاوی 3 میلی‌گرم کافئین است.
با این حال بسته به نوع قهوه، روش کافئین‌زدایی و اندازه فنجان، ممکنه حاوی مقدار بیشتری کافئین باشه.
یادت باشه، منابع دیگه ای به جز قهوه، کافئین دارن مثل ، چای، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، شکلات، و بعضی داروها.
مقدار مجاز مصرف قهوه در سنین مختلف
هیچ مقدار کافئینی برای کودکان زیر 12 سال بی خطر نیست. و طبق توصیه پزشکان ، نوجوانان نباید بیش از 100 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنن، که معادل یک فنجان قهوه یا دو قوطی نوشابه است.
بهتره کودکان قهوه مصرف نکنن ولی اگه زیاد پا فشاری میکنن می تونی طبق این دستور عمل مقدار قهوه رو کنترل کنی.
سنین 4 تا 6 سال: 45 میلی گرم (تقریباً نصف فنجان قهوه)
سنین 7 تا 9: 62.5 میلی گرم
سنین 10 تا 12: 85 میلی گرم
نوجوانان: 85 تا 100 میلی گرم
مطالعات نشان میده که 400 میلی گرم کافئین در روز معادل 4 فنجان (945 میلی لیتر) قهوه برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است.
کافئین تأثیر بسیار متفاوتی روی افراد میزاره، تا حد زیادی به دلیل تفاوت های ژنتیکی است.
حساسیت به کافئین متفاوته و به ژن ها و گیرنده های کافئین در مغزت بستگی داره.
اثرات کافئین بر خواب نیز به صورت ژنتیکی تعیین میشن. برخی از افراد میتونن بعد از مصرف قهوه بلافاصله بخوابن، در حالی که بعضی ها در طول شب بیدارن.
تحمل کردن مقدار قهوه بستگی به ساختار ژنتیکی بدن داره.
اگه اضطراب، اختلال هراس، آریتمی قلبی، فشار خون بالا، دیابت یا سایر مشکلات پزشکی داری، ممکنه کافئین کمتری رو تحمل کنی.
کافئین در دوران بارداری
در زنان باردار، کافئین میتونه از جفت عبور کرده و به جنین برسه،جنین در متابولیسم کافئین مشکل داره.
برخی از مطالعات مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری رو با افزایش خطر سقط جنین، مرده زایی، زایمان زودرس و وزن کمتر هنگام تولد مرتبط است.
به طور کلی توصیه شه که زنان باردار مصرف خود رو به 100-200 میلی گرم کافئین در روز محدود کنند – حدود 1-2 فنجان (240-475 میلی لیتر) قهوه.
