قبل از ورزش، لازمه که به یه سری نکات توجه داشته باشی. مثلا اینکه چی بخوری که انرژی لازم برای فعالیت و تمرین ورزشی رو داشته باشی و از طرف دیگه اینکه بتونی کربوهیدرات های ذخیره شده رو بسوزونی و توی بدنت تبدیل به چربی اندوخته و چاقی شکمی نشه. تا انتها همراه سیگما باش بهت میگم چی بخوری و چی کار کنی.

3

قبل از رفتن به باشگاه بدنسازی چی بخوریم؟

لازمه که قبل از رفتن به باشگاه و در کل قبل از ورزش، بدنت رو خوب شارژ کنی تا انرژی لازم برای انجام فعالیت رو داشته باشی،درسته که نیاز بدنی همه افراد شبیه به هم نیست،اما این سبک تغذیه ایی و استفاده از این مواد غذایی طوری انتخاب و تعریف شده که برای همه ی افراد با هرتیپ بدنی مناسب باشه و در ضمن باعث بشه بدنت ریکاوری بشه و حداکثر بهره رو از ورزش مورد علاقت رو ببری. بنابراین قبل از ورزش:

• موز بخور چون که:
• سرشار از پتاسیم و کربوهیدراته
• در نتیجه به عملکرد بهتر عصب ها و ساخت عضله کمک می کنه.
• جوی دوسر بخور می دونی چرا؟
• چون که سرشار از فیبره.
• سرشار از ویتامین B هست.
• سطح انرژیت رو در طول تمرین ثابت نگه میداره.
• مرغ کبابی، سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی
• ترکیب این سه ماده ی خوراکی خودش یه وعده ی غذایی محسوب میشه.
• اگر برای مسابقات تمرین میکنی، میتونه به افزایش توده ی بدینت کمک کنه.
• میوه ی خشک استفاده کن
• چون که یه منبع غنی از کربوهیدرات های ساده هستند.
• به راحتی هضم میشن.
• انرژی بالایی دارن.
• نان سبوسدار
• چون یه منبع غنی از کربوهیدراته.
• میتونی به همراه نان سبوسدار از یه تخم مرغ آبپز و یا یه برش گوشت بوقلمون کم چرب استفاده کنی تا پروتئین بدنت هم تامین بشه.
• میوه و ماست یونانی
• میوه که سرشار از کربوهیدراته.
• ماست یونانی هم منبع پروتئینه.
• سدیم ماست یونانی کمه.
• با ترکیب این دو ماده ی خوراکی، کربوهیدرات های موجود در میوه سریع در ماست حل و جذب میشه و سوخت بدنت برای تمرین تامین میشه.
• و یه نکته ی دیگه اینکه پروتئین موجود توی ماست یونانی به صورت طولانی مدت در بدنت ذخیره میشه و اجازه ی آسیب عضلانی رو نمیده.
• از ترکیب میوه و آجیل خشک استفاده کن.
• یادت باشه که آجیل ها حاوی چربی بالایی هستند که میتونن انرژی بدنت رو تامین کنن.
• اگه که میخوای عضله سازی کنی از این دو ترکیب استفاده کن.
• ولی اگه که میخوای از طریق بدنسازی وزنت رو کاهش بدی آجیل زیاد مصرف نکن.

برای خوندن مقاله درباره میوه خشک کلیک کن.

وعده های غذایی قبل از تمرین برای اهداف خاص

اگه که از تمرینات بدنسازی هدف خاصی رو دنبال میکنی، باید نوع تغذیه ات مناسب با هدف در نظر گرفته باشه.  بنابر این قبل از ورزش یا هر نوع فعالیت بدنی با هر هدفی که داری مثلا:

• بدنسازی

اگر هدفت بدنسازی و رشد عضلات هستش باید یه میان وعده سبک و کوچیک قبل از انجام دادن تمرینات داشته باشی. میان وعده هایی مثل:

• جوی دو سر
• پاستای گندم
• مرغ و یا بوقلمون
• سفیده ی تخم مرغ
• میوه هایی مثل پرتقال، توت فرنگی، سیب
• برنج قهوه ای
• برنج سفید دانه بلند
• اگر هدفت کاهش وزن هستش باید قبل از ورزش از خوراکی هایی مثل:
• یه موز به همراه ترکیبی از کره ی بادام زمینی
• یه سیب به همراه کره ی بادام زمینی (میتونی به جای کره ی بادام زمینی از از چند تا دونه آجیل استفاده کنی)
• یه تکیه ی بزرگ از یه میوه به دلخواه
• نصف فنجان دوی سر به همراه مویز یا توت
• کراکر چند غله

• میخوای سطح انرژی بدنت رو افزایش بدی قبل از ورزش

• استفاده از اسموتی میوه
• موز
• جوی دوسر
• نان سبوسدار به همراه یه تکیه گوشت
• مرغ به همراه ترکیبی از برنج و سبزیجات
• سیب درختی به همراه کره ی بادام زمینی
• ماست یونانی

• هدفت سلامتی و تدرستی بدنته بنابر این قبل از ورزش

• اسموتی میوه که با خوراکی کم کالری ترکیب شده باشه مثل شیر بادوم
• ماست یونانی
• میوه ی کامل
• گوشت خالص به همراه نان سبوس
• نصف فنجان عسل شیرین شده با عسل
• نصف یک سیب زمینی شیرین

اهمیت نوشیدن آب قبل از ورزش

نوشیدن آب و مایعات قبل از ورزش برای بدن اهمیت زیادی داره، می دونستی که برای تعیین اندازه ی مشخصی از مصرف آب نمیشه یه قاعده کلی در نظر گرفت؟ چون که بدن هر شخص و نوع فعالیتش متفاوته. اما در کل نوشیدن مقدار مناسبی از آب میتونه یه ورزش خوب یا بد رو برات رقم بزنه.

اگر در حین ورزش بدنت دچار کم آبی بشه نمی تونی به هدفت تعیین شده برسی. نگران پر شدن مثانه هم نباش. چرا که در صورت نوشیدن مقدار مناسبی از آب کلیه ها در حین ورزش تولید ادرار نمی کنن. یادت باشه مصرف آب به حفظ غلظت الکترولیت های بدن کمک می کنه. فراموش نکن زیاد از اندازه هم آب مصرف نکنی.

خوردن مکمل قبل از ورزش

مصرف مکمل قبل از ورزش به افزایش توانایی بدنی کمک می کنه. از نظر علمی مکملی خوبه که ترکیبی از ویتامین ها، کربوهیدرات و آنتی اکسیدان باشه. مصرف این مکمل ها به:

• حفظ عملکرد بدن
• عدم احساس خستگی در حین ورزش
• تامین انرژی
• حفظ تمرکز

کمک می کنه. یادت باشه هر مکملی برای هر بدن و هر نوع تمرینی مناسب نیست. بهتره قبل از انتخاب یه مکمل از یه متخصص مثل متخصص های سیگما، کمک بگیری و بهترین مکمل مناسب بدن خودت رو انتخاب کنی.

نمونه میان وعده های مناسب برای تغذیه ی قبل از باشگاه

بهتره قبل از ورزش از کربوهیدرات هایی مثل نان و ماکارونی و جوی دوسر استفاده کنی، استفاده از میوه ی تازه، آبمیوه ی تازه، لبنیاتی مثل ماست یونانی به همراه انواع توت ها، تخم مرغ آبپز سفت، شیر کم چرب، تن ماهی، لوبیا، شیر سویا، پنیر با چوب شور، اسموتی میوه، هوموس با چیپس، ساندویچ کره ی بادام زمینی.

سوالات متداول

آیا استفاده از مکمل قبل از ورزش مجازه؟

• بله متنها باید یه مکمل متناسب با نیاز بدن و نوع فعالیت ورزش خودت انتخاب کنی.

نتیجه گیری

با انجام دادن یه سری فعالیت ها و اقدامات هدفمند قبل از ورزش، می تونی یه ورزش خوب رو تجربه کنی، ورزشی که در نهایت تو رو به هدف و مطلوبت میرسونه. پس همین حالا سیگما رو نصب کن که در این مسیر خیلی کمک ات میکنه.