ایجاد تغییرات کوچیک در رژیم غذایی و برنامه روزانه ات می تونه به افزایش اشتهات کمک کنه و مطمئنت کنه که نیازهای غذاییت در طول روز برآورده میشه. با سیگما همراه باش تا تعدادی از این تغییرات کوچیک اما موثر برای بهبود وزنت رو شناسایی کنی.

مقاله مرتبط:شاخص توده بدنی چیست؟ (راه محاسبه bmi)

۱)وعده های غذایی کوچک و متعدد مصرف کن.

وقتی اشتهای خوبی نداری خوردن سه وعده غذایی با حجم زیاد ممکنه کار خیلی سختی به نظر برسه.

راه حل این مشکل اینه که سه وعده غذایی اصلیت رو به پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر تقسیم کنی.

با بهبود اشتهات، می‌تونی شروع به افزایش حجم این وعده های غذایی کنی تا کالری بیشتری در طول روز مصرف کنی.

۲)غذاهای غنی از مواد مغذی بخور.

افرادی که اشتهای ضعیفی دارن تمایل دارن برای افزایش وزن از غذاهای پرکالری مانند آب نبات، چیپس، بستنی و … استفاده کنن.

این نوع غذاها هرچند اشتها آور به نظر می‌رسن و حاوی مقدار زیادی کالری هستن، اما اغلب فاقد سایر مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ان.

اما یک سری از غذاها هستن که علی‌رغم اینکه کالری بالایی دارن، می‌تونن مواد مغذی مثل پروتئین و چربی های مفید رو برای سلامت بدنت تامین کنن.

به عنوان مثال، به جای بستنی برای عصرونه ات، میتونی 1 فنجان ماست یونانی ساده و پرچرب بخوری و برای شیرین کردنش مقداری توت و دارچین بهش اضافه کنی.

یا به طور مشابه اگر تمایل به خوردن پیتزا داری، میتونی خودت درست کنی و از سبزیجات و مقداری پروتئین برای مواد مغذی کردنش استفاده کنی.

۳)کالری بیشتری به وعده های غذاییت اضافه کن.

یکی از راه‌های انجام این ترفند اینه که غذاهای خودت رو با مواد پر کالری مانند کره، کره آجیل، روغن زیتون یا شیر کامل بپزی.

مثلا برای درست کردن اوتمیل سعی کن به جای آب، 1 فنجان شیر کامل به بلغور جو دوسر اضافه کنی؛ یک قاشق غذاخوری روغن زیتون روی سالاد یا برنجت بریزی؛ برای میان وعدت، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی رو روی برش های سیب بمالی.

این افزودنی‌های سالم می‌تونه کالری کل دریافتیت رو افزایش بده.

۴)زمان صرف غذا رو به یک فعالیت اجتماعی لذت بخش تبدیل کن.

پختن و خوردن یک وعده غذایی با دیگران ممکنه بیشتر از صرف غذا به تنهایی به افزایش اشتهات کمک کنه.

برای لذت بخشیدن به غذاها، می تونی دوستان و خانوادت رو برای صرف غذا دعوت کنی یا سعی کنی در حین تماشای تلویزیون غذا بخوری.

این استراتژی ها میتونن به دور کردن توجهت از غذا کمک کنن.

۵)برای غذا خوردن از جدول زمانبندی استفاده کن.

بطور طبیعی، ایجاد حس گرسنگی باعث ترغیب افراد به غذا خوردن میشه با این حال، اگر این حس سراغت نیاد، ممکنه نتونی به اشتهات برای یادآوری زمان غذا خوردنت تکیه کنی.

اگر اینطور هست، سعی کن وعده های غذاییت رو برنامه ریزی کنی و در هر وعده غذایی یک یادآوری تنظیم کن تا مطمئن بشی که به طور منظم غذا می خوری و منتظر نباش تا سیگنال های گرسنگی ات فعال بشن.

بعلاوه، داشتن یک برنامه غذایی منظم برای کمک به مصرف کالری و مواد مغذی کافی در هر روزت خیلی مهمه.

۶)صبحانه را حذف نکن

 زمانی که می‌خوای اشتهات رو افزایش بدی، مصرف منظم صبحانه خیلی مهمه.

چون که حذف وعده های غذایی می‌تونه کالری دریافتی روزانت رو کاهش بده و کیفیت رژیمت رو پایین بیاره.

۷)از اسموتی های پرکالری استفاده کن.

نوشیدن این اسموتی ها موقعی که احساس گرسنگی نمیکنی خیلی راحتتر از جویدن غذاهاست.

اسموتی ها، میلک شیک ها و آب میوه ها همگی می تونن جایگزین وعده های غذایی خوبی باشن. سعی کن اونهارو با استفاده از مواد مغذی مثل میوه، سبزیجات، مغزیجات و شیر درست کنی.

۸)مصرف آب و نوشیدنی ها رو بعد وعده های غذاییت محدود کن.

نوشیدن مایعات قبل یا در طول وعده های غذاییت می تونه بر اشتهات تأثیر منفی بذاره و باعث بشه که غذای کمتری بخوری.

بنابراین سعی کن مصرف آب رو به 30 دقیقه قبل از غذا محدود کنی و ببینی که اشتهات بهبود پیدا می‌کنه یا نه.

۹)از میان وعده های سالم و پر کالری استفاده کن.

خوردن وعده‌های غذایی بزرگ میتونه ترسناک باشه، اما میان‌ وعده‌های کوچک می‌تونن راحت‌تر باشن و نیاز باشه که تلاش کمتری برای مصرفشون انجام بدی.

با این حال، حواست باشه که میان وعده ها جایگزین وعده های غذاییت نیستن، بلکه مکمل اونها هستن

بنابراین از خوردن این میان وعده ها نزدیک به وعده غذاییت خودداری کن چون میتونه بر اشتهات تأثیر منفی بذاره.

 در اینجا چند نمونه از میان وعده های سالم رو برات آوردیم:

میوه هایی مانند موز، سیب و پرتقال

پودر مغزها + نان و پنیر یا کره و مربا

موز + کره بادام زمینی

خرما و پسته + شیر

موز و عسل + شیر

عسل + میوه ها

تخم مرغ آب پز + سالاد

ترکیب ماست یونانی با انواع توت ها، گرانولا و آجیل

مغزها + بستنی

گرانولا + شیر + میوه

۱۰)یک بشقاب بزرگتر انتخاب کن.

حجم زیاد غذا می تونه دلهره آور به نظر برسه، اما میتونی با سرو کردن وعده های غذاییت در یک بشقاب بزرگتر، مغزت رو فریب بدی تا فکرکنی غذای کمتری استفاده می‌کنی.

۱۱)بیشتر ورزش کن.

در طول ورزش، بدنت کالری می سوزونه تا سطح انرژیت حفظ بشه.

فعالیت بدنی می‌تونه اشتهات رو برای جبران کالری سوزانده شده افزایش بده.

هم‌چنین، فعالیت بدنی میتونه باعث تحریک گرسنگیت بشه.

یادت باشه این افزایش اشتها ممکنه پس از چند روز ورزش بهبود پیدا کنه، نه پس از یک روز ورزش کردن.

در آخر به یاد داشته باش که برای افزایش وزن به سلامتیت آسیب نزنی و از هر راهی برای رسیدن‌ بهش استفاده نکنی.

خوردن مواد پرکالری چیپس و تنقلات مشابه، نوشابه‌های قندی، شیرینی‌ها و … منجر به چاقی شکمی و افزایش خط ابتلا به بیماری‌های مزمنی مثل بیماری های قلبی، دیابت، کبد چرب، سنگ کلیه و … میشه.

توی پروسه افزایش وزن حتی استفاده از مواد طبیعی مثل میوه ها هم به صورت افراطی توصیه نمیشه.

یادت باشه قند میوه اگر زیاد مصرف بشه می‌تونه باعث کبد چرب و سنگ های کلیوی اوراته بشه.

در عوض، سعی کن سبک زندگیت رو اصلاح کنی و غذاهای سالمی بخوری که در روند افزایش وزن به سلامتیت آسیبی وارد نشه.