کینوا یکی از غلات باستانی آمریکای جنوبی است که قرن‌ها نادیده گرفته میشد.
امروزه به دلیل محتوای بالای غذایی به عنوان یک “ابر غذا” مورد استقبال قرار گرفته است.
کینوا چیست؟
کینوا دانه گیاه Chenopodium quinoa است.
یک کربوهیدرات بدون گلوتن و غلات کامل و همچنین یک پروتئین کامل است ( به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است ) در رنگ های مختلف از جمله سیاه، قرمز، زرد و سفید.
از نظر گیاه شناسی، کینوا یک دانه نیست، بیشتر اوقات به آن “شبه غلات” میگن، بخاطر اینکه از نظر مواد مغذی مشابه و مثل غلات مصرف میشه.
کینوا اولین بار 7000 سال پیش در کوه های آند برای غذا کشت شد. اینکاها ( مردم بومی در آمریکا جنوبی ) کینوا رو “غله مادر” نام گذاری کردن و معتقد بودن که مقدس است.
در حال حاضر کینوا در سراسر جهان رشد میکنه، اکثریت آن هنوز در بولیوی و پرو تولید میشه.
امروزه به دلیل محتوای بالای مواد مغذی و فواید سلامتی، محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
رشد کینوا در شرایط مختلف آسان است.
در واقع، سال 2013 به دلیل ویژگی های ارزشمند و پتانسیل آن برای مبارزه با گرسنگی در جهان، از سوی سازمان ملل به عنوان “سال بین المللی کینوا” نامگذاری شد.
کینوا همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن و در صورت داشتن آلرژی به گندم یا افرادی که از گلوتن دوری میکنن مثل بیماری سلیاک، میتونن به راحتی از کینوا استفاده کنن.
امروزه سالاد کینوا، برنج سرخ شده کینوا، و حالا حتی شیک های پروتئینی کینوا وجود داره.
مواد تشکیل دهنده کینوا
درسته کینوا از نظر ظاهری یک دانه است، اما به عنوان یک غلات کامل طبقه بندی میشه و منبع خوبی از پروتئین و فیبر گیاهی است.
1 فنجان کینوا پخته شده به میزان:
222 کالری
39 گرم کربوهیدرات
8 گرم پروتئین
4 گرم چربی
5 گرم فیبر
شکر 2 گرم
برخلاف برخی از پروتئین های گیاهی، کینوا یک پروتئین کامله، به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که بدن ما به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست.
خواص کینوا و انواع مختلف آن
بیش از 3000 نوع کینوا وجود داره و طیف گسترده‌ای از رنگ‌ها رو شامل میشه.
کینوا رو میشه به صورت پولک یا آسیاب شده به آرد تبدیل کرد، که بعد میشه از آن برای پخت و پز استفاده کرد.
کینوا معمولاً به دلیل سطوح مختلف بلوغ دانه ها حتی در یک بوته با دست برداشت میشه. بنابراین در صورت برداشت مکانیکی ممکنه بذر از بین بره.
بیشترین نوعی که رشد میکنن قرمز، سیاه و سفید هستن. یک نوع سه رنگ هم وجود داره که مخلوطی از این سه تا است.
جالب اینجاست که هر سه نوع کینوا طبخ و طعم متفاوتی داره.
کینوا سفید دارای بافت کرکی پس از پخت است، کینوا قرمز و سیاه پس از پختن بیشتر شکل و رنگ خود رو حفظ میکنن.
کینوا قرمز همچنین طعم دلپذیرتر و بافت جویدنی تری نسبت به طعم تلخ و خاموش کینوا سفید داره، در حالی که طعم کینوا سیاه تا حدودی ترد و کمی شیرین تر از قرمز یا سفید است.
کینوا سفید رایج ترین نوع مصرفی و همان چیزیه که معمولاً در فروشگاه پیدا میشه.
نکته ی جالب اینجاست که انواع مختلف کینوا دارای محتوای مواد مغذی متفاوتی هستن.
یک مطالعه که کینوا قرمز، سیاه و سفید رو مورد بررسی قرار دادن، نشان داد که در حالی که کینوا سیاه دارای کمترین میزان چربی، دارای بالاترین محتوای اسید چرب امگا 3 و کاروتنوئید است.
ویتامین Eکینوا قرمز و سیاه نیز تقریبا دو برابر کینوا سفید است.
در این مطالعه محتوای آنتی اکسیدانی هر نوع رو تجزیه و تحلیل کردن و به این نتیجه رسیدن که هر چه رنگ تیره تر باشه، ظرفیت آنتی اکسیدانی بالاتری داره.
مواد مغذی
یکی دیگه از خواص کینوا این که سرشار از مواد مغذی و به دلیل مغذی بودن معروفه.
سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و حاوی پروتئین، فیبر و چربی های سالم بیشتری نسبت به سایر غلات است.
فقط یک فنجان (185 گرم) کینوآ پخته شده منبع عالی از مواد مغذی زیر:
منگنز: 58 درصد از RDI.
منیزیم: 30 درصد از RDI.
فسفر: 28 درصد از RDI.
فولات: 19 درصد از RDI.
مس: 18 درصد از RDI.
آهن: 15 درصد از RDI.
روی: 13 درصد از RDI.
تیامین: 13 درصد از RDI.
ریبوفلاوین: 12 درصد از RDI.
ویتامین 11: B6 درصد از RDI.
افزودن کینوا به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش مصرف روزانه ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مهم است.
کینوا حاوی پروتئین کامله ، پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده که می توانن توسط بدن ساخته بشن یا در برخی مواد غذایی یافت بشن.
9 تا از آمینو اسیدها آمینو اسیدهای ضروری هستن، یعنی بدنت نمی تونه آنها رو تولید کنه و باید آنها رو از رژیم غذایی دریافت کنی.
پروتئین های کامل حاوی تمام نه اسید آمینه در مقادیر قابل توجهی هستن. در حالی که تمام منابع حیوانی پروتئین کامل هستن، اکثر پروتئین های گیاهی کامل نیستن. به عنوان یک پروتئین گیاهی کامل، کینوا یکی از استثناها است.
به‌ویژه برای افرادی که رژیم غذایی‌شان عمدتاً گیاهی است.
کینوا به خصوص سرشار از لیزین، متیونین و سیستئین است که برخی از اسیدهای آمینه های هستن که در غذاهای گیاهی اغلب کم است.
حاوی ترکیبات گیاهی مفید
یکی دیگه ار خواص کینوا اینکه دارای ترکیبات گیاهی مفید بالایی. برخی از نمونه ها ساپونین ها، اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها و بتاسیانین ها هستن.
ساپونین ها:
ساپونین ها یکی از ترکیبات گیاهی موجود در کینوا هستن. طعم تلخی به آن میدن، و برخی از مردم کینوا رو آبکشی یا خیس می کنن تا این طعم رو از بین ببرن.
ساپونین ها می تونن هر دو ویژگی مثبت و منفی داشته باشن.
از یک طرف، آنها اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی مفیدی دارن. بعضی از تحقیقات نشان داده ساپونین ها به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کنن.
با این حال، ساپونین ها میتونن از جذب برخی مواد معدنی مثل روی و آهن جلوگیری کنن.
بسیاری از این ترکیبات ممکنه به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنن، به این معنی که می تونن رادیکال های آزاد رو که در سطح مولکولی به بدن آسیب می رسونن رو خنثی کنن.
در حالی که انواع کینوا سرشار از آنتی اکسیدان هستن، تیره ترین دانه ها حاوی بالاترین مقادیر هستن. به این معنی که کینوا سیاه حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سفید است.
همچنین، جوانه زدن دانه ها میتونه محتوای آنتی اکسیدانی رو حتی بیشتر افزایش بده.
یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 25 گرم ( تنها کمتر از 1 اونس ) کینوا، سطح آنتی اکسیدان مهم گلوتاتیون رو تا 7 درصد افزایش میده نتیجه این مطالعه نشان میده که واقعا میتونه به بدن شما کمک کنه تا با آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد مبارزه کنه.
کمک به کنترل قند خون
چندین مطالعه رابطه ی مصرف غلات کامل رو با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بهبود کنترل قند خون اثبات کردن.
یک بررسی دیگه نشان میده که مصرف تنها 16 گرم فیبر از غلات کامل در روز با 33 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
با این حال، مطالعات زیادی در مورد اثرات خاص کینوا برای سلامتی وجود نداره.
پیشگیری سرطان
غلات کامل مثل کینوا به دلیل سطوح بالای فیبر، برای انواع خاصی از سرطان پیشگیری کننده در نظر گرفته شده.
چندین مطالعه نشان می دهد که فیبر غذایی موجود در غلات کامل ممکنه به کاهش LDL یا سطوح “بد” کلسترول کمک کنه، سلامت دستگاه گوارش رو تقویت کنه و خطر ابتلا به برخی از سرطان های دستگاه گوارش مثل سرطان روده بزرگ رو کاهش بده.
کاهش خطر سکته مغزی
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف کنندگان غذاهای غنی از منیزیم خطر سکته مغزی رو کاهش میدن.
کمک به سطح بهینه منیزیم
سطوح بالای منیزیم ( یک فنجان کینوا پخته شده حاوی حدود یک سوم منیزیم مصرفی توصیه شده روزانه برای بدنه )، یکی دیگه از خواص کینوا اینکه اگه به طور منظم مصرف بشه می تونه به حفظ سطح بهینه منیزیم کمک کنه برای بهبود سلامت قلب.
بهبود سلامت متابولیک
کینوا انتخاب خوبی برای افرادی که چربی خون (کلسترول و تری گلیسیرید) بالا دارن است.
یک مطالعه نشان داد که خوردن 50 گرم (1.7 اونس) روزانه به مدت 6 هفته کلسترول تام، تری گلیسیرید و کلسترول LDL رو کاهش میده.
مطالعه دیگه ای نشان داد که ساپونین ها می تونن تولید ترکیبات پیش التهابی را تا 25 تا 90 درصد در سلول های جدا شده مهار کنند.
نحوه مصرف کینوا
کینوا بسته بندی شده معمولاً از قبل آبکشی میشه، اما برخی از مارک ها ممکنه توصیه کنن قبل از پختن آن رو بشورید تا ساپونین های باقیمانده از بین بره. برای گرفتن دانه های کوچک از یک صافی مشبک استفاده کن و کینوا رو برای چند بار در زیر آب خنک قرار بده.
کینوا مشابه برنج با استفاده از دو قسمت مایع به یک قسمت کینوا خشک تهیه میشه. یک فنجان کینوا خشک 3 فنجان پخته شده به دست میاد و میشه در آب، یا مایعات دیگه درست کرد. میشه در حین پختن، گیاهان یا ادویه‌هایی مثل مرزنجوش، آویشن، فلفل سیاه یا پودر سیر یا پیاز اضافه کنی.
دانه ها، مایع و سبزی دلخواه رو در قابلمه ای بریز و روی حرارت زیاد بزارتا بجوشه.
وقتی به جوش آمد، حرارت رو کم کن، در قابلمه بزار و حدود 15 دقیقه یا تا زمانی که نرم بشه بجوشه.
برای پخت راحت تر، کینوا رو میشه در پلوپز با همان نسبت 1 فنجان کینوا به 2 فنجان آب درست کرد.
با پختن کینوا در شیر یا آب به عنوان غلات صبحانه. میوه های تازه خرد شده، دارچین و یک قاشق غذاخوری آجیل رو با هم مخلوط کن.
نصف یا یک فنجان کینوآ پخته شده رو به سالاد یا سوپ اضافه کن .ترکیب فوق العاده ای میشه.
در دستور العمل های سالاد ماکارونی، پاستا رو با کینوآ جایگزین کن.
در مجموع کینوا خواص زیادی داره به همین دلیل میشه در رژیم غذایی از آن استفاده کنیم و تاثیری که روی بدن داره رو ببینیم.
