برنامه ریزی برای غذا خوردن قبل و بعد تمرین کمک زیادی به رسیدن به هدف مورد نظرت میکنه.
هر دو وعده ی غذایی قبل و بعد تمرین مهمه، بعضی افراد فکر میکنن فقط وعده ی قبل از تمرین مهمه که این باور اشتباهه و به هر دو باید به یک اندازه توجه کنی.
برای فهمیدن تاثیر غذا خوردن بعد از تمرین نیازه بدونی فعالیت بدنی چطوری روی بدنت تأثیر میزاره.
وقتی تمرین می کنی، ماهیچه ها از گلیکوژن خودشون استفاده میکنن که منبع سوخت مورد علاقه بدن هست، به خصوص در طول تمرینات با شدت بالا، باعث میشه عضلاتت تا حدی از گلیکوژن تخلیه بشه.
بعد از تمرین، بدن ذخایر گلیکوژن رو بازسازی میکنه و پروتئین های ماهیچه ای دوباره رشد میکنن.
خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش میتونه به بدنت کمک کنه تا این کار سریعتر انجام بشه به همین دلیل خوردن کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین خیلی مهمه.
دریافت مواد مغذی مناسب بعد از ورزش میتونه به بازسازی پروتئین های ماهیچه ای و ذخایر گلیکوژن کمک کنه. همچنین به تحریک رشد عضلات جدید هم کمک میکنه.
پروتئین، کربوهیدرات و چربی
درشت مغذی ها یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در روند ریکاوری بدن بعد از تمرین نقش دارن. به همین دلیل مهمه که ترکیب مناسبی از درشت مغذی ها رو در وعده غذایی بعد از ورزش داشته باشی.
پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک میکنه
ورزش کردن باعث تجزیه پروتئین عضلانی میشه. سرعت تجزیه پروتئین به نوع و شدت تمرین بستگی داره، اما حتی ورزشکارانی که تمرین حرفه ای انجام میدن تجزیه پروتئین عضلات رو تجربه میکنن.
مصرف مقدار کافی پروتئین در طول روز ، آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی عضلات رو تامین میکنن یعنی بلوک های ساختمانی مورد نیاز برای ساخت بافت عضلانی جدید رو در اختیار بدن قرار میدن.
بهت توصیه میکنم پروتئین دریافتی رو در طول روز و در فواصل 3 ساعته تقسیم کنی.
پس باید پروتئین روبه عنوان بخشی از وعده های غذایی کوچک در طول روز مصرف کنی.
بسته به وزن بدنت، 20-40 گرم پروتئین هر 3 تا 4 ساعت توصیه میشه. برای اینکه به صورت دقیق بدونی چند گرم پروتئین مصرف کنی میتونی با مشاوران تغذیه ما در ارتباط باشی تا راهنماییت کنن.
مطالعات نشان داده که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین به نظر میرسه توانایی بدن رو برای ریکاوری بعد از ورزش به حداکثر میرسونه.
علاوه بر این، خوردن پروتئین قبل از ورزش ممکنه مقدار مورد نیاز پروتئین خوردن بعد از تمرین کاهش بده بدون اینکه روی بهبودی تأثیر بزاره.
یک مطالعه نشان داده که خوردن پروتئین قبل از تمرین و بعد از تمرین تاثیر مشابهی بر قدرت عضلانی، هایپرتروفی و تغییرات ترکیب بدن داره.
اما اگه به طور خاص قصد عضله سازی داری، خوردن پروتئین با کیفیت بالا در 2 ساعت اول بعد از تمرین ممکنه بدنت رو تحریک کنه تا بلوک های ساختمانی برای بافت عضلانی جدید ایجاد کنه.
گیاهخواران میتونن از منابع گیاهی متعددی استفاده کنن تا به میزان لازم پروتئین بعد از تمرین (حدود 20 گرم) برسن و از ترمیم عضلات خود حمایت کنن. یک ترکیب فوق‌العاده گندم یا برنج، همراه با نخود یا لوبیا است.
غذاهای کامل، مثل سفیده تخم مرغ، مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، بوقلمون و توفو میتونه از ریکاوری بعد از تمرین حمایت کنه.
کربوهیدرات ها
ذخایر گلیکوژن بدن به عنوان سوخت در طول ورزش استفاده میشه و مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین به بازسازی کمک میکنه.
میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن بدن به نوع فعالیت بدن بستگی داره. به عنوان مثال، ورزش های استقامتی باعث میشه که بدن گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مصرف کنه. به همین دلیل، اگه ورزش‌های استقامتی ( دویدن، شنا و غیره ) انجام میدی، ممکنه نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که در رشته ی وزنه‌برداری فعالیت میکنه داشته باشی.
خوردن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات از 3.6-5.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (8-12 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در هر روز میتونه بهت کمک کنه تا ذخایر گلیکوژن رو به حداکثر برسونی.
علاوه بر این، ترشح انسولین، که سنتز گلیکوژن رو تقویت میکنه، زمانی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین به طور همزمان مصرف میشن، بهتر تحریک میشه.
بنابراین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش میتونه سنتز پروتئین و گلیکوژن رو به حداکثر برسونه.
مطالعات اولیه فواید مصرف این دو را در نسبت 3 به 1 کربوهیدرات به پروتئین نشان داد. به عنوان مثال، 40 گرم پروتئین و 120 گرم کربوهیدرات.
گیاهخواران میتونن از منابع گیاهی متعددی استفاده کنن تا به میزان لازم پروتئین بعد از تمرین (حدود 20 گرم) برسند و بتوانن از ترمیم عضلات خود حمایت کنن. یک ترکیب بالقوه گندم یا برنج، همراه با نخود یا لوبیا است.
غذاهای کامل، مانند سفیده تخم مرغ، مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، بوقلمون و توفو میتونن از ریکاوری بعد از تمرین حمایت کنند.
علاوه بر این، ترشح انسولین، که سنتز گلیکوژن را تقویت میکنه زمانی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین به طور همزمان مصرف بشه بهتر تحریک میشه.
بنابراین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش میتونه سنتز پروتئین و گلیکوژن رو به حداکثر برسونه.
چربی
مطالعات و نتایج زیادی وجود نداره که بگیم آیا باید مصرف چربی رو بعد از تمرین محدود کنیم یا نه.
بیشتر مردم فکر می کنن که خوردن چربی بعد از تمرین هضم رو کند میکنه و مانع از جذب مواد مغذی میشه.
در حالی که چربی ممکنه جذب وعده غذایی بعد از تمرین رو کند کنه، اما ممکنه مزایای آن رو کاهش نده. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که شیر کامل در تقویت رشد عضلات بعد از تمرین موثرتر از شیر بدون چربی است.
علاوه بر این، مطالعه ای نشان داد که سنتز گلیکوژن عضلانی حتی در هنگام مصرف یک وعده غذایی پرچرب ( 45٪ انرژی حاصل از چربی ) بعد از تمرین تحت تأثیر قرار نگرفت.
زمان خوردن وعده غذایی بعد از تمرین مهمه
توانایی بدن شما برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش پیدا میکنه.
به همین دلیل، توصیه میشه که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین رو در اسرع وقت بعد از تمرین مصرف کنی. در گذشته، کارشناسان تغذیه توصیه می کردن که وعده غذایی بعد از تمرین رو در عرض 45 دقیقه بخوری، بخاطر اینکه تاخیر در مصرف کربوهیدرات تا 2 ساعت بعد از تمرین ممکنه منجر به کاهش 50 درصدی سنتز گلیکوژن بشه.
همچنین، اگر یک ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات کامل و پروتئین مصرف کردی، احتمالاً مزایای آن وعده غذایی بعد از تمرین تاثیر خودش میزاره.
حتما آب فراوان بنوش
نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از تمرین مهمه. هیدراته شدن مناسب محیط داخلی بهینه رو برای بدن تضمین می کنه تا نتایج رو به حداکثر برسونه.
در طول ورزش، آب و الکترولیت ها رو از طریق تعریق از دست میدی. پر کردن مجدد آنها بعد از تمرین میتونه به ریکاوری و بهبود عملکرد بدن کمک کنه.
اگر جلسه ورزشی بعدی ات در عرض 12 ساعت باشه، دوباره پر کردن مایعات خیلی مهمه. بسته به شدت تمرین، آب یا نوشیدنی الکترولیتی برای جبران مایعات از دست رفته توصیه میشه.
با این حال، اگر بیش از 2 ساعت یک جلسه تمرینی شدید یا ورزش میکنی، باید نوشیدنی حاوی الکترولیت، ترجیحا ترکیبی از سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلر بنوشی. این به جایگزینی مواد معدنی از دست رفته در هنگام تعریق کمک میکنه.
با توجه به کالج پزشکی ورزشی آمریکا، شما باید 23 اونس مایعات به ازای هر پوند از وزن خود را در هنگام ورزش بین اولین تمرین و 1 تا 2 ساعت قبل از شروع تمرین بعدی خود بنوشی. میتونی آب نارگیل یا یک مکمل الکترولیتی که به شکل قرص، پودر یا کپسول استفاده کنی.
چه زمانی باید بعد از تمرین غذا بخوری؟
زمان خوردن وعده غذایی بعد از ورزش بستگی به تمرین و اهدافت دارد. بعضی از محققان برخی از دستورالعمل های کلی رو ارائه میدن.
به عنوان مثال، اگر تمرینات مقاومتی شدید با وزنه رو برای افزایش سایز عضله انجام میدی، ممکنه بخوای 20 تا 30 گرم پروتئین بدون چربی و 30 تا 40 گرم کربوهیدرات مغذی رو تا حد ممکن نزدیک به بعد از تمرین مصرف کنی.
برای تمرینات سبک تر، پیشنهاد میشه یک وعده غذایی متعادل با همان نسبت تا 1 ساعت بعد از ورزش بخوری.
بعضی از تحقیقات نشان میده که پنجره آنابولیک بدون دریافت کربوهیدرات و پروتئین کافی کاهش پیدا میکنه.
با این حال، مهم‌ترین عامل در وعده‌های غذایی بعد از تمرین لزوماً زمان‌بندی مواد مغذی نیست، بلکه فقط اطمینان از خوردن غذاهای مناسب برای اهداف تناسب اندام است.
در اینجا چند دستورالعمل اضافی وجود داره که باید هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی بعد از تمرین در نظر بگیری.
هدف اصلی از وعده غذایی بعد از تمرین، تامین مواد مغذی مناسب برای ریکاوری کافی و به حداکثر رساندن فواید تمریناته. انتخاب غذاهایی که به راحتی هضم میشن باعث جذب سریعتر مواد مغذی میشه.
غذا های ساده بعد از تمرین
لیست های زیر شامل نمونه هایی از غذاهای ساده که آسان هضم میشن:
کربوهیدرات ها
سیب زمینی های شیرین
کینوا و سایر غلات
میوه ها ( مثل آناناس، توت ها، موز، کیوی )
برنج
بلغور جو دوسر
سیب زمینی
پاستا
نان آرد کامل
نان سبوس دار
پروتئین
پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
تخم مرغ
ماست یونانی
پنیر دلمه
ماهی سالمون
جوجه
نوار پروتئین
ماهی تن
چربی ها
آووکادو
آجیل
میوه های خشک
ترکیبی از غذاهای بالا میتونه وعده های غذایی عالی ایجاد کنه که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنت رو بعد از ورزش بهت بده.
در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی سریع و آسان برای خوردن بعد از تمرین:
املت تخم مرغ با آووکادو روی نان تست سبوس دار
ساندویچ سالاد تن روی نان غلات کامل
بلغور جو دوسر، پروتئین آب پنیر، موز و بادام
پنیر و میوه ها
کراکر برنج و کره بادام زمینی
نان تست سبوس دار و کره بادام
غلات با لبنیات یا شیر سویا
ماست یونانی، انواع توت ها و گرانولا
شیک پروتئین و موز
کینوا با سیب زمینی شیرین، انواع توت ها
کراکر غلات کامل با پنیر رشته ای و میوه
برای اینکه متوجه بشی چه مقدار مورد نیازه که مواد مغذی مصرف کنی میتونی از مشاوران تغذیه ما کمک بگیری، تا بتونی به هدف مورد نظرت برسی.
