برای تقویت عضلات بالا تنه میشه حرکاتی با دمبل و دستگاه انجام داد ولی بهتره قبل از انجام تمرینات مفاصل مچ دستت رو شل کن و با چرخاندن آنها به صورت دایره ای در هر دو جهت، پهلو به پهلو و بالا و پایین، جریان خون رو در مفاصل بهت کن.
عضلات بالا تنه شامل سرشانه، گردن، قفسه‌ی سینه، بازو، کمر و ساعد.
اگر درحین انجام دادن حرکات دچار لرزش بدن شدی حتما با مربی ات در میان بزار.
برای خواندن مقاله علت لرزش بدن موقع تمرین کلیک کنید.
پرس سرشانه با دمبل
پرس دمبل نشسته نوعی از پرس دمبل ایستاده و تمرینی که برای تقویت عضلات شانه ها استفاده می شود.
یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای فعال کردن عضلات سرشانه و تقویت عضلات بالا تنه.
یک حرکت اساسی برای ایجاد قدرت پایه و ایجاد یک بدن کاملاً متعادل است.
این تمرین علاوه برعضلات سرشانه، عضلات ذوزنقه ای و پشت بازو و باسن و پشتی کوچک کمر رو به کار می گیرد.
نحوه اجرای حرکت پرس دمبل نشسته-Seated Dumbbell Press
1. روی صندلی بشین بدن زاویه 90 درجه داشته باشه.
2. سر و بدن باید صاف باشه و در یک راستا قرار بگیرن.
3. دمبل ها رو تا کنار سر و بالاتر از کتف ها بالا ببر؛ به گونه ای که کف دست ها به سمت جلو باشه.
4. یک نفس عمیق بکش و سپس وزنه ها رو همزمان بالا ببر تا جایی که دست ها صاف بشن؛ دقت کن که آرنج ها رو قفل نکنی.
5. دوباره به حالت قبل برگرد و تمرین رو تکرار کن.
این تمرین رو در حالت ایستاده هم میتونی انجام بدی ولی در حالت نشسته فشار کمتری وارد میشه.
نکاتی در مورد پرس دمبل نشسته
– در تمام مدت تمرین پشت خودت رو صاف نگه دار.
– اجازه نده سر بیش از حد به جلو خم بشه.
-خم نگه داشتن آرنج ها در بالا و قفل نکردن کامل، به حفظ تنش روی شانه ها کمک می کنه.
-اگر نمیتونی آرنج هات رو بالای سر قفل کنی، ممکنه نشون دهنده ی نبود تحرک شانه به دلیل چرخش ضعیف کتف به سمت بالا باشه.
نشر از مقابل با دمبل جفت دست -Side Laterals to Front Raise
تمرین قدرتی نشر از جلو بر روی شانه ها تمرکز میکنه و به تقویت عضلات بالا تنه کمک میکنه.
نحوه اجرای حرکت نشر از مقایل با دمبل جفت دست
1. به حالت ایستاده و صاف قرار بگیر و دمبل ها رو در دست نگه دار.
2. دستها رو صاف و به حالت موازی بالا بیار تا جایی که دمبل ها در راستای شانه ها قرار بگیرند.
3. سپس دست ها رو پایین برده و تمرین رومجددا تکرار کن.
برای کمتر شدن فشار میتونی روی نیمکت شیبدار تمرین رو انجام بدی.
در این حالت عضلات پشت هم علاوه بر شانه ها درگیر میشن.
نشر از پهلو با دمبل -One-Arm Side Laterals
یک حرکت تک مفصلی بسیار تاثیرگذار برای تقویت عضلات بالا تنه مخصوصا بخش میانی است.
این حرکت جزو تممرینات سرشانه با دمبل طبقه بندی شده و از پر طرفدارترین تمرینات سرشانه می‌باشد.
صلیب دمبل ایستاده، سرشانه نشر طرفین دمبل ایستاده ، نشر بغل دمبل ایستاده، سرشانه نشر جانب جفت دمبل ایستاده و نشر پهلو دمبل ایستاده نام‌های دیگراین تمرین است.
نحوه ی اجرای نشر از پهلو با دمبل
1.برای اجرای حرکت دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کن و صاف بایست.
2.پاها رو به اندازه عرض شانه باز کن، زانوها روکمی خم کن، کمر صاف، سر در راستای ستون فقرات و نگاهت رو به جلو باشه.
3.دمبل‌ها رو طوری در دست بگیر که کف دست رو به بدن ، دستها در کنار بدن و آرنج در حالت طبیعی (کمی خم) باشه. این نقطه شروع حرکته.
4.بدون اینکه زاویه آرنج تغییر پیدا کنه و یا بدن حرکت کنه و با تمرکز روی عضله هدف دستها رو به بالا و تا جاییکه بازو در امتداد سرشانه قرار بگیره بالا بیار.
این بخش فاز مثبت حرکته و در این فاز عمل بازدم رو باید انجام بدی.
حواست باشه از پرتاب کردن وزنه به بالا خودداری کنی .
با کنترل کامل بر اجرای وزنه دستها رو به نقطه شروع برگردون.
دقت داشته باش که سرعت مناسب رو رعایت کنی و از رها کردن دست در این بخش دوری کن. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم رو انجام بده.
نکاتی در مورد نشر از پهلو با دمبل
-دمبل‌ها رو به بدن تکیه نده.
-پاها رو به اندازه عرض شانه باز کن و کمرت رو صاف نگه دار ، تا خم نشه.
پشت بازو دمبل دو دستی (چكشی) -Standing Dumbbell Triceps- Extension
عضلات دوطرف سه سر بازویی با این تمرین درگیر میشن.
نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل دو دستی
1. روی یک نیمکت به حالت نشسته و صاف قرار بگیر.
2. دمبل رو تا بالای شانه ها با دست های کشیده بالا ببر با هر دو دستت دمبل رو محکم بگیر و تا پشت سر پایین بیار. تا جایی که کشش در آرنج و انعطاف ماهیچه های دوسر رو احساس کنی؛ برگرد و دوباره تمرین رو تکرار کن.
جلو بازو دمبل ایستاده –Dumbbell Alternate Bicep Curl
جلو بازو دمبل ایستاده یک حرکت تک مفصلی برای عضلات دو سر بازو و تقویت عضلات بالا تنه است.
در این حرکت جابجا کردن وزنه‌های سنگین‌تر و در نتیجه به درگیری بیشتر عضلات بازو کمک میکنه.
عضلات درگیر در این حرکت ساعد و سرشانه هست.
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل ایستاده
1-دو دمبل رو بردارو در کنار بدن خودت قرار بده، کف دست ها به سمت روبرو باشه. میتونی دست هات رو جلوی بدن نگه داری.
2- دو دستت رو تا بالاتر از سینه تا انقباض کامل بالا بیار.
3-دست ها رو در همان راستا با کنترل کامل پایین بیار تا به نقطه شروع برگردی.
در پایین اوردن وزنه عجله نداشته باش و آرنج دست رو کامل باز نکن تا از آسیب مفصلی جلوگیری بشه.
در فاز مثبت حرکت( بالا بردن ) عمل بازدم و در فاز منفی ( پایین اوردن ) عمل دم انجام بده.
حرکت پرس سینه روی زمین- Barbell Bench Press
این حرکت برای تقویت عضلات سینه و پشت بازو به کار برده میشه. در بالای حرکت باید روی ایجاد فشار در عضله سینه تمرکز کنی.
نحوه اجرای حرکت پرس سینه روی زمین
1.صاف روی زمین بشین
2. پاهات رو صاف کن و دمبل ها رو به صورت عمودی روی زمین قرار بده.
3. دمبل ها رو بلند کن و در ارتفاع مفصل ران تنظیم کن.
4. به آرامی روی زمین دراز بکش و دمبل ها رو نزدیک به سینه نگه دار.
5. زانوها رو در زاویه 45 درجه خم کن و پاهات رو کمی بالا بکش.
6. از طریق انقباض عضلات سینه و پشت بازو، دست ها رو به سمت بالا بکش و دمبل رو بلند کن.
7. به آرامی دمبل ها رو تا جایی پایین بیاری که آرنج به کف زمین برخورد کنه و بعد دمبل ها رو به نقطه شروع برگردون.
نکاتی در مورد حرکت پرس سینه روی زمین
-مراقب باش بعد از تکرار تمرین پرس سینه دمبل روی زمین دمبل ها به هم برخورد نکنه. برخورد دمبل ها با هم دیگه باعث از دست دادن پایداری در شانه ها و ممکنه آسیب های جدی به وجود بیاره.
-حواست باشه فشار زیادی درعضلات شکم ایجاد بشه و مراقب باش کمرت قوس نداشته باشه.
-برای حفظ آرنج ها در حالت خنثی، وزنه ها رو اندکی در زاویه 45 درجه کج نگه دار.
حرکت شنا سوئدی- Push Up
حرکت شنای سوئدی یکی از کارآمدن ترین حرکات ورزشی بدون نیاز به ابزار خاصی است.
یکی از رایج ترین و اساسی ترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات بالا تنه بدن این حرکته. این حرکت نه تنها به سینه ها فشار وارد میکنه، حرکتی فوق العاده برای عضلات وماهیچه های سه سربازو و شانه ها و زیربغل و نیم تنه بالا بدن هست.
نحوه اجرای حرکت شنا سوئدی
1.دستت رو محکم روی زمین قرار بده و نوک پاها رو روی زمین محکم کن تا بدن در وضعیت تعادل قرار بگیره.
2. کمر رو صاف کن و عضلات شکم رو به داخل منقبض کن.
3.گردن حالت عادی داشته باشه و کمر، مستقیم و کشیده باشه .
4. به آرامی به سمت پایین حرکت کن. آرنج ها رو خم کن تا چانه زمین رو لمس کنه.
بدن در طول حرکت باید حالت خط راست خودش رو حفظ کنه و آرنج ها به سمت عقب کشیده بشن.
وقتی به سمت بالا بر میگردی، نفست رو به بیرون بده.
یک نکته ی حرفه ای برای انجام در حین بالا رفتن این که دستاتت رو مثل حالتی که بخواهید پیچ سفت کنی، در حین بالا رفتن بپیچان و فشار پیچشی به آنها وارد کن.
زیربغل خم دمبل جفت دست- Bent Over Two-Dumbbell Row
از تمرینات زیر بغل که برای ایجاد و تقویت عضلات پشتی بزرگ به کار گرفته میشه. عضلات پشت گروهی از عضلات هستن که برای تقویت، نیاز به تمرینات مختلفی دارن.
نحوه ی اجرا زیر بغل خم دمبل جفت دست
1. دو دمبل انتخاب کن. زانوهات رو کمی خم کن و بالا تنه رو به سمت جلو متمایل کن.
2. وقتی که بالا تنه رو صاف نگه داشتی ، از ناحیه کمر خم شو به طوری که که بالا تنه تقریبا با زمین موازی باشه.
سعی کن سرت رو بالا نگه دار.
3. وزنه ها دقیقا مقابلت آویزان باشه و دست ها باید نسبت به بالا تنه و زمین عمود باشن. این نقطه شروع حرکت زير بغل دمبل خم هست.
4.در حالی که بالا تنه رو ثابت نگه داشتی ، هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دمبل ها رو تا کنار بدن بالا بیار.
5. آرنج ها رو در کنار بدن نگه دار و تنها از ساعد برای نگه داشتن وزنه ها استفاده کن.
6. در بالاترین نقطه ماهیچه های پشت رو منقبض و لحظه ای مکث کن.
هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) وزنه ها رو به آرامی به نقطه شروع برگردون.
انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین زیاده. بنابراین قبل از استفاده از وزنه های سنگین با وزنه سبک تمرین کن.
تا جایی که میتونی حرکت زیر بغل دمبل خم رو تکرار کن.
نکاتی در مورد حرکت زیر بغل خم دمبل جفت دست
-زمانی که دمبل ها رو به سمت بدنت عقب میکشی ، عضلات شکم رو محکم نگه دار.
– حواست باشه که ستون فقرات بیش از حد حالت قوس نداشته باشه.
-در حین اجرای حرکت زير بغل دمبل خم سر رو بالا نگه دار و به سمت جلو نگاه کن.
-اجرای تمرین زیر بغل جفت دمبل خم برای افرادی که مشکل کمر درد دارن توصیه نمیشه.
-در انتخاب وزنه ها محتاط باش، از وزنه ی سبک تر استفاده کن.
-اگر احساس میکنی که بیشتر از حد عضلات جلو بازو رو به کار گرفتی و عضلات پشتی بزرگ اصلا به کار گرفته نشدن ، سعی کن انگشت شصت رو دور دمبل نگیر.
جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی- Dumbbell Alternate Bicep Curl
عضله اصلی درگیر در این تمرین، عضله دو سر بازویی این تمرین یک راه عالی برای اصلاح هرگونه عدم تعادل در قدرت و اندازه در عضله دوسر بازو است. بخاطر اینکه هر عضله رو به صورت جداگانه به کار میگیره و به تقویت عضلات بالا تنه کمک میکنه.
نحوه اجرای جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی
1. با گرفتن دمبل ها، صاف بایست و نگه داشتن دمبل ها در کنار بدن، تمرین رو شروع کن.
2. کف دست باید رو به بالا باشه و دمبل ها بدن رو لمس نکنن.
3. از ضعیف ترین بازوی خود ( معمولا سمت چپ ) شروع کن ، تا جایی که ممکنه دمبل رو به سمت بالا بکش.
4. عضله دوسر جلو بازو رو در بالای تمرین فشار بده و سپس به آرامی وزن رو به سمت پایین بیاور بدون اینکه بدن رو لمس کنه یا فشار رو از روی دوسر بازو برداره.
این حرکت رو برای بازوی دیگه هم تکرار کن.
نکاتی در مورد تمرین جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده
– بدنت رو در طول اجرای ست ها ثابت نگه دار.
– همیشه با ضعیف ترین بازوی خودت شروع کن برای اکثر مردم این قسمت سمت چپ بدنه. به عنوان یک قاعده کلی همیشه باید ابتدا ضعیف ترین قسمت بدن خودت رو ضربه بزنی.
حرکت دیپ روی زمین- Tricep Dips on Floor
نحوه اجرای حرکت دیپ روی زمین
1. باسن، کف پا و کف دست ها رو روی زمین قرار بده و زاویه بین همسترینگ و ساق پا باید 130 درجه باشه.
2. باسن رو به کمک دستان و پاشنه پا بالا بیار و بر روی پاشنه پا قرار بگیر؛ این نقطه شروعه.
3. آرنجت رو به آرامی خم کن و اجازه بده باسن پایین بیاد و زمین رو لمس کنه.
حالا به نقطه شروع برگرد.
پشت بازو کیک بک دمبل دست –Tricep Dumbbell Kickback
پشت بازو کیک بک دمبل تک دست، یک حرکت تک مفصلی که فشار بسیار زیادی به عضله سه سر بازویی (پشت بازو) وارد میکنه.
این حرکت باعث میشه عضله پشت بازو خوش فرم‌‌تر بشه، با این تفاوت که در پشت بازو کیک دمبل بک تک دست می‌توان وزنه سنگین‌تری نسبت به حالت دو دست انتخاب کرد. عضلات ثانویه درگیر در این تمرین میان تنه، جلو بازو، سرشانه پشتی و ساعد است.
نحوه اجرای حرکت پشت بازو کیک بک دمبل تک دست
1. ابتدا یک دمبل مناسب بهتره دمبل سبک باشه، به سمت پایین خم شو بصورتی که زانوها رو خم کنی، و کمر صاف باشه.
2. دمبل رو به کنار بدن نزدیک کن و بخش شانه رو نیز ثابت نگه دار، آرنج‌ها رو به بدنت بچسبون و در طول اجرای حرکت، سرشانه باید ثابت باشه.
3. حرکت رو شروع کرده و دمبل رو به بالا ببر.
4. سپس بصورت کامل و با کنترل به پایین هدایت کن.
برای راحتی این کار، حرکت رو روی یک میز صاف میشه انجام داد، برای مثال دمبل در دست راست ، پای چپ و دست چپ روی میز قرار بده و بصورتی که کمر صاف هست این حرکت رو اجرا کن.
در فاز مثبت حرکت (بالا بردن دمبل) بازدم و در فاز منفی حرکت (پایین آوردن دمبل) عمل دم انجام بده.
نکاتی در مورد اجرای حرکت پشت بازو کیک بک دمبل تک دست
– سر بیش از اندازه به پایین خم نشه و در راستای ستون فقرات باشه.
– به هیچ عنوان قوز نکن و کمر باید صاف باشه.
– در فاز مثبت حرکت وزنه رو پرت نکن و با تمرکز و آرامی بالا ببر.
با انجام این حرکات میتونی عضلات بالا تنه رو به خوبی تقویت کنی یک نکته مهمه تمرین باید به درستی انجام بشه ولی حواست باشه نیاز به یک برنامه غذایی درست و اصولی داری که بتونی به هدفت برسی برای دریافت برنامه غذایی میتونی مشاوران سیگما کمک بگیری.
برای دیدن ورزش های بیشتر اپلیکشین سیگما رو نصب کن و با کم ترین امکانات در خانه ورزش کن.
