با پیشرفت روز به روز تکنولوژی، مردم بیشتر زمان خود رو در محیط کار هستند. به همین دلیل داشتن فعالیت بدنی برای کارمندان پشت میز نشین خیلی مهمه. نشستن برای مدت زیاد با بیماری های نشستن ارتباط داره. این بیماری ها شامل چاقی، درد مزمن مفاصل، سفتی گردن، درد شانه، اضطراب، افسردگی، واریس، دیابت و بیماری های قلبی است. برای جلوگیری از این بیماری ها، باید فعالیت بدنی خود رو افزایش داد.
بعضی افراد فکر می کنند باید زمان زیادی برای انجام فعالیت بدنی اختصاص بدهند ولی فقط با گذاشتن چند دقیقه از وقتت می تونی فعالیت بدنی خودت رو افزایش بدی و به بهتر شدن عملکرد بدن و پیشرفت در کارت کمک کنی.
اولین قدم برای افزایش فعالیت بدنی، از روی صندلی بلند شو بهتره هر 45 دقیقه یک بار از جای خودت بلند شی و اطراف میز کار خودت راه بری و آب بخوری انجام این کارها باعث گردش خون، کشش عضلات، استراحت چشم ها و کاهش خطر آسیب های مکرر می شود.
افزایش فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین های خوشایند می شود که باعث شادی بیشتر شده و به سلامت روانت کمک می کنه.
بهترین وقت برای انجام دادن فعالیت بدنی قبل از خوردن غذا است، اول مطمئن شو که زمان کافی برای غذا خوردن داری و بعد شروع کن به ورزش کردن. اگر یک ساعت وقت استراحت داری، 20 دقیقه پیاده روی کن، یا بعضی از تمرینات ورزشی رو انجام بده. نکته مهمی که باید رعایت بشه اینه که بعد از فعالیت بدنی حتما یک استراحت کوتاه داشته باشی و بعد ناهار بخوری.
اگر تغذیه مناسب بدن خودت رو تامین نکنی، انجام دادن یک فعالیت بدنی خوب فایده ای نداره هم زود گرسنه میشی و بدنت زود انرژی اش رو از دست میده. علاوه بر این موضوع، برای ادامه عملکرد بهتر به مواد مغذی نیاز داری.
چند راهکار برای افرایش فعالیت بدنی
– چند بار بلند شو و بشین تا عضلات بدنت شل بشه.
– چند دقیقه، جلوی میز خودت راه برو. یک هدف برای افزایش تعداد قدم در روز تعیین کن و به صورت دوره ای قدم هات رو افزایش بده.
– برای رفتن به طبقه های دیگه از پله ها استفاده کن. استفاده از پله 5 برابر بیشتر کالری می سوزنه تا اینکه سوار آسانسور بشی و فعالیت بدنیت بیشتر میشه.
– برای عملکرد بهتر و داشتن انگیزه برای فعالیت بدنی بهتره با همکارات دوستانت در محل کار به صورت هماهنگ این کارها رو انجام بدی. انجام دادن کار گروهی باعث تداوم فعالیت بدنی و بهتر شدن عملکرد میشه، انگیزه هم افزایش پیدا می کنه.
– بهتره وقتی داری راه می ری به موسیقی انگیزشی گوش بدی.
– روزهایی که هوا سالم و تمیزه برای رفتن به سرکار از دوچرخه استفاده کن که هم فعالیت بدنی خودت رو افزایش بدی هم در هزینه رفت آمد صرفه جویی کنی.
– اگر مدیر هستی و به فکر افزایش فعالیت بدنی خودت و کارمندانت هستی ساعتی در روز رو که انرژی کارمندان و خودت پایین می یاد یا زمان ناهار که همه ی کارکنان دور هم جمع میشن، میشه با انجام دادن چند حرکت ساده در کنار هم دیگه باعث افزایش فعالیت بدنی و پیشرفت بهتر در عملکرد کارمندانت و خودت باشی.
– بهتره که پاداش های کوچکی را در نظر بگیری برای کارمندانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند.
– خیلی خوب میشه اگه با یک باشگاه ورزشی قرار داد امضا کنی تا کارمندان بتونن از امکانات باشگاه استفاده کنن.
بریم سراغ آموزش ورزش ها برای افزایش فعالیت بدنی و عملکرد بهتر در طول روز.
1- نبض بازو.
این حرکت به عضلات سه سر و کشش شانه ها کمک می کنه. از پشت میز بلند شو و بازوهات رو در کنار بدن قرار بده و کف دست ها به سمت عقب باشه. بازوهات رو به مدت 20 ثانیه به سمت عقب بچرخون، بازوها رو تا حد ممکن بکش و صاف نگه دار.
2- حرکات دایره ای بازو.
بلند شو پاهات و بازوهات رو به اندازه عرض شانه باز کن. بازوهات رو در یک دایره کوچک به سمت عقب حرکت بده. این کار رو 20 بار در یک جهت انجام بده، جهت رو تغییر بده و این کار رو تکرار کن.
3- حرکتی برای شانه.
هر دو شانه رو به سمت گوش بالا بیار، بعد به آرامی شانه ها رو به سمت عقب برگردون و بعدش به سمت جلو. این کار رو سه بار در هر دو جهت انجام بده.
4- شنا با کمک دیوار.
چند قدم از دیوار فاصله بگیر و به سمت دیوار خم شو، هر دو دست رو صاف و پهن تر از شانه‌ها قرار بده. خودت رو به سمت دیوار پایین بیار، شکمت رو سفت کن تا یک خط مستقیم از سر تا انگشت پا حفظ بشه ، بعدش به سمت بالا فشار بیار تا بازوهات صاف بشه اما نباید قفل بشن. 20 بار این کار را تکرار کن.
5- کرانچ دوچرخه نشسته.
همون طور که روی صندلی نشستی، پاها رو صاف روی زمین بزار. دست هات رو پشت سرت قرار بده و یک زانو رو به سمت آرنج مقابل بلند کن، بدن خودت رو به سمت پایین بچرخون، بعد به حالت نشسته و صاف به پشت برگرد.
15 بار چرخش را تمام کن، بعد سمت دیگه این کار رو انجام بده.
6- پیچش های مورب.
اگر صندلی چرخدار داری، میشه باهاش این تمرین رو انجام بدی. صاف بشین و پاهات رو روی زمین قرار بده، لبه میز رو نگه دار. بعد، آروم برای چرخیدن صندلی از یک طرف به سمت دیگر از میز استفاده کن.
15 بار این کار را انجام بده و بعد جهت چرخش عوض کن.
7- کشش عضلات شانه.
دست ها رو بالای سر ببر و کف دست ها باید به سمت سقف باشه. بازوها رو به سمت بالا فشار بده، و به سمت بالا دراز کن.
2 تا 3 نفس عمیق نگه دار و بعد دست ها رو پایین بیار.
8- کشش مچ دست و انگشتان.
برای این حرکت باید بلند شی هر دو دست رو روی میز قرار بدی، کف دست هات رو به پایین، نوک انگشت هات رو به بدن باشه. برای افزایش کشش، به جلو خم شو. کشش را نگه دار تا زمانی که کشش رو در دست هات احساس کنی.
با انجام دادن ورزش های بالا باعث افزایش فعالیت بدنی خودت شو و به عملکرد بهتر بدنت و کار خودت کمک کن.
