گرم کردن قبل از ورزش فرقی نمیکنه ورزشکار باشی یا کسی که می‌خواهد به تناسب اندام برسه، احتمالاً بهت گفته شده که قبل از شروع تمرین یا انجام یک بازی، بدنت رو گرم کنی. تمرینات گرم کردن می تواند غیرفعال یا فعال، ملایم یا سخت باشد.
تقریباً همه کسانی که راجب ورزش کردن اطلاعات کاملی دارند قبول دارند که گرم کردن قبل از ورزش به بدن کمک می‌کند در سطح بالاتری عمل کند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می کند، اما اثبات علمی این ادعاها بسیار اندک است.
اهمیت تمرینات گرم کردن قبل از ورزش باید توسط هر کسی که ورزش می کند مورد توجه قرار بگیره. اگرچه گرم کردن احتمالا کمک زیادی به کالری سوزی یا عضله سازی نمی کند، اما برای موفقیت یک تمرین بسیار مهم است.
فواید گرم کردن قبل از ورزش
1 . به افزایش دمای بدن و عملکرد بهترعضلات کمک می کند
گرم کردن خوب دمای بدن رو بالا میبره. رگ های خونی، از جمله مویرگ های ریز، باز می شوند و خون رسانی به ماهیچه ها رو افزایش می دهند. که به ویژه برای عضلات مفید است. با افزایش دمای ماهیچه‌ها، اکسیژن بیشتر در دسترس عضلات قرار می‌گیرد و به آنها اجازه می‌دهد تا راحت‌تر منقبض و آرام شوند . با گرم کردن اصولی دیگه دچار گرفتگی و لرزش عضلات (لینک) نمیشید.
بنابراین میتونی ورزش های سخت‌تر رو به راحتی انجام بدی. همچنین به قلب فرصتی داده میشه که آماده بشه برای تمرین.
2 . خطر آسیب دیدگی رو کاهش میده
گرم کردن حالت ارتجاعی عضلانی رو بهبود می بخشه و امکان خنک سازی کارآمد رو فراهم می کند، به این معنی که احتمال آسیب رساندن تصادفی به بدن رو کم میکنه.
3. به آمادگی ذهنی برای شروع تمرین کمک کنه
پریدن مستقیم به داخل یک تمرین بدون آمادگی کافی می تواند بدنت رو کاملاً از کار بیاندازد، به خصوص اگر آمادگی ذهنی باشد تا فیزیکی. وقتی شروع به ورزش کردن سخت می شود، تسلیم شدن آسان است، اما اگر به خودت زمان بدی تا به خاطر بیارید که چرا ورزش می کنید، کمتر احتمال دارد این کار رو انجام دهید. از زمان گرم کردن خود برای فکر کردن به کارهایی که می خواهی انجام بدی استفاده کن.
4. انعطاف پذیری رو افزایش میده
حرکات کششی جریان خون رو در عضلات افزایش میده و به بدن اجازه میده تا انعطاف پذیری خود رو در کوتاه مدت و بلند مدت افزایش بده.
5. برای استفاده از دستگاه های داخل باشگاه آماده میشی.
برای اینکه وقتی داری با دستگاه های داخل باشگاه تمرین انجام میدی دچار مشکل نشید حتما باید چند دقیقه بدنت رو گرم کنی و بعد از گرم کردن از دستگاه های داخل باشگاه استفاده کنی.
نکاتی برای گرم کردن موثر
چه مدت باید برای گرم کردن وقت گذاشت؟
ورزشکاران حرفه ای معمولا زمان زیادی رو برای یک بازی یا مسابقه آماده می کنند. به عنوان مثال، ورزشکاران تنیس ممکنه یک ساعت قبل از مسابقه به توپ ضربه بزنند. ورزشکاران حرفه ای به سادگی ماهیچه ها رو گرم نمی کنند. آنها در حال تمرین یک سری حرکات خاص هستند.
برای اکثر افرادی که به دنبال گرم کردن عضلات و شل کردن مفاصل هستند، یک دوره گرم کردن حدود 10 دقیقه باید کافی باشد.
نکاتی برای گرم کردن اصولی و درست:
گرم کردن خود رو درست قبل از بازی، مسابقه، تمرین یا فعالیت های دیگر شروع کن.
با تمرکز بر گروه های عضلانی بزرگ، مانند پا، سیستم قلبی عروقی رو درگیر کن.
به آرامی شروع کنید و سپس سرعت یا شدت رو افزایش بدید.
-محققان بررسی کردند که چرا گرم کردن ممکنه به عملکرد آسیب برساند؟
آنها دریافتند که روال های گرم کردن :
آنها متناسب با فعالیت نبوده
آنها برای گرم کردن عضلات خیلی کوتاه بودند
آنها بیش از حد قوی و انرژی گیر بودند
زمان زیادی بین گرم کردن و فعالیت یا رویداد گذشت
محققان همچنین پیشنهاد کردند که سن، سطح شرطی شدن و وضعیت روانی آزمودنی می تواند بر عملکرد گرم کردن تأثیر بزاره.
تمرینات گرم کردن و پیشگیری از آسیب
تعیین اینکه چرا یک آسیب ورزشی خاص رخ داده است، اغلب دشوار است. به همین دلیل، محققان در ارتباط دادن آسیب های ورزشی به فقدان تمرینات گرم کردن مناسب مشکل داشته اند. یک مطالعه نشان داد که روال گرم کردن تعداد آسیب‌های عضلانی رو کاهش می‌دهد که بیش از 30 درصد از آسیب‌های دیده شده در کلینیک‌های پزشکی ورزشی رو تشکیل می‌دهد.
انواع تمرینات گرم کردن
بهترین راه برای گرم کردن به شرایط بدنی، فعالیت انتخابی و سایر عوامل بستگی دارد. گرم کردن ممکنه فعال یا غیرفعال باشد.
دویدن در محل برای چند دقیقه، دوچرخه سواری، یا حتی انجام تمرینات ورزشی با سرعت بسیار کمتر برای آماده سازی بدن است.
بسیاری از روتین های گرم کردن شامل حرکات کششی می شود که می تواند پویا یا ایستا باشد.
وارماپ های فعال رایج ترین تمرینات گرم کردن، تمرینات فعال هستند. محققان دریافته اند که گرم کردن فعال تا زمانی که خیلی شدید نباشد عملکرد رو بهبود می بخشد. گرم کردن مناسب می تواند نحوه استفاده بدن از اکسیژن رو بدون تخلیه ذخایر انرژی بهبود بخشد.
وارماپ های غیرفعال در گرم کردن غیرفعال، دمای بدن از طریق برخی ابزارهای خارجی مانند حمام داغ یا سونا افزایش می‌یابد. این روش بسیاری از نتایج مشابه گرم کردن فعال رو بدون ایجاد خستگی به دست می آورد. با این حال، تمام مزایای گرم کردن فعال رو ارائه نمیده. گرم کردن غیرفعال گاهی اوقات برای حفظ دمای بدن بین یک گرم کردن فعال و یک عملکرد ورزشی استفاده می شود.
کشش استاتیک،کشش ایستا: که با نگه داشتن یک موقعیت به مدت 30 تا 90 ثانیه به دست می آمد .زمانی بخشی از اکثر روال های گرم کردن بود. سپس محققان دریافتند که کشش ایستا به عملکرد آسیب می رساند. امروزه می‌توان از کشش‌های استاتیک کوتاه‌تری برای شل کردن مفصل استفاده کرد، اما کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که این کشش‌ها بعد از تمرین مناسب‌تر هستند، نه قبل از تمرین. جهش در طول کشش، که کشش بالستیک نیز نامیده می شود، از بین رفته است زیرا می تواند باعث آسیب شود.
کشش پویا: کشش پویا شامل حرکت دادن بدن به روشی است که فعالیت های آینده رو تقلید می کند. به عنوان مثال، دوندگان اغلب از لانژهای پیاده روی برای گرم کردن قبل از مسابقه استفاده می کنند. شناگران بیشتر از چرخش شانه و دایره بازو استفاده می کنند. کشش های پویا 10-12 بار بدون جهش تکرار می شود.
حتما قبل تمرین 10 دقیقه گرم کن تا دچار مشکل نشی.
